טיפים שימושיים

אומנות הנשימה נכונה - אנו פועלים ללא השלכות

Pin
Send
Share
Send
Send


ריצה היא סוג של פעילות גופנית שיכולה לשפר את מצבו הגופני של האדם מבלי להשתמש בציוד נוסף. עם זאת, לעיתים קרובות עולה השאלה: כיצד לנשום כמו שצריך תוך כדי ריצה? אחרי הכל, הנשימה בזמן הריצה שונה באופן ברור מהיומיום. במאמר זה, נגלה כיצד לנשום כראוי במהירויות שונות של ריצה.

נשימה נכונה תוך כדי ריצה

היכולת לרוץ מרחקים שונים במהירות תלויה לא רק במידת הכושר, אלא גם בטכניקת הנשימה הנכונה.

  • כשאתה רץ אתה צריך לנשום עמוק. זה מגן עלינו מפני בחילות וסחרחורות, המופיעות לרוב אצל מתחילים. כלומר, נשימה עמוקה עוזרת להגדיל את סיבולתנו.
  • חשוב להיות מסוגלים לשמור על קצב הנשימה. בריצה רגילה נדרשים 3-4 צעדים לקחת נשימה אחת, אותה כמות לנשיפה. בשלבים הראשונים תוכלו לנקוט צעדים בראשכם, לאורך זמן, הצורך בחשבון ייעלם.
  • ככל שהריצה אינטנסיבית יותר, הנשימה יותר אינטנסיבית.כלומר, כאשר רצים בקצב גבוה לכל נשימה, יהיו 1-2 צעדים, אותה כמות לנשיפה.
  • הנשימה מתבצעת רק על ידי האף. זה חשוב במיוחד כאשר רצים בחורף, ואכן בעונה הקרה, מכיוון שאוויר קר, כאשר הוא נכנס לחלל הפה, גורם לשיעול, שמאט את הקצב והופך את האימון ללא יעיל. נשימה באף מספקת סינון וחימום האוויר, כך שהריאות נשארות בטוחות.

ללמוד לנשום, לרוץ בלי כאבים

הפרה של קצב הנשימה מביאה לרעב חמצן ומשפיעה לרעה על עבודת הלב. עלייה חדה בלחץ, סחרחורת, תחושת "שריפת" ריאות וגרון, כאבי תפרים בבטן ובחילה הם תסמינים אופייניים לאחר ריצה עם קשיי נשימה. האם אתה רוצה לרוץ להביא הנאה ותועלת? עליכם ללמוד את הנשימה הנכונה בזמן הריצה!

ספורטאים מקצועיים יודעים שטכניקת הנשימה תלויה בהרבה קריטריונים:

  • מהירות רץ ואחידות קצב (דבר אחד הוא ריצה קלה, השני הוא ריצת מרווח עם תאוצה והאטה חדים),
  • אורך המרחק
  • קשיי תוואי (דרך שטוחה, שטח מחוספס),
  • טמפרטורה ולחות
  • מאפיינים פיזיולוגיים פרטניים של רץ מסוים.

רצים מנוסים שואפים לשלוט באופן מלא על הנשימה במהלך האימונים, לסנכרן אותה עם תנועות הגוף ולבחור קצב מיוחד לכל מצב ריצה. למתחילים גישה זו רק כואבת, ולכן יש המלצה כללית כיצד לנשום כמו שצריך תוך כדי ריצה.

נשימה נכונה בפעולות שונות

כאמור, קצב הנשימה הוא ביחס ישר לעוצמת הריצה.

חלקו את כל סוגי הריצה 2 קטגוריות: מהיר ואיטי.

  1. לרוץ מהר שקול סוגים כמו ריצת ספרינט ואינטרוולים,
  2. להאט - ריצת מרתון, ריצה קלה וריצה כחימום / תקלה.

לרוץ רחוק - קל לנשום!

טכניקת "הנשימה הטבעית" כוללת נשימה חופשית של אוויר דרך האף. הרץ צריך לנשום בקצב נוח, לבצע מספיק שאיפות ונשיפות בכדי לשמור על ראשו צלול. חשיבות מיוחדת היא אחידות הנשימה - המרווחים בין הנשימות צריכים להיות זהים בערך. במהירויות גבוהות מותר לנשוף דרך הפה על מנת להיפטר במהירות מפחמן דו חמצני מהריאות.

נשימה נכונה בזמן ריצה מבטלת את רעב החמצן ומסייעת לוויסות נכון של העומס על הגוף. אם הנשימה הולכת לאיבוד מכל סיבה שהיא, עליך להאט מייד (פשוט אל תפסיק!) ולהחזיר קצב נשימה רגוע.

ריצה מהירה

כאשר רצים בקצב מהיר, קצב הנשימה כמעט שווה לתדר המדרגות.

ריצה בקצב מהיר היא לרוב ריצה למרחקים קצרים, ולכן חשוב במיוחד לעקוב אחר טכניקת הנשימה, מכיוון שאם הנשימה הולכת לאיבוד, פשוט לא יהיה זמן שהיא תתאושש.

ריצה איטית

קצב ריצה איטי פירושו ריצה למרחקים ארוכים, כאשר יש צורך בהאצה מרבית רק בקטע הסיום. בקצב זה ישנם 3-4 שלבים לכל שאיפה ונשיפה. במקרה זה, שליטה על הנשימה שלך קלה בהרבה מאשר בספרינט, ונשימה דפוקה אינה בעיה כה קריטית, מכיוון שככל שהמרחק ארוך יותר, כך נדרש להתאושש יותר.

מדוע הנשימה חשובה?

נשימה היא חלק חשוב בכל תרגיל ולא רק בריצה. אכן, ללא חמצן, השרירים עוברים לגליקוליזה אנאירובית, מה שמפחית משמעותית את הסיבולת שלהם ומפחית את יעילות התרגילים. נשימה:

  1. מספק לכל הגוף חמצן.
  2. זה מבטיח את תפקודו התקין של המוח, האחראי על התיאום.
  3. מפחית את גורם הלחץ של הריצה, שמפחית את הגורם הקטבולי.
  4. מסייע בשריפת שומן, מכיוון שאפשר לחמצן שומנים שלמים רק בכמות גדולה של חמצן.
  5. עוזר להיפטר מעודף גליקוגן בכבד ולהגדיל את משך הריצה הכללי.
  6. זה עוזר בשליטה על הדופק: ככל שהנשימה עמוקה ואחידה יותר, היא קטנה יותר. נשימה מהירה שטחית על ידי הפה, להפך, עוזרת לפיזור שריר הלב.

לכן חשוב לעקוב אחר טכניקת הנשימה, לא רק בזמן ריצה, אלא גם במהלך תרגילים בסיסיים.

מה לעשות אם הנשימה הולכת לאיבוד תוך כדי ריצה

אם אובדן הנשימה במהלך ריצה, יש צורך להאט את הקצב, לקחת כמה נשימות עמוקות ואז לחזור לקצב הרגיל של הריצה וקצב הנשימה.

ריצה למרחקים ארוכים הספורטאי מתחיל להיחנק כשהוא שותה מיםתוך כדי המשך לרוץ באותו קצב. זו טעות. אתה צריך לשתות מים תוך כדי ריצה, צעד צעד או איטיות ריצה.

הגורם השכיח ביותר לבעיות נשימה בזמן ריצה הוא כושר גופני לקוי. בעיה זו תיפטר לאורך זמן באמצעות אימונים קבועים.

הסוגים העיקריים של נשימה בזמן ריצה

טכניקת הנשימה בזמן ריצה תלויה במאפיינים האישיים. חלק מהספורטאים נוחים רק לנשום דרך האף, בעוד שאחרים צריכים לנשום דרך הפה. שתי האפשרויות מקובלות ואינן פוגעות בגוף.

  • נשמו ונשפו דרך האף

נשימה מהאף נחשבת לאופציה המועדפת, מאחר ולאוויר יש זמן להתחמם, עוברת דרך הממברנה הרירית. הסיכון לקירור יתר או לייבוש יתר של דרכי הנשימה העליונות מופחת. שפתיים דחוסות, שאיפה ונשיפה זהים כמעט זה לזה - אפשרות זו טובה לריצות שקטות, כאשר הספורטאי אינו צריך "לספוג" כמות גדולה של אוויר.

  • שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה

ריצות מהירות מאלצות את הספורטאי להרוות את הגוף במהירות בחמצן, ולכן עליכם להאיץ את הסרת הפחמן הדו-חמצני. הם ממשיכים לשאוף דרך האף, אך נושפים דרך הפה. טכניקת הנשימה משתנה - השאיפה הופכת להיות ארוכה יותר מהנשיפה. עם זאת, יש לשלוט על הרצים כך שהנשיפה לא תהיה חדה מדי. מומלץ לנשום בשני שלבים ולמתוח את הנשיפה באותו המרחק.

  • נשמו ונשפו דרך הפה

נשימה דרך הפה נחשבת להפרה חמורה, אך מותרת במצב בו יש ברעב חמצן ברור על הפנים (הרץ ממש נחנק). במקרה זה, כדאי לעשות צעד מהיר באופן זמני ולפצות על חוסר האוויר בגוף. שאיפה דרך הפה נפסקת מיד לאחר נשימה רגילה, ואז האימון ממשיך במצב טבעי.

אף או פה?

טכניקת הריצה הקלאסית בינונית-אינטנסיבית כוללת נשימה דרך האף.. טכניקת הנשימה היא פשוטה ביותר, היא נקראת 2-2:

  1. לכל שתי צעדים (רגל שמאל וימינה) נשמת נשימה.
  2. בשני השלבים הבאים - נשיפה.

הטכניקה יכולה להשתנות ב 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 ואחרים (הספרה הראשונה היא מספר הצעדים לשאיפה, השנייה לנשיפה) תלוי בעוצמת הריצה. לדוגמא, כשנתקלים בקו הסיום, משתמשים לעתים קרובות יותר 1-2, 2-1 או אפילו 1-1.

נשימה דרך הפה בזמן ריצה אינה מומלצת מהסיבות הבאות:

  • חמצן, העובר בחלל הפה, מייבש את המערכת הרירית, הגורמת לאי נוחות עם אובדן נוזלים כללי.
  • אם לוקחים נשימה עמוקה דרך הפה, הלחץ מהסרעפת המורידה הוא גבוה בהרבה, מה שעלול להוביל לכאבים חזקים יותר בצד.

מדוע זה כואב בצד בזמן ריצה ומה עלי לעשות?

בזמן ריצה, כאב בצד שמאל או ימין אפשרי. הכאב עצמו אינו דבר קריטי, יתכנו מספר סיבות להופעתו:

  • סיבולת חלשה, אימון גרוע. הכאב במקרה זה פירושו הצטברות עודפי דם בכבד / בטחול, אשר תחת לחץ (מהורדת הסרעפת בעת שאיפה) גורם לכאב. זו הסיבה שיש צורך להגדיל בהדרגה את קצב האימונים ומשך הזמן. יש צורך בחימום טוב לא רק למפרקים, אלא גם למערכת הלב וכלי הדם. אם היו לך כאבים כאלה בתחילת האימונים שלך, אתה צריך להאט, לעבור להליכה ולנשום עמוק ולאט.
  • הסיבה עשויה להיות גם נשימה רדודה תכופה מדי, למשל, לפי סכימה 1-1 בריצה נמוכה ובינונית-אינטנסיבית. כל מה שצריך לעשות הוא לנשום עמוק יותר ומדוד.
  • ארוחה אחרונה. הקיבה לוחצת על הסרעפת והיא לוחצת על הריאות. אם אתם אוכלים ארוחה טובה, אתם זקוקים להפסקה של לפחות 1.5-2 שעות.
  • מחלות כרוניות של האיברים הפנימיים. לדוגמא, זה יכול להיות עם צהבת. רק בדיקה בזמן (למשל, אולטרסאונד של חלל הבטן לפני תחילת תרגילי ריצה) וייעוץ עם רופא יעזרו כאן.

איך לנשום?

למעשה, נשימה נכונה מבחינה טכנית משתנה בהתאם לסוג הריצה. לצורך יעילות ובריאות משתמשים בטכניקות שונות. לדוגמא, כשאתה רץ במהירות מקסימלית, אתה צריך לנשום כפי שמתברר, אך כשאתה עובד באזור דופק בינוני, אתה צריך לבצע טכניקה קפדנית שתגדיל את יעילות הריצה ותעזור להיפטר מעודפי שומן.

בואו נשקול ביתר פירוט כיצד לנשום נכון בזמן ריצה במקרים שונים:

אינטנסיביות

איך לנשום?

למה?

הפעלת חימוםנשמו באופן בלעדי דרך האף. אתה לא יכול לשים לב לצעד.אם אתה נושם דרך האף, אזור החזה שלך יעבוד, ולא הסרעפת שלך. זה יקטין את העומס על הכבד והטחול, לכן, כדי למנוע כאבים. ריצה קלה בעצימות נמוכה (60-69% מדופק מהמקסימום)מומלץ לנשום בנשימה מלאה. תוכנית השלבים היא 3-3, 2-2 או 2-3.כאשר עובדים באזור זה, חשוב לספק לשרירים חמצן, כך שמאגרי הגליקוגן הפנימיים לא יתחילו לשרוף, והגוף מקבל אנרגיה מהסוכר הנמצא בכבד, ולא מהשרירים. בשלב זה כבר ניתן לנשום לא בחזה, אלא בסרעפת. ריצה באזור הקרדיו (משטר שריפת שומן אירובי, 70-79% מהמקסימום)עדיף לנשום דרך האף. סכמה 2-2 או 2-3.כשאתה רץ באזור הקרדיו, עליך לבצע את הצעד ולשמור על קצב נשימה אחד. שני הגורמים הללו מפחיתים את עומס ההלם על הכבד והטחול, מה שיאפשר לכם לשמור על אינטנסיביות זמן רב יותר ולהימנע מכאבים. ריצה בעצימות גבוהה (דופק מעל 80% מהמקסימום, עבודה באזור האנאירובי)עדיף לנשום דרך הפה בחצי נשימה. התוכנית נבחרת באופן נפרד.עם ריצה אינטנסיבית, חשוב לנשום חצי נשימה על מנת להפחית את הלחץ על האיברים הפנימיים, זה מפחית את הכאב. הפעלת אינטרווליםעדיף לנשום דרך האף, במחצית הסרעפת.בדומה לריצה בעצימות גבוהה.

המלצות אחרות

יש עוד כמה המלצות בנושא נשימה שישפרו את ביצועי הריצה שלך:

  • נשמו קצב. זכור כי עבור כל נשימה הלב שלך מאיץ, ואם אתה נושם קרוע ולא בקצב, אז אתה יוצר באופן מלאכותי "הפרעות קצב", מה שמגדיל את העומס לא רק על הלב, אלא גם על כל האיברים.
  • אם אתה חולה בצד, לך צעד אחד, נשם עמוק ואיטי יותר. תוך כדי שאיפה דחפו את האזור הנגוע באצבעותיכם, וכשאתם נושפים, שחררו. לאחר 2-3 מחזורים, הכאב אמור להיפסק.
  • אם אתה מתחיל לעקצץ את ליבך בזמן ריצה, הוריד את העוצמה ועבר לנשימה סרעפת עמוקה בפה.

לאחר שליטה בטכניקה הנכונה של נשימה דרך האף בזמן ריצה, לא רק תשפר את רווחתך (הצד שלך יפסיק לפגוע), אלא גם תשפר את הביצועים שלך, בנוסף, יאיץ את תהליך שריפת השומן.

הדבר העיקרי שיש לזכור, אם אתה רץ במהירות המרבית המותרת (במהלך תחרויות או WOD קשה לזמן מה), הנשימה חשובה, עם זאת, אם חסר לך אוויר, עדיף לעבור לנשימה רדודה. המשימה העיקרית שלך היא לספק לגוף מספיק חמצן. רק אימונים קבועים באזור האירובי יסייעו בפיתוח ריאות ושריר הלב, שיאפשרו לכם לרוץ זמן רב יותר, מהיר יותר וללא הפרעה בטכניקת הנשימה.

מה ואיך אנחנו נושמים

גוף האדם, כמו אורגניזמים של חוליות גבוהות יותר, מצויד במנגנון נשימה מושלם הקשור למערכת הדם. חיבור כזה נחוץ להוצאת חמצן מהאוויר, קיבועו על המוגלובין של הדם והובלתו בכל הגוף לכל תא.

כמות החמצן שנכנסה לריאות תלויה באיכות הנשימה ובאוויר בסביבה. איכות הנשימה היא עומק ההשראה והתדר.

לצורך צריכת חמצן יעילה יותר, הנשימה צריכה להיות קצבית. נשימה אקראית אינה מאפשרת להרוות את הגוף בחמצן בכמות הנכונה. יהיה או עודף או חסר. חסרון לבני אדם אינו רצוי ומסוכן. ומעודף אתה עלול לחוש סחרחורת.

איכות האוויר סביבנו היא טהרתו. כולכם יודעים או שמעתם מהי פוטוסינתזה. צמחים ירוקים סופגים פחמן דו חמצני שאנו נושפים. והם משחררים חמצן, שאנחנו כבר סופגים. בהתאם לכך, ככל שיותר צמחים בסביבתך ופחות מכוניות, כך ייטב. לא פלא שכולם רוצים ללכת לפארק לאימונים, ולא לרוץ לצד הכביש.

בשלב הבא אנו מנתחים את תכונות הנשימה בדיוק בזמן מאמץ גופני, במיוחד בזמן ריצה. איך לנשום נכון כדי לא להיחנק?

מעורב את הסרעפת - נשמו עמוק

השיעורים יביאו יתרונות והנאה אם ​​אתה יודע לנשום כמו שצריך תוך כדי ריצה. יש לשים לב לעומק הנשימה.

ספורטאים משיגים תוצאות גבוהות בגלל נשימה באמצעות הסרעפת (הבטן התחתונה). לכן, רצים מתחילים צריכים להשתלט בהדרגה על שיטת "נשימה עמוקה".

רוב האנשים הבלתי-ספורטיביים נושמים "באופן שטחי" - החזה העליון. ולא רק בזמן מאמץ גופני, אלא אפילו בהליכה פשוטה. אין זה מפתיע שעייפות כרונית הופכת להיות בן לוויה קבוע, אשר ב 60% מהמקרים הוא תוצאה של רעב חמצן קטן אך קבוע.

לימוד נשימה בבטן הוא הכרחי לא במהירויות גבוהות, אלא בעת הליכה או בהליכה רגילה. שלוט במודע על כך שהבטן משתתפת בנשימה - בזמן שאיפה יש לנפח אותה, ואז לנטות אותה לאט, ולשחרר פחמן דו חמצני. יש להביא לשיטת נשימה זו לאוטומטיות, ואז להתחיל להשתמש בזמן ריצה.

כלל 1: נשמו אוויר נקי

הכלל הראשון כבר הושמע - נשמו במקום שיש הרבה חמצן. זהו יער, פארק, שמורות טבע.

עם פעילות גופנית, דרישות הגוף לחמצן גדלות. והחמצן נספג יחד עם האוויר. מסתבר שאם יש הרבה זיהומים מזיקים באוויר, נשאף אותם גם כן? כן, למרבה הצער זה. לכן לא מומלץ לרוץ בסמוך לכבישים, באזורי תעשייה, באזורים מאובקים. אחרת, כל החלקיקים והלכלוך יגיעו לריאות שלנו.

כלל 2: התאם את עומק הנשימה

כדי להבין כיצד לנשום כמו שצריך בזמן ריצה, מה צריכה להיות הטכניקה בעת ריצה, עליכם לקבוע את עומק הנשימה.

אתה יכול לנשום באופן שטחי - נשימה כזו מאפיינת מצב של מנוחה ושינה. שאפו מהיר וחלש, נשפו חדים ובלתי מורגשים. מעת לעת (כל 5-6 דקות) הגוף נושם עמוק, מכיוון שהוא זקוק ליותר אוויר.

גם בהליכה, נשימה כזו לא תהיה יעילה. לכן הנשימות יהפכו למעט עמוקות ומהירות יותר.

נשימה נכונה בזמן ריצה יכולה לשלב נשימות בינוניות-עמוקות עם נשימות עמוקות לסירוגין. לדוגמא, 10 נשימות בינוניות, 1 עמוק. וזה נכון רק כאשר אין לכם מספיק אוויר. בדרך כלל מספיק נשימות בעומק בינוני.

על ידי לימוד ויסות ויציבות עומק הנשימה, תוכלו לגלות אופקים חדשים.

אינך יכול לקחת כל נשימה עמוק מאוד בזמן ריצה - עודף חמצן זמני יכול לגרום לסחרחורת.

אז, שלט 2 תוך כדי ריצה ועם כל פעילות גופנית - התאימו את עומק הנשימה בהתאם למצב, אך אל תנשמו עמוק בשורה! עדיף לקחת נשימות בעומק בינוני.

כלל 4: קצב ותדר

הנקודה הקדושה בריצה היא קצב. אם אתה תועה, מאבד את הקצב שלך, הנשימה שלך הופכת להיות כאוטית, אתה נחנק ולא יכול להמשיך באותו קצב. במקרה זה, הגוף יהיה קשה, יהיה מחסור באוויר, קוצר נשימה.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. הטריק הקלאסי הוא לקחת 3 צעדים לשאיפה ושלושה צעדים לנשיפה. מהירות הריצה במקרה זה היא 8–11 קמ"ש. עם ריצה איטית יותר תוכלו למתוח את הנשימה פנימה והחוצה ל -4 צעדים.

כאשר מאיצים, תוכלו להגדיל מעט את עומק הנשימה ולהקטין את המשך ל -2 שלבים. אבל עדיף עדיין לא להגדיל את קצב הנשימה, אלא לשנות את כמות האוויר הנכנס בגלל עומק. לא מומלץ לנשום בכל שלב.

ככל שאתה רץ יותר זמן, אתה צריך לנשום יותר. לדוגמא, נשימה בזמן ריצה של 3 ק"מ צריכה להיות פחות אינטנסיבית מקילומטר. כאשר רצים מרחקים ארוכים, חשוב לחשב את חוזקכם.

כלל 5: שאיפה ונשיפה נעשים אחרת!

שמתם לב ששאיפה דרך הפה אינה מביאה את הסיפוק הנכון? העובדה היא שדרך הפה אתה בולע חלק מהאוויר לקיבה. ודרך האף כל האוויר נכנס בקפדנות לריאות. זה הסוד כולו. כלומר, אתה צריך לשאוף דרך האף.

זה מועיל לא רק מנקודת המבט של מסלול מעבר האוויר, אלא גם מנקודת המבט של מניעת דלקת שקדים ושאר הצטננות בעונה הקרה. דרך האף, האוויר מתחמם מעט לפני שהוא נכנס לגרון ולריאות.

אבל אתה צריך לנשום דרך הפה. אז אתה מגרש במהירות את אוויר הפליטה מגופך.

אז, הכלל הוא זה: שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה.

כלל 6: למקרה שתתחיל להיחנק

זה קורה שאחרי תאוצה חדה הנשימה מתחילה להיפגע ואדם נחנק תוך כדי ריצה. מה לעשות במקרים אלה? כלל מספר 6 שיעזור לך: קח 3-4 נשימות עמוקות, ואז חזור לקצב הנשימה הקודם שלך.

כלל זה חל כאשר אינך יכול להאט ולשחזר את פעימות הלב והנשימה שלך. זה קורה רק בשתי נסיבות: אתה בתחרויות ואתה בורח ממישהו. במקרה הראשון, אתה יכול להרפות - על כף המאזניים זו רק התוצאה. אבל בשנייה - ייתכן שחייך עומדים על כף המאזניים. וריצה עשויה להיות האחרונה.

אם אתם רק מתאמנים, האטו ושקמו את הנשימה ואת דופק הלב.

כלל 7: אל תעצור את נשימתך!

כשלים בנשימה מופיעים לאחר עיכובים קצרי טווח. זו עובדה. קורה שאתה אומר משהו או מסיבה כלשהי אתה מחזיק את האוויר. ואז אתה מרגיש שאין מספיק אוויר. אז לא ניתן לעשות זאת.

טכניקת הנשימה בזמן ריצה אינה מרמזת על:

  • שותה. בליעה תוך כדי ריצה תפיל אותך מהקצב. עדיף לשתות מים על ידי צעד או האטה קלה (כשאתה יכול להשוות את הקצב במהירות ובקלות).
  • שיחות ארוכות. דבר טוב יותר אחרי ריצה.
  • נשימות אקראיות.

כך, נשימה נכונה בזמן ריצה כוללת את תדירות הנשימה, קצב ועומק. כמו כן ביצוע שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה.

לכן, כדי ללמוד כיצד לרוץ יותר ויותר אינטנסיבי, פשוט תרגלו את העצות הפשוטות הללו. יהי רצון שכל קילומטר יביא לך הנאה!

תוכניות נשימה - ספירת צעדים

נוהג נפוץ בקרב רצים מנוסים הוא "לכוון" את נשימתם כדי להזיז את רגליהם. למתחילים מומלץ להתחיל עם פיתוח של אפשרות הנשימה הפשוטה ביותר - טכניקת "2/2", כאשר כל שני צעדים נשאפים או נשפים לסירוגין.

להתרגל לקשר ההדוק בין מדרגות לנשימה זה לא קל. התחל לנשום בצורה דומה בהליכה רגילה, כך שסנכרון הופך להרגל. ואז התחל לרוץ עם קצב נשימה כזה.

מערכת "2/2" משמשת לריצות מהירות למדי. אם אינך אוהב לרוץ ללבוש, עליך לשלוט בתוכניות ארוכות יותר. לריצה, נשימה 3-4 מדרגות היא אידיאלית. שאיפות ונשיפות ארוכות, עמוקות ולא מפוזרות. הגוף רווי לחלוטין בחמצן, אין עומס יתר, יש ניקוי מעולה מחומרים מזיקים - נשימה אידיאלית לריצה בריאותית.

נשימה נכונה בזמן ריצה כוללת הבנת צרכי הגוף. למתחילים חדשים לא צריך להסתבך במרדף אחר טכנאים מקצועיים - הם מיועדים לספורטאים מנוסים שפיתחו במשך שנים סינכרון בין ריצה לנשימה. בליבה של כל טכניקה מורכבת היא נשימה טבעית!

Pin
Send
Share
Send
Send