טיפים שימושיים

איך לרוץ נכון? רץ מאפס

Pin
Send
Share
Send
Send


אימוני ריצה אפקטיביים מורכבים מהעוצמה והמשך של האימון. עם זאת, יש גורם שממלא תפקיד מכריע בהתפתחות שרירי הגוף ודוגמנות הגוף. גורם זה הוא טכניקת ריצה. לאחר שלמדתם כיצד לרוץ נכון, תוכלו להגדיל את התוצאות לעיתים, ולצמצם את הסיכוי לפציעה. לכן, שימו לב לנושא הראוי!

טכניקת הריצה הנכונה

טכניקת הריצה מחולקת לשלבים. בכל אחד מהם ישנם רגעים בהם מתרחשות טעויות גסות. תיקון טעויות אלה הוא המפתח להשגה מהירה של דמות ותוצאה אטרקטיבית. תנאי חשוב לטכניקת הריצה הוא מיקום ותנועת הגפיים העליונות והתחתונות.

עצור. קביעת כף הרגל בריצה מתרחשת מהעקב לבוהן. זוהי גרסה מפושטת של הריצה, שמתאימה היטב להתגברות על מרחקים ארוכים. ספורטאים מקצועיים למרחקים בינוניים רצים בגרסה מסובכת - על בהונות הרגליים. זה מאפשר לך לפתח מהירות גבוהה, אך דורש כושר גופני טוב.

גרב. במהלך הריצה יש להפנות את הבוהן מעט כלפי פנים. אם הגרביים מופנים בכיוונים שונים זה מזה, מהירות הריצה נמוכה בהרבה.

ברכיים נסו להרים את הברכיים נמוך ככל האפשר. תנועות ברכיים נכונות יחסכו אנרגיה.

טורסו. נסה להחריג את סיבוב הגוף. תנועות גוף מוגזמות גורמות לאובדן מהירות ומגדילות את עלות הכוח. שמור על גב ישר כך שמרכז הכובד המשותף יישאר באזור האגן. הגוף נוטה מעט קדימה 5-7 מעלות. אל תטה את התיק למטה, אחרת אתה עלול לאבד שיווי משקל.

ידיים. כופפו את הידיים במרפק, סחטו את הידיים באגרוף. במהלך הריצה, הידיים צריכות לגעת או לעבור קרוב לצלעות. תדירות התנועה תלויה בקצב שנקבע. נסה לרוץ מהר עם הידיים בזמן ריצה והרגיש שהרגליים שלך צריכות להאיץ.

הראש. עמדת ראש בזמן ניהול עניינים. ראש מורד מגדיל את העומס בחלק האחורי של הצוואר. לכן, נסו לרוץ במבט קדימה.

על הרובה לשמור על היציבה הנכונה, בלי להתכופף. יש לא לכלול תנועה של הגוף לצדדים. הידיים במצב רגוע, תנועתן נובעת מאינרציה כתוצאה מריצה.

לריצה שני שלבים:

  1. שלב הפניה. הגוף תופס שתי עמדות תומכות. הטעויות העיקריות הן כיפוף חזק בברכיים והפיכת הגוף.
  2. העברת רגל מעופפת. אחרת, נקרא שלב ה"טיסה ". הטעות הנפוצה ביותר היא צעד ארוך וממושך. ריצה קלה מלווה בצעדים קצרים עם מינימום זמן של נגיעה באדמה והקפאה באוויר. במילים אחרות, הרץ חייב להיות על הקרקע ובאוויר במשך אותה פרק זמן.

כשאתה שולט בטכניקה אתה צריך לשים לב לאופן ביצוע התנועות. אם תקדיש את הריצות הראשונות לעבודה על היבטים טכניים, אז בעתיד לא תצטרך ללמוד מחדש, והמיומנות הנרכשת תאפשר לך לבצע כל תנועה על אוטומציה.

איך לנשום תוך כדי ריצה?

שינוי קצב הנשימה מאפשר לגוף להסתגל לעומסים ולבצע אותם במשך זמן רב. שוב אנו פונים לעמדת פלג גוף עליון ואפילו תנוחה. מקובל על ידי הגוף, מיקום זה מאפשר לשד להתיישר ככל האפשר, ואת הריאות להגדיל את תפוקת האוויר.

נשימה נכונה בזמן ריצה כוללת שאיפת אוויר דרך האף ונשיפה דרך הפה. נכון לציית לכלל זה לא תמיד אפשרי ואפילו לא נכון.

שאיפה מתרחשת בצורה חלקה, כך שחלל האף ונפחו הקטן מאפשרים לריאות להפיק את המרב מהאוויר הנשאף. נשיפה דרך הפה לוקח פחות זמן. אנו נושפים את האוויר המעובד, כך שלא הגיוני להחזיק אותו בגוף במשך זמן רב.

לעיתים קרובות במהלך האימונים, קיים מחסור בחמצן. זה גורם לך לשכוח מכללי הנשימה ולהשתמש בשני איברים בו זמנית. קח 3 נשימות עמוקות.

טכניקת נשימה זו מתאימה בתחילת המירוץ. בעתיד, שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה הופכת לקשה ואפילו מטופשת. לכן, השתמשו בטכניקת הנשימה המתאימה לחימום תרגילים או להתחלת מרחק.

קיימת טכניקת נשימה בכמה צעדים. נקרא אחרת קצב הנשימה. כדי לרוץ בקצב איטי, השתמשו בשלושה שלבים לשאיפה ו -3 לנשוף, אם מהירות הריצה גבוהה, קצב הנשימה יכול להיות 2 צעדים לשאיפה, 2 נשיפה או 1 לכל תנועה.

אם אתה נתקל במחלת לוואי בזמן ריצה, קח לריצה איטית ונשום לאט ועמוק. לפעמים שמירה על הקצב היא תנאי חשוב לאימונים ואינך יכול להוריד את מהירות הריצה שלך. לצד עבר, קח נשימה ברגל הנגדית לצד. אם הצד השמאלי כואב, קחו נשימה כאשר רגל ימין מקדימה. ולהיפך, הצד הימני הוא רגל שמאל.

מתי לרוץ נכון?

זמן היום חשוב לריצה. ההבדל העיקרי בין אימונים בבוקר ובערב הוא האינטנסיביות. בשעות המוקדמות של היום, הגוף אינו מוכן למלא את עומס המורכבות המוגברת. בבוקר עדיף לעשות אימון ארוך בקצב נמוך. בערב ניתן להגביר את האינטנסיביות על ידי הקטנת זמן השיעורים.

בבוקר הדופק נמוך מאשר בערב. זה הטענה העיקרית לרוץ בקצב קל ואפילו לא להזיע. הגוף בדיוק התעורר, ועומס גבוה יוביל לעייפות מהירה, שתישאר לאורך כל היום.

ערב מתאים לאימוני כוח שרירים. הזמן הנכון ללכת לחדר כושר ולעשות תרגילי רגליים. לדוגמא, סקוואטים עם משקולת, כיפוף והארכה של הרגליים או מכבש הרגלים בשכיבה.

אם אנו מדברים על שינויים עונתיים, אז החורף מתאים היטב לאימוני סיבולת וכוח רצון. ציוד מתאים לא יאפשר לכם לחלות ולשפר את בריאותכם. הקיץ הוא זמן טוב לפיתוח יכולות כוח מהירות ועבודה על טכניקות ריצה.

איך לבחור מקום לריצה?

כשבוחרים מקום לרוץ, נסו להימנע ממעברים בדרך תכופה, במיוחד במקומות שלא מיועדים למעבר. תוספת שימושית היא נוכחותם של חסמים טבעיים בצורה של עליות ומורדות.

ישנן מספר אפשרויות בהן אתה יכול לרוץ.

האצטדיון. המקום הכי נוח לאימוני ריצה. בסיסי האצטדיון שונים, אך לכל אחד יש מקום ייעודי לריצה, משטח שטוח ונוכחות סורגים אופקים, סורגים, מדרגות להשלמת האימון ומתיחת השרירים.

פארקים. מקום נוח לריצה. הפארקים נבדלים על ידי מספר גדול של עצים ואוויר צח. למסילות יש משטח שטוח, המאפשר לך לא לדאוג לאפשרות של ניתוק הקרסול. אנשים שהולכים בפארק לא יהפכו למכשול רציני.

הרחובות. ריצה ברחובות העיר היא דרך טובה לצאת אם שאר התשתיות רחוקות או לא עומדות בדרישות ההכשרה. החיסרון הוא התוכן הגבוה של פליטות באוויר, כי מדרכות הן לאורך דרכים. השאר מתאים לריצה לא פחות גרוע מהפארק.

יער. הימצאותם של מחסומים טבעיים ביער מהווה תמריץ טוב לערוך אימון. שינוי טופוגרפיה פני השטח בצורת חול, עלים וחרוטים יאפשר לך לאמן את הסיבולת הכללית שלך. הריצה ביער קשה יותר, אך כמות הקלוריות שנשרפה גבוהה יותר.

איך להרוות את צמאונכם?

במהלך האימון הגוף מוציא אנרגיה ומים. כדי לפצות על המחסור באלמנטים חיוניים, שתו מי שתייה ללא גז. שתייה שווה לא יותר משלוש לגימות כל 15 דקות של ריצה.

לאחר האימון, כדאי לצרוך מים מינרליים. מים מינרליים מכילים מלחים מומסים ויסודות קורט המשתחררים מהגוף באמצעות זיעה.

היזהר. התווית לבקבוק המצוינת במי שתייה מוגזים אינה מכילה מלחים, כמו במהותם הם מים מזוקקים עם גזים. בחר במים שכותרתו "מינרלים" - למים כאלה צריך להיות טעם מעט מלוח. אגב, אפוא, לזיעה טעם מלוח.

ריצה היא הדרך הזולה ביותר לרדת במשקל, לבנות שרירי רגליים, להתגבר על עייפות ואפילו להפסיק לעשן. עם זאת, התועלת המרבית מושגת על ידי הבנה כיצד לרוץ נכון והתבוננות בטכניקת הריצה. לכן עקוב אחר התנועות תוך כדי ריצה, נשם נכון ושמח!

אם אתה מוצא שגיאה, אנא בחר פיסת טקסט ולחץ על Ctrl + Enter.

מה פועל ומדוע נחוץ

ראשית, קצת על ריצה. מדוע הוא כל כך נפלא ומדוע בחרתי בו כספורט העיקרי כשהחלטתי שצריך לחזק את הספורט בחיי. חשבתי על ספורט מסיבה כלשהי. במוקדם או במאוחר, כולם יזכרו אותו, כשהגוף מתחיל לתפקד, כשאתה מתחיל להבין שאתה לא צומח, אתה לא בריא, אתה לא מתפתח, אבל אתה מזדקן לאט. אורח חיים בישיבה, אקולוגיה, תזונה עם כל מיני זבל עשו את שלהם, והתחלתי לשים לב שאני נחלש, לעתים קרובות יותר חולה, מתכופף ואיכשהו איכשהו לא הרגשתי טוב. בגיל 25 סוף סוף הבנתי שאני רוצה להיות חזקה ובריאה. הפנה את תשומת הלב לריצה. איך הוא משך אותי?

קודם כל, בכך ריצה טבעית, מהאנבוליקה החזקה ביותר. במילים פשוטות זה אומר שבמהלך הריצה מתרחשת היווצרות וחידוש של תאים, רקמות ומבני שרירים. ההערכה היא כי תרגילי ריצה אינטנסיביים מתאמנים על שרירים יבשים, מעכבים את צמיחתם, כך שאוהבי חדר הכושר מזניחים ריצה קלה, עובדים על מסת שריר, וכתוצאה מכך הם אינם יכולים לרוץ 300 מטר ללא קוצר נשימה, או לטפס במדרגות מעל הקומה השנייה ללא הפסקה. זו שגיאה. ריצה יוצרת דרישות קדם חזקות לצמיחת שרירים. במילים פשוטות זה נראה כך. הגורם העיקרי המגביל את צמיחת מסת השריר הוא האנרגיה. "תחנות האנרגיה" של התאים הם מיטוכונדריה. סינתזת החלבון בהם חלשה יותר מאשר בחלקים אחרים בתא, אולם יכולת התא לסנתז מולקולות חלבון תלויה ישירות ביכולתה של המיטוכונדריה לייצר אנרגיה. אני לא רוצה לתאר בפירוט את תהליך צמיחת השרירים. אני רק יכול לומר שהפעלת "מכשירה" את המיטוכונדריה, מכיוון שאף תרגיל אחר לא גורם לגירעון אנרגטי כה בולט בגוף. הביטו בדמויות הרזות של רצים למרחקים ארוכים. שרירי הרצים הם קטנים מאוד מהסיבה שהם פשוט לא מאמנים אותם לנפח. אבל הם מאומנים היטב ב"אספקת אנרגיה ". כאשר הרץ מתחיל לעסוק בספורט כוח, המיטוכונדריה של תאי השריר שלו מתעוררים לחיים ומתחילים לספק לתהליך של סינתזת החלבון את כמות האנרגיה הדרושה. ואספקת אנרגיה היא התהליך המפתח והחשוב ביותר של סינתזת חלבון בתאי שריר. לפיכך, סינתזת החלבון בתאי השריר מתרחשת במהירות האפשרית.

עצרתי בכוונה ברגע זה, כי הלכתי לחדר כושר במשך שנה ואני יודע שרוב מפתחי הגוף שלא מצליחים לצאת משם לא עושים פעילות אירובית וכתוצאה מכך מאבדים את סיבולתם, זריזותם ופשוט מאטים את צמיחת השרירים.

מה עוד טוב בריצה? זה בונה מחדש את כל התחום ההורמונאלי, משפר את מערכת הלב וכלי הדם והעצבניות, מתאמץ ומפתח כמעט את כל שרירי הגוף. אני לא רוצה להתעכב על כך בפירוט, אני רק אשים לב לעובדה אחת. כל פעילות גופנית מביאה להפעלה של תאי עצב המסנתזים catecholamines, אך ריצה בנושא זה היא התרגיל "החזק" ביותר. שחרור קטכולמינים במהלך ריצה מגיע לערכים כה גדולים עד כי מופיעה אופוריה ריצה מיוחדת - עלייה במצב הרוח לאחר אימון ריצה. מיד הבחנתי באפקט הזה, אבל בהתחלה חשבתי שזה רק מהליכה ביער, מריצה ישירה, שאני אוהבת. מאוחר יותר התברר לי שלא במקרה. מצב הרוח ממש משתפר, ואתם רוצים לחזור לפעילות זו שוב. זה המניע העיקרי שלי. אני לא צריך להכריח את עצמי לרוץ, אני ממש אוהב את זה ונהנה מזה, אז אני מתעצבן כשאני צריך לדלג על אימון.

אילו בגדים הכי טובים לריצה בקיץ ובחורף

לאחר הקדמה קצרה, אנו ממשיכים ישירות לתהליך הריצה עצמו. כדי להתחיל לרוץ אתה צריך כמה דברים פשוטים. בגדים, נעליים, טריטוריה לריצה. יותר מכל אני אוהב לרוץ במכנסיים קצרים. חולצת טריקו עליונה כשסווטשירט מגניב או מעיל ספורט. בחורף אתה לא צריך להתעטף הרבה: מכנסי ספורט ומעיל סתיו קל מספיק. לא יהיה לך זמן להקפיא אם תמשיך להתקדם. אז אנחנו עוזבים את הבית ומיד רצים בקצב קל. אנחנו סומכים על הריצה שלנו כך שבקצב ממוצע הכל רץ ויש לנו זמן לחזור הביתה. אתה לא יכול לנוח בחורף בזמן ריצה - תקפיא.

בחירת נעלי ריצה נוחות ונכונות

נושא נפרד הוא נעליים. יש הרבה תפיסות שגויות בעניין זה, ובהתחלה נכנעתי לאחת מהן. באופן כללי, רוב האנשים לא יודעים לרוץ, מעולם לא רצו ריצה רצינית בחיים שלהם, ואין להם ציוד ולכן הם רצים כמו שהם רצים. וזה רע מאוד, מכיוון שבריצה חשוב מאוד לרוץ נכון, רק במקרה זה לא תפגעו בעצמכם. רוב האנשים רצים בעקבים. וזו לא מקרה. אם אתה מגיע לחנות נעלי הספורט, אז על נעלי הריצה תראה עקב מעובה, שהוא גבוה יותר מהבוהן. בנעליים כאלה, ריצה בדרך אחרת לא תעבוד והעקב הקפיצי פשוט דוחף לדרוך עליה. וזה לא בסדר לחלוטין. כאשר דורכים על העקב מתרחשת מכה חזקה שמטלטלת את כל הגוף, מפרקי הרגליים והאיברים הפנימיים. עם ריצה ממושכת מופיעים אפוא כאבים במפרקים, אם אתה עושה זאת במשך זמן רב, אתה פשוט משמיד את כל המפרקים בעצמך. כמובן שהיו לי נעלי ספורט ספורטיביות דבקות עם עקב כזה בדיוק בבית. בתוכם התחלתי לרוץ וזה צעד על העקב. אז המפרקים שלי כאבו. כל הזמן פוגעים בי. השבוע הראשון רצתי כל יום, השבוע השני כל יום אחר, השלישי כבר כ 2-3 פעמים בשבוע. ואז הייתי צריך להפסיק להתאמן במשך שבועיים, מכיוון שהרגליים שלי כאבו מאוד ופשוט לא יכולתי לרוץ.

טכניקת ריצה בטוחה ונכונה

ואז גיליתי שבמהלך הריצה אתה צריך לנחות לא על העקב, אלא על הבוהן, להפחית את הנחיתה על ידי שרירי כף הרגל והעגלים. זו הריצה הנכונה. אתה צריך לנחות בעדינות על הבוהן שלך, לרפד את הנחיתה ורק אז לנעול את העקב. במהלך הריצה, הרגליים צריכות להיות כפופות תמיד בברכיים, הריצה צריכה להיות רכה ושקטה, אין צורך להכות את העקבים על הקרקע, לשבור את הרגליים. בהתחלה, הריצה על בהונות הייתה קשה. בחיים הרגילים, השרירים המעורבים בריצה כזו אינם עובדים והם מפותחים בצורה גרועה. אבל במהלך השיעורים שלי בחדר הכושר, אני עצמי לא יודע למה, אבל נדנדתי את שוקי. כתוצאה מכך הם היו מפותחים למדי, כך שהפעם הראשונה שהצלחתי לרוץ 2-3 ק"מ על בהונות. זה הוביל לכאבי שרירים, אך עם הזמן הרגליים התרגלו. עכשיו אני רץ ברוגע ובטבעיות 5-10 ק"מ בטכניקה הנכונה. אתה צריך לרוץ בנעליים עם סוליה שטוחה. אין צורך לפחד ולהקשיב ליועצים בחנויות המדברים על כמה חשוב לרפד את הרגליים. זה שטויות ושטויות. כל זה פרסום ושיווק. אתה זקוק לטכניקת ריצה נכונה ואז אין צורך בנעלי ספיגת זעזועים. הדרך הנכונה היא ריצה, הופכת לרצף של קפיצות עם נחיתה קפיצית בקדמת כף הרגל, רגליים כפופות בברך (ריצה צריכה להיות שקטה). בעת הנחיתה, הרגל צריכה להיות ישירות מתחת למרכז הכובד של הגוף. (זה כאשר הולך, לא רץ, אדם מניח רגל ישרה על העקב).

שוב אני שם לב לנעליים וטכניקות ריצה. זה מאוד חשוב, זה הדבר החשוב ביותר שאתה צריך לשים לב אליו. הטכנולוגיה והנעליים תלויות בעיקר בתוצאה הראשונית. חשוב מאוד לא לפגוע בעצמך. שמור על מפרקים בריאים.

מקומות הריצה הטובים ביותר

אז יש לנו בגדים, נעליים, אנחנו יודעים לרוץ נכון. עכשיו עלינו להחליט לאן נתמודד. ישנן מספר אפשרויות. זה יכול להיות אצטדיון עם הליכון, זה יכול להיות יער או פארק, או רחובות של עיר. אני עצמי רץ בפארק גדול, כמעט דרך היער. אני חושב שזו האופציה הטובה ביותר, מכיוון שהיער פשוט נהדר. אוויר נקי, ציפורים שרות, היער משמיע נעימה, נרגע. נוח להתרוצץ באצטדיון, יכול להיות שיש ציפוי מיוחד, שם תוכלו לגלות בדיוק כמה רציתם וכמה זמן. אבל לרוץ במעגל זה לא מעניין ומשעמם. העיר היא האופציה הגרועה ביותר. בעיר יש גז, אנשים, כלבים. אם כי אתה יכול לבחור אופציונלי מסלול נוח עם ריכוז מינימלי של אנשים ומכוניות. כאן, כל אחד בוחר לעצמו. אני ממליץ על יער או פארק. אם לא בקרבת מקום, תוכלו להגיע ברכב. יש לי פארק ליד הבית, אני לא צריך ללכת לשום מקום.

תוכנית אימונים לריצה

החלטנו על המקום, עכשיו נקבע את עוצמת האימונים. ואז גם חישבתי הרבה כשהתחלתי לרוץ. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. עייפות מצטברת וזה מוביל לפציעות ומחלות. זה בדיוק מה שקרה עם חברתי וחברתי, איתם התחלנו לרוץ. הראשון חלה אחרי שבועיים, השני נפצע ברגל, כך שיוכל ללכת בקושי. הם ישבו שטופלו בבית, אבל פשוט לא יכולתי לרוץ מעייפות וכאב.

כיצד להתאים את העומס בזמן הריצה

כיצד להתאים את העומס? כבר בהתחלה אתה צריך לרוץ לא מעט ככל שתוכל. לכל אחד יהיה גבול משלו, מישהו ירוץ 500 מ ', מישהו 1 ק"מ, כבר לא צריך. אני עצמי זוכר שבמרוץ הראשון רצתי בקצב איטי, איטי ורצתי 2 ק"מ, אחרי זה נפטרתי ועשיתי צעד. היה צורך להפסיק הרבה יותר מוקדם כשהרגיש שהוא כבר עייף. אתה צריך לבחור את קצב הריצה על סמך מה תוך כדי ריצה, אתה יכול לדבר ברוגע עם בן / בת הזוג. ברגע שאתה מתחיל להיחנק וקשה לדבר, אתה צריך להאט את הקצב. הדרך השנייה לקבוע את העומס שלך היא כדלקמן: העומס נחשב אופטימלי אם לאחר 20 דקות לאחר הריצה תשחזר לחלוטין את הדופק הרגיל שלך.

מה לאכול ולשתות לפני ואחרי ריצה

כמה נקודות חשובות יותר. אתה לא יכול לאכול פחות משעתיים לפני ריצה ולשתות פחות משעה. כמו כן, אל תשתו מים מיד לאחר הריצה או שתו בזמן הריצה. אם תאכלו, שתו לפני הריצה, יהיה קשה לרוץ, כאבים יופיעו בצידכם. בדרך כלל אני שותה פירות מהדומדמניות האדומות, השחורות והאחרן הים בערך 20-30 דקות אחרי הריצה.

איך לנשום תוך כדי ריצה

כמה מילים על נשימה. יש שתי דעות. הראשון הוא שאתה צריך לנשום דרך האף, השני - דרך הפה שלך. הטיעונים לשיטה הראשונה הם כדלקמן: הריאות מאומנות טוב יותר, מכיוון שקשה יותר לספק אוויר לגוף דרך פתחי אף צרים, הרירית הפה אינה מתייבשת, ואובדן הלחות בגוף פוחת. קיימת טיעון אחד בלבד לנשימה בפה - הריצה מתרחשת בתנאים של אספקת אוויר לא מספקת, ולכן נשימה דרך הפה היא חובה לאספקת חמצן מלאה לגוף. בהתחלה נשמתי דרך האף, ואז עברתי לנשימה דרך הפה. הטענה לטובת שיטה זו נראתה לי משכנעת יותר. איך לנשום טוב יותר - החליטו בעצמכם בהתאם למצבכם. אנשים רבים מתקשים לנשום דרך אפם בגלל ספטה מעוקלת או מחלות אחרות ופשוט קשה להם לנשום באינטנסיביות דרך האף, לגוף אין מספיק אוויר.

יחד עם ריצה קלה, הפסקתי לעשן והפחתתי את צריכת האלכוהול למינימום. ניקוטין ואלכוהול אינם תואמים לחלוטין את הריצה. אם ההשפעה של סיגריות אינה מורגשת כל כך, לאחר שתיית אלכוהול, מצבו של הגוף מתדרדר בצורה חדה. ניתן לראות בבירור את הפגיעה המלאה באלכוהול על ידי ספורט. התוצאה נופלת מאוד. כשבוע לאחר מכן, אחרי קצת אלכוהול, התאוששתי וחזרתי לתוצאות הקודמות.

מדוע אני צריך צג דופק לריצה?

אדון במכשירים שעוזרים לפעול ביעילות. המכשיר הראשון והחשוב ביותר שיעזור לנו להפעיל הוא מוניטור הדופק. זה עוזר רבות לקבוע את קצב הריצה המומלץ. הדבר הראשון שאתה צריך לפקח באמצעות מוניטור דופק הוא הדופק המרבי. אנו מחשבים זאת לפי הנוסחה 220 - גיל = דופק מרבי. לא מומלץ לחרוג מקצב הלב המרבי המותר. אם אתה רואה שהדופק שלך עולה, אתה צריך להאט. טווח הדופק בו מתרחשת שריפת שומן ומתפתח סיבולת הוא 75% מהדופק המרבי. לדוגמה, אם אתה בן 20, רמת הדופק הטובה ביותר במהלך האימונים עבורך מחושבת על ידי הנוסחה:

220 - 20 = 200 * 0.75 = 150 פעימות בדקה

אם אתה מתחיל שלם ורק מתחיל לרוץ, אני ממליץ לשמור על הדופק באזור 120-130 פעימות.

המכשיר השימושי השני הוא טלפון נייד עם מקלט GPS. אתה יכול לשים עליה תוכנית שתביא בחשבון מרחק וזמן ריצה, לשמור רצועות ולהשוות תוצאות. יש הרבה תוכניות מהסוג הזה, כל אחד יכול לבחור את מה שהוא הכי אוהב ומתאים למכשיר שלו. אני אישית השתמשתי באפליקציית נייקי + אנדרואיד. לפני שמתחילים את הריצה, אתה מפעיל את התוכנית, זה מפעיל את הטיימר ומתחיל להקליט את מסלול הריצה, בהתחשב במרחק. כמובן, שיא כזה לא לגמרי מדויק, אבל אנחנו לא נערכים לתחרויות, אבל אנחנו רצים לעצמנו. אז יהיה לנו דיוק בכדי שיהיה לנו מושג לגבי הדינמיקה של השינוי.

זה כנראה כל מה שרציתי לשתף. רוץ לבריאות ואל תחליאי. אם אתם מעוניינים, תוכלו לקרוא את הסיפור שלי כיצד הכנתי ורצתי מרתון של 100 ק"מ.

ללכת הרבה. הרבה

כפי שקורה בדרך כלל. לבשו נעלי ספורט ומדים ספורטיביים, צאו לרחוב או הליכון ו… התחילו במהירות גבוהה וכתוצאה מכך נשמם לכם הנשימה ממש אחרי 500 מ ’, מתנשמת לאוויר ומתפתלת מכאב בצדכם.

איך זה צריך להיות. כל אחד יכול להיות רץ. ריצה היא היכולת המולדת שלנו, אתה רק צריך לזכור איך לעשות זאת נכון. מאמן ניו יורק גורדון בקוליס ממליץ לך להתחיל לאט ולבנות את הקצב שלך בהדרגה, אבל עדיף להתחיל בהליכה! פשוט ללכת המון. זה לא עובד בימי חול בגלל העבודה, ואז עשה את זה לפחות בסופי שבוע.

אז אתה יכול להתחיל לרוץ בקצב איטי מאוד, לסירוגין בין ריצה להליכה. הקצב צריך להיות כזה שתוכלו לדבר לאורך כל הריצה. ברגע שאתה מתחיל להיחנק, האט את הקצב או המשך להליכה. מספר האימונים הוא שלוש פעמים בשבוע. עם הזמן אתה יכול להגדיל אותם עד 4-5 פעמים.

תוכנית ריצה והליכה של 10 שבועות:

  1. 2 דקות של ריצה, 4 דקות של הליכה.
  2. 3 דקות של ריצה, 3 דקות של הליכה.
  3. 4 דקות של ריצה, 2 דקות של הליכה.
  4. 5 דקות ריצה, 3 דקות הליכה.
  5. 7 דקות של ריצה, 3 דקות של הליכה.
  6. 8 דקות של ריצה, 2 דקות של הליכה.
  7. 9 דקות של ריצה, דקה של הליכה.
  8. 13 דקות של ריצה, 2 דקות של הליכה.
  9. 14 דקות של ריצה, דקה של הליכה.
  10. לרוץ כל הזמן.

התחל וסיים כל ריצה בהליכה של 5 דקות. אם אתה מרגיש עייף לפני השלמת האימון בהתאם לתוכנית, אתה לקח קצב מהיר מדי, או בחרת באימון קשה מדי, או לרוץ יותר מדי זמן. סקור את התוכנית שלך ובחר במשהו קל יותר. ואל תדאגו, גם אם אתם מתקדמים קצת יותר מהר מסתם הליכה, אתם כבר רצים.

תמיד יש להתחמם היטב לפני האימון.

אימון טוב מקל על האימונים ותוכלו לרוץ זמן רב יותר, ומפחית את הסיכון לפציעה למינימום.

בנוסף, ההתחממות היא הרבה יותר מסתם הפעלת שרירים והגברת זרימת הדם. זה גם משגר את המערכת הנוירו-שרירית שלנו, בעזרתה המוח מצווה על השרירים להתכווץ ולהיות מוכנים לפעולה. גופנו מתחיל לייצר אנזימים בוערים שומן באופן פעיל, אשר בתורם עוזרים למערכת האירובית שלנו לעבוד בצורה יעילה יותר. נוזל הסינוביאלי מחומם וזה עוזר לשמן המפרקים.

במהלך תקלה, הגוף שלנו מתקרר, כל המערכות שלנו חוזרות לפעולה סטנדרטית. עצירה פתאומית משפיעה לרעה על בריאות מערכת הלב וכלי הדם. לצורך האטה כזו, מספיק ללכת כמה דקות לאחר השלמת הריצה. באשר למתיחות, אם הזמן ממש קצר, תוכלו לעשות זאת בבית לפני השינה.

לרוע המזל, לא רק מתחילים, אלא גם אלה שנתנו לעצמם הזדמנות שנייה להיות רץ אחרי הכישלון הראשון, מתעלמים מהחימום והתקלה, וטוענים שיש חוסר זמן ולא להבין כמה חשוב לאימונים בכלל ולהרגיש טוב גם במהלך וגם ואחרי ריצה.

משטחי ריצה שונים מתחלפים

רצים רבים אפילו לא חושבים על העובדה שניתן ליצור גיוון בריצה לא רק על ידי שינוי הקצב, אלא גם על ידי שינוי פני השטח. כל משטח מביא משהו משלו, וגופנו מסתגל אליו. לדוגמה, אתה יכול לרוץ על הליכון למשך שבוע. השני - על המדרכות המרוצפות של אזורכם. לאחר מכן תוכלו לנסות לרוץ לאורך פסי עפר בפארק, שמשתנים לאחר מכן לחול חוף. למה לא לרוץ, זה קונקרטי, מכיוון שאפילו האספלט הוא מעט קפיצי לפחות. בטון יציב לחלוטין ואינו סופג בליטות זעזועים כלל. הרגליים שלך ירגישו במלואן את כוח ההשפעה על משטח ריצה זה, שעלול להוביל לפציעות.

צפו בתנוחת גופכם

איכות הריצה תלויה לא רק במהירות בה אתה מפרץ את רגליך, אלא גם בעבודה של כל שאר חלקי הגוף.

הראש. יש לכוון את המבט קדימה. אסור ללחוץ על הסנטר אל החזה או להיפך, להימתח.

כתפיים. הכל מאוד פשוט כאן: הם צריכים להיות רגועים. רצים רבים מתאמנים עליהם, מה שגורם לעייפות גופנית ומאט את קצב הריצה. אם אתה מרגיש שאתה מתאמצ בכתפיים, פשוט לחץ את הידיים ונסה להרפות אותן. זכרו תנוחה זו ונסו לשמור על כתפיים רגועות עד סוף האימון.

ידיים. הרגליים שלך עושות את מה שהידיים שלך מכתיבות להם. זכרו זאת ונסו לעבוד עם הידיים כך שרגליכם יפעלו יפה וישר. המשמעות היא שהידיים צריכות לנוע כמו נדנדה - קדימה ואחורה - עם משרעת טובה. אל תלחץ אותם לגוף עם המרפקים ואל תניד אותם מצד לצד. המרפקים צריכים ליצור זווית של 90 מעלות, הידיים מעט קפוצות לאגרופים, האצבעות נוגעות מעט בכפות הידיים.

גוף. יש לשמור עליו ישר, ולהימנע מנטייה קדימה או אחורה.

ירכיים. חייבים לשאת קדימה וישר על ידי השרירים. אל תשליך אותם בחזרה ואל תכשוף אותם מצד לצד.

רגליים וכפות רגליים. כפות הרגליים צריכות לקפוץ, לדחוף את האדמה. הנחיתה צריכה להיות באמצע כף הרגל, ולא על הבוהן או העקב. אתה צריך לדחוף את החלק הזה של כף הרגל בו נמצאת כרית האגודל. זה כאילו אתה מתגלגל ולא מכה בעקב על האדמה. ואל תנקוט צעדים רחבים! אידיאלי: כף הרגל שלך צריכה לפגוע במשטח ממש מתחת לגופך.

להתקדם לאט אבל בטוח

הביטוי "אתה צריך למהר לאט" נהדר לריצה. אם אתה רוצה ללמוד לרוץ מהר וארוך, אתה לא צריך למהר בכל מקרה. טעות קלאסית לא רק למתחילים, אלא גם למי שהתחיל לרוץ אחרי הפסקה - להגדיל את הקצב או המרחק מהר מדי.

זכור את כלל עשרת האחוזים המוזהבים: הגדל את המרחק או המהירות ב -10% בכל שבוע מהקודם.

לדוגמה, אם בשבוע הראשון זמן האימונים הכולל היה 90 דקות, אז בשבוע השני תוכלו לרוץ בבטחה 9 דקות יותר. רק למשך 9 דקות, לא 20 או 30!

כך גם לגבי המרחק: השבוע הראשון הוא 12 ק"מ, השבוע השני הוא 13.2 ק"מ.

עשה שינוי

ההשראה של כל רץ נעלמת מעת לעת, והריצה הופכת למשעממת. מה לעשות מצא דרכים שונות לגיוון הריצות שלך. אני שמח שיש הרבה מהשיטות הללו וכל אחד יכול לבחור את המתאימה לו.

המוזיקה. משעמם לרוץ רק תחת מחשבותיכם? אסוף רשימת השמעה של הרצועות המועדפות עליך ותיהנה מהמוזיקה. העיקר הוא לזכור שאנחנו מתאימים באופן לא מודע את הקצב שלנו לקצב המוזיקה, כך שתצפו בעצמכם או בחרו פלייליסטים מיוחדים לרצים על בסיס קדאנס (תדר). אם אינך מרגיש בנוח במוזיקה, תוכל להאזין לפודקאסטים או לספרי האודיו המועדפים עליך.

קבוצה של אנשים בעלי דעות דומות. אם אתה משועמם לרוץ לבד, מצא חברים שמוכנים לתמוך במאמציך הספורטיביים, או להצטרף למועדון ריצה. ריצה תהיה מהנה יותר והאחריות תופיע. עכשיו בקושי תוכלו למצוא 101 תירוצים מדוע עליכם להישאר בשש בבוקר במיטה חמה ולא ללכת לרוץ אם חבריכם כבר מחכים לכם ברחוב.

ריצה יומן. זוהי אפשרות עבור מעריצים לנהל יומני תצפיות וללימוד נתונים סטטיסטיים. מעקב אחר ההתקדמות שלך ולימוד התהליכים והנסיבות המשפיעים על תוצאות הריצה יכול להיות התמריץ שלך. אחרי הכל, עכשיו אתה רץ מסיבה כלשהי, אך אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך, ללמוד את הגורמים המשפיעים עליה, להסיק מסקנות מתאימות ולעשות התאמות הדרושות לשיפור התוצאות. ניתן לעשות זאת באמצעות אפליקציות פועלות או רשתות בריאות חברתיות שלמות.

מדיטציה דרך נוספת לגוון את הריצות שלך היא לכלול בה מדיטציה מודעת. אתה לומד להקשיב לגופך, להבין את רגשותיך ולהשתמש בכל זה למטרותיך שלך, כמו גם לשים לב לעולם החיצון: קולות טבע, ריחות, נופים. זה עוזר רבות בזמן ריצה למרחקים ארוכים.

זכור, אף פעם לא מאוחר להתחיל לרוץ

לעולם אל תחשוב שמאוחר מדי להתחיל לרוץ בגילך. אף פעם לא מאוחר מדי לרוץ! אף אחד לא מחייב אותך לרוץ במהירות מהירות או אולטרה-מרתון סיבולת. זה יכול להיות ריצה קלה, ללכת להליכה. לא משנה מה אחרים חושבים עליך. אל תפחדו להיראות מצחיקים על רקע רצים מנוסים יותר. העיקר שהוא לא טראומטי, תומך בבריאות שלך ומביא לך הנאה. כל השאר הוא משני!

Pin
Send
Share
Send
Send