טיפים שימושיים

7 אסאנות יוגה שתחסוך באמצעות PMS

Pin
Send
Share
Send
Send


ביוגה מינון העומס על גוף האדם מסייע לחיזוק מסת השריר, ומרכזי אנרגיה פתוחים (צ'אקרות). לנשים העושות יוגה מראה בריא, איזון רגשי בריא. אך נשים רבות, בעיקר מתחילות ביוגה, מעוניינות בשאלה האם ניתן לעשות יוגה במהלך המחזור החודשי.

השפעת היוגה על תקופת הימים הקריטיים

נשים יודעות כי במהלך המחזור החודשי, פעילות גופנית מוגברת אינה מיושמת. כיצד יכולה היוגה להשפיע על המין ההוגן בתקופתם המיוחדת?

השימוש מותר להשתמש באסנות יוגה במהלך המחזור החודשי, אך חשוב לבחור באסאנות הנכונות שאינן משפיעות על הרקע ההורמונלי, מכיוון שהדבר יביא לירידה רגשית.

נבחרים תרגילים שאינם מפרים את זרימת הווסת, אך על מנת לחזק את בריאות האישה.

יש לגשת ליוגה במודע ובאחריות. השיעורים צריכים להיות קבועים, לא כולל ימים קריטיים. זו הדרך היחידה לחוות את הפאר של יוגה בגופך.

חשוב להבין כי המחזור החודשי אינו מחלה, אלא תהליך פיזיולוגי טבעי אצל נשים. בשלב זה, חלקיקים מאנדומטריום עוזבים את הרחם. לפעמים תופעה זו יכולה לעורר כאב בבטן התחתונה. תרגילי יוגה מיוחדים יעזרו בהקלה על הכאב.

באילו תרגילים לא ניתן להשתמש במהלך הווסת?

בימים קריטיים נבחרים תרגילים בטוחים למערכת הרבייה.

אל תכלול תנוחות הפוכות או נגד כוח משיכה.

אחרת, אתה יכול לשבש את מהלך המחזור החודשי, ולגרום לזרימת דם הפוכה. שינוי כזה יכול לגרום לסיבוכים בתחום הגניקולוגיה, מה שמעורר היווצרות של ציסטות, אנדומטריוזיס, פיברומה ומחלות אונקולוגיות.

זה טוב לדעת את רשימת האסאנות האסורות במהלך דימום ברחם:

  • סרבנגאסנה (ליבנה),
  • Halasana (תנוחת מחרשה),
  • Adho-mukha vriksasana (מעמד ידיים),
  • Mudra Viparita-Karani (תנוחת נרות כפופה),
  • קמצוץ מאוראסנה (טווס, זנב פתוח),
  • שירשאסנה (עמדת ראש),
  • Vrishchikasana (עקרב ביוגה),
  • בקאסנה (תנוחת מנוף).

אם במתחם האישי שלך יש תרגילים אחרים במצב הפוך, אין לבצע אותם עד להפסקת הווסת.

אתה לא יכול לעשות אסאנות, שבמהלכן יש סחיטה של ​​החלק הבטן, היצרות הבטן. תנוחתו של ג'ת'ר Parivartanasana (פיתול הרחם) מסוכנת במיוחד.

תרגילים כאלה כוללים את הדברים הבאים:

  • נבאסנה (תנוחת סירה),
  • מאוראסנה (טווס),
  • שלבהאסנה (תנוחת ארבה).

אסור להשתמש בתרגילים, כאילו "קשירת הגוף לקשר":

  • פאדה שירשאסנה (רגל מאחורי הראש),
  • Nidrasana (חלום יוגה),
  • פאדימה parivritta (תנוחת אנפה).

תרגיל בטוח במהלך הווסת

יוגה במהלך הווסת מומלצת. חשוב להבין כי אסאנות בטוחות יעזרו בשיפור הרווחה בתקופה זו. כדאי במיוחד לעשות את האסאנות היוגה הנכונות לאלו שחשים כאבים בגב התחתון או בבטן התחתונה.

בגישה מוכשרת ליוגה, דימום ברחם יהיה קבוע, הכאב יחלוף. כמעט כל היוגינים מציינים את היעלמות הכאב ונורמליזציה של בריאות.

בימים קריטיים מומלץ להשתמש באסנות הבאות:

  • וריקסשנה (עץ),
  • אוטנסנה (נשען קדימה ממצב עמידה),
  • Utthita triconasana (משולש מוארך),
  • Shavasana (תנוחת אדם מת),
  • בדדה קונאסנה (פרפר),
  • בלסנה (תנוחת הילד),
  • ארצ'ה צ'נדרסנה (סהר),
  • ג'אנה שירשאסנה (יושבת מטה, נוגעת בראש הברך),
  • Adho Mukha Suhhasana (נשען קדימה בעמדת הלוטוס),
  • Adho Mukha Virasana (תנוחת הגיבור, עם הפנים כלפי מטה),
  • מרישיאסנה (קרן האור),
  • Upavishtha Konasana (נשען קדימה, יושב עם רגליים רחבות זו מזו).

בנוסף לביצוע תרגילים, אתה צריך לנשום עמוק, כדי להיות מסוגל להירגע.

כאשר התכווצויות מתרחשות מתחת לחיות, אסאנות יעזרו להקל על הכאב:

  • Vajrasana (תנוחת יהלום),
  • ויראסנה (תנוחת הגיבור),
  • סוחסנה (לשבת בטורקית),
  • פדמאסנה (לוטוס),
  • גומוחאסנה (פרה).

שיעור וידיאו מוצע "יוגה לנשים בימים קריטיים"

אם הדימום או הכאב מתעצמים במהלך אסאנה, הפסק להתאמן. אולי האסאנה לא מבוצעת נכון, או שישנן מחלות גניקולוגיות.

משמעות היוגה במהלך הווסת

יוגה שנבחרה נכונה במהלך הווסת תביא את התוצאה הבאה:

  • נפח הדם המופרש מנורמל. זה חשוב במיוחד למי שיש תקופות שופעות וכואבות.
  • התכווצויות ותחושת כבדות בבטן התחתונה מנוטרלות.
  • לא תהיה תסמונת קדם וסתית, אדישות, חוסר אונים, תוקפנות.
  • הסר עוויתות באזור המותני.
  • מחלות גינקולוגיות מונעות, רמות הורמונליות משתפרות.

יש תוצאות כאשר נשים העושות יוגה נפטרות מעקרות, מחוסר יכולת לשאת את העובר.

אם יש מחלות, רצוי להתייעץ תחילה עם רופא לפני תחילת השיעורים.

יוגה היא כלי מדהים לריפוי הגוף והנפש. נסה לגלות כל העת את ההיבטים החדשים שלה. אבל חשוב לזכור שמה שמופעל במתינות הוא טוב.

תנוחת בלסנה או תינוק

תנוחת הילד היא אחת מאסנות היוגה המפורסמות ביותר. בעזרתו תוכלו להגיע להרפיה מקסימאלית, להתמודד עם לחץ. באלסנה מומלץ לשפר את העיכול, לנרמל את תפקוד מערכת העצבים. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לעמוד על ארבע, לשים את הברכיים ולהוריד את האגן עד עקביך. נותר ללכת למדרון עמוק, זרועותיו מונחות לפניך. יש להניח את הראש על הרצפה. בצע 5-7 מחזורי נשימה, הרגע במצב זה. אתה צריך להרגיש שלווה והרמוניה. לאחר מכן, עליכם לחזור למצב ההתחלה ולחזור על האסאנה מספר פעמים.

7-10 ימים לפני תחילת הווסת, כדאי לכלול כמה שיותר תרגילי מרגיע במתחם האסאנות. תנוחות הפוכות יעזרו להביס תסמינים לא נעימים, המבטלים קיפאון של לימפה ודם באזור האגן, נפיחות. פיתולים שונים, כיפופים, אסאנות שמטרתם לפתוח את מפרקי הירך, שרירי האגן לא יהיו מיותרים.

פנים כלב כלפי מעלה

Urdhva Mukha Svanasana - זה השם של אסאנה יוגה זו. מומלץ עם הפנים כלפי מעלה לכלב לחיזוק הגב, שרירי קליפת המוח, היפטרות מכאבים בעמוד השדרה. התנוחה תעניק תחושת קלילות בכל הגוף. אתה יכול לבצע את זה כשעוברים מכלב האסאנה עם הפנים כלפי מטה. אך למתחילים ניתן לפשט את התהליך ככל האפשר.

כדי לעמוד בתנוחת הכלב, עם הפנים כלפי מעלה, אתה צריך לשכב על הבטן, להניח את הידיים על הרצפה. כתפיים צריכות להיות מעל מפרקי כף היד, יש ליישר את הרגליים. לאחר שהתכופף בגב, יש צורך להרים את הסנטר למעלה, לשלוף את הגרביים. הנשימה צריכה להיות טבעית, אחידה. ממצב זה אתה צריך לשבת לאט על עקביך, ליישר את הגב ולחזור על האסאנה מספר פעמים. מותר ללכת בכל תנוחה אחרת למנוחה.

תנוחת פרפר

תנוחת Badas conasana או פרפר יעזרו בהפחתת הכאב בבטן התחתונה. כדי לבצע את האסאנה עליכם לשבת על המחצלת, ליישר את הגב. כיפוף הברכיים, עליכם להזיז את כפות הרגליים קרוב ככל האפשר למפשעה. הבהונות והעקבים חייבים להיות מחוברים זה לזה, לתפוס את כפות הרגליים. במצב זה עליכם לבצע מספר מחזורי נשימה, נסו להשיג רגיעה במפרקי הירך. ניתן לבצע כיפופים קדימה עם גב ישר כדי להרגיש את הפתח באזור האגן, למתיחת פני השטח הפנימיים של הירך.

על פי נתונים סטטיסטיים, 50-80% מהנשים במדינות שונות בעולם סובלות ממחלת PMS. בסך הכל יש לרופאים כ -150 תסמינים של תסמונת קדם וסתית. כל נציג של המין ההוגן הסט יכול להשתנות. בימים שקדמו לווסת נשים חוות אי נוחות פיזית, רגשית ופסיכולוגית.

תנוחת קוברה

אחת האסאנות, אשר הכרחיות במהלך PMS. תנוחות אלה מגבירות את זרימת הדם באזורי האגן והבטן, עוזרות לתקן את היציבה, להגביר את מצב הרוח, לתת אנרגיה ואף להפחית את התשוקה לממתקים. תנוחת הקוברה, הנקראת גם Bhujangasana, היא אידיאלית לתרגילי בוקר. לשם כך עליכם לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים מתחת לכתפיים ולחץ את המרפקים לצדדים. יש למשוך רגליים לאחור. בהשראה, עליכם לדחוף מעט את הרצפה עם הידיים, להרים את הגוף. במקביל, על הבטן וגם על האגן להישאר לחוצים לרצפה. אתה צריך להחזיק את הסטייה במשך כ -30 שניות, למתוח את עמוד השדרה.

ינואר שירשאסנה א ': ראש כפוף מעל הברך

התחל לשבת בדנדסנה, רגליים נמתחות קדימה. כופפו את ברך ימין בזווית של 90 מעלות, הוציאו אותה ולחצו את כף רגל ימין אל המשטח הפנימי של הירך השמאלית. תפוס את הרגל השמאלית התחתונה או כף הרגל בידיים, נשמו, והמתחו את הגב קדימה ומעלה מעל רגלכם הישרה.

נשפו והארכו את עמוד השדרה דרך החזה. המשיכו לנשום ללא הפסקה, שמרו על תשומת לבכם על כף רגל שמאל. הישאר במצב זה למשך 1-3 דקות ואז עקוב אחריו לצד השני.

יתרונות:

  • מתיחת עמוד שדרה, כתפיים, ירכיים ומפשעות,
  • מרגיע את המוח ועוזר להיפטר מדיכאון קל,
  • מפחית חרדה, עייפות, כאבי ראש ואי נוחות במהלך המחזור החודשי.

פשאסנה: תנוחת לולאה

כפוף, רגליים יחד, הורד את הישבן כלפי מטה לעבר העקבים. אם עקבים לא מגיעים לרצפה, הנח שמיכה מקופלת תחתיהם.

שאפו, סובבו את פלג גופכם ימינה ותפסו את הברכיים ביד שמאל. והעביר את יד ימין מאחורי הגב התחתון. נשפו ונחבר את הידיים למנעול. שמור על המותניים והברכיים שלך זה לצד זה. נשמו 30 עד 60 שניות מבלי לעצור את נשימתכם. חזור לצד השני.

יתרונות:

  • מתיחת המותניים, אזור מפשע השדרה,
  • משפר את העיכול,
  • משחרר בעדינות מתח מהגב, הכתפיים ומשרירי הצוואר,
  • מקלה על קלקול קיבה, גזים במערכת העיכול ואי נוחות במחזור החודשי.

אוסטרסנה: תנוחת גמל

תנוחת התחלה: ברכיים על הרצפה, ירכיים ברוחב הכתפיים זו מזו. סובבו מעט את הירכיים פנימה ודחפו את הרגליים התחתונות והרגליים לרצפה. הניחו את הידיים על המותניים והפנו את כפות הידיים כלפי מטה. שאפו, הרימו את החזה, הורידו את הכתפיים כלפי מטה לכיוון הצלעות. נשפו, הזינו את המותניים קדימה, כאילו מאריכים את פני הגוף הקדמיים ומתכופפים. שמור את הידיים על המותניים או על גב העקב. השתמש בידיים שלך כדי לייצב ולדחוף את המותניים קדימה. שקע באזור בית החזה.
זרקו את הראש לאחור, הביטו למעלה ונשמו ללא הרף, אל תעצרו את הנשימה. הישאר במצב זה למשך 30 עד 60 שניות.

יתרונות:

  • מתיחת קדמת בית החזה, קרסוליים, ירכיים ומפשעות,
  • הבטן, החזה והגרון נפתחים
  • שרירי הגב מתחזקים,
  • היציבה משתפרת
  • יש לו השפעה טיפולית על כל הגוף, מפחית כאבי גב, עייפות, חרדה ואי נוחות במחזור החודשי.

סופטה פדאנגוסטהאסנה


שכב על הגב, הידיים בצידי הרגליים ישרות. ראשו על הרצפה, שאפו, כופפו את ברך ימין ותפסו את אגודל כף רגל ימין בעזרת האצבע והאצבע האמצעית. הנח את יד שמאל על ירכך השמאלית כדי לייצב את כף רגל שמאל. משוך ממך את כף הרגל השמאלית.

נשוף, יישר את רגל ימין ככל שהמתח מאפשר. לשימוש במתיחה רבה יותר השתמש במגבת או בחגורה. נסו לא לקרוע את הכתפיים והירכיים מהרצפה. החזיקו בתנוחה זו למשך 1 עד 3 דקות, ואז הרימו את הראש למעלה לכף רגל ימין, ושמרו על השמאלית למטה. בלי לטלטל, חלק, היזהר עם הצוואר. שאפו והורידו את הראש כלפי מטה. עבור לרגל השנייה.

יתרונות:

  • מתיחת המותניים, האגרסטים, המפשעה,
  • מחזק את הברכיים
  • מבטל כאבי גב, סכיאטיקה ואי נוחות במחזור החודשי.

תנוחת חצי גשר

אסאנה זו הינה אלוהים לנשים הסובלות מחריגות במחזור החודשי. זה מתייחס גם לתנוחות הסטייה. תנוחת חצי גשר מומלצת לכאבים בעמוד השדרה, לחיזוק שרירי הרגליים, הישבן. שתי הפאדות של פיתסנה אינן מורכבות במיוחד. אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הברכיים, להניח את כפות הרגליים לרוחב האגן. בהשראה - קרעו את האגן מהרצפה. במהלך התנועה עדיף לקחת את עצמך בקרסוליים. רמת ההרמה צריכה להיות כזו שמשקל הגוף נופל על הכתפיים ולא על הצוואר. בהחלט לא שווה לטעון אותו. אתה צריך לנשום עמוק, לנסות לדחוף את האגן למעלה.

מתרגלי יוגה ממליצים לנשים לבחון תזונה במהלך PMS. בכדי לסבול את הבדיקה בבטחה, עליכם להגביל את צריכת הקפה והמשקאות האחרים המכילים קפאין. לא רצוי לאכול הרבה אוכל מלוח, מתוק, שומן ומתובל. לפני הווסת, כדאי להכניס לתפריט כמה שיותר ירקות, פירות טריים, העשירים בוויטמינים A, E. מזון זה יועיל גם לפחמימות, מה שיעזור גם לתמוך בגוף עם תסמונת קדם וסתית.

תנוחת זווית ישיבה

תנוחת הקונאסנה של upavishta או תנוחת זווית הישיבה יעזרו לכם להתכונן לשבת על החוט. אבל היא גם מקלה על המצב עם תסמונת קדם וסתית. אסאנה מקדם את פתיחת האגן ובכך מפחית כאבים בבטן. וגם היציבה נרגעת, מגרה את אברי הבטן. למתחילים זה אולי נראה קשה, אך תרגול קבוע ישפר את התוצאות תוך זמן קצר.

התנוחה כוללת ביצוע כפיפה קדימה מתנוחת ישיבה עם רגליים רחבות זו מזו. אתה צריך לשבת ישר ולאט לאט לפזר רגליים ישרות. להביא את המראה של כאב לא צריך להיות. מתחו את הגרביים והישענו לאט לאט. כפות הידיים כרגע צריכות להחליק על המותניים לכיוון הרגליים. עטפו את זרועותיכם סביב כפות הרגליים, עשו מספר מחזורי נשימה וחזרו למצב ההתחלה.

תנוחת גמל או אוטרטרסנה

אוסטרסנה מקדם פיתוח גמישות, חיזוק שרירים, שיפור היציבה. אסאנה משפיעה לטובה על תפקוד מערכת הנשימה, מערכת העצבים. תרגילי יוגה מתחילים יכולים להשתמש בו גם במהלך PMS, מכיוון שלתנוחת הגמל יש כמה וריאציות, מהפשוטות למורכבות.

כדי לבצע את התנוחה הקלאסית של גמל, אתה צריך לשבת על הברכיים והעקבים. ואז - לקרוע את האגן מהעקבים, לפזר את הרגליים לרוחב הכתפיים שלך ולמתוח את הגרביים לאחור. עליכם להוריד את כפות הידיים בכפות הרגליים, לתפוס אותן מבפנים, לגרום לסטייה של הגוף. בשלב זה, אתה צריך לפתוח את החזה, ואת האגן - קדימה. הנשימה צריכה להיות חלקה, מרגיעה. ניתן לזרוק את הראש לאחור, או להפך, להביא את הסנטר אל החזה כדי לא לכלול כאבים בצוואר. יש צורך לבצע מספר מחזורי נשימה ולחזור למצב ההתחלה.

לפני הווסת נשים רבות מבחינות בשינוי חד במצב הרוח, מתלוננות על כאב ראש, עצבנות ועצבנות. עם תחילת הווסת מתווסף גם כאב: התכווצויות או כאבי משיכה קשים.

עם PMS, מספר ימים לפני תחילת הווסת, יש צורך להפחית את העומס, להפחית את מספר האסנות העמידה, את המוט (צ'אטורנגה), אסאנות, כולל שרירי הבטן (סירת נאבאסנה וכו '). מומלץ גם להחזיק אסאנות לזמן קצר (3 מחזורי נשימה). תרגול יוגה לא חייב להיות מתיש ופעיל. עדיף להסיר את הקפיצות, והעדיף מעברים חלקים.

כדי להפחית את העצבנות אנו מבצעים תרגילי נשימה:

1. Surya Bhedana pranayama. זה מתבצע במצב ישיבה. מתחת לאגן, אתה יכול לשים כרית או שמיכה מקופלת. השאיפה היא דרך הנחיר הימני ונשיפה דרך השמאל. עדיף לכסות את העיניים ולסגור לסירוגין את הנחיריים בעזרת האצבע והאצבע האמצעית. בצעו מינימום 3-5 דקות.

2. לכאבי ראש, מומלץ לאחוז נשימה בשאיפה. קח נשימה עמוקה, הפנה את סנטרך אל חזהך. שמור על זמן נוח, ואז נשוף בשלווה ולמשך זמן רב. התרגול של עיכוב השראה ממריץ את היציאה הוורידית של כלי המוח ועשוי להועיל לכאבי ראש.

3. תנוחות הפוכות בינוניות. Viparita karani, sarvangasana (ליבנה), halasana (מחרשה) משפיעים לטובה על מערכת העצבים, מפחיתים ביטויים לא נעימים, מפיצים מחדש את זרימת הדם, מבטלים את גודש הלימפה.

4. Badha konasana (פרפר או תנוחה של זווית מחוברת). ניתן לעשות זאת על הקיר. התנוחה מעוררת את זרימת הדם באברי האגן, תוך שהיא לא משפיעה לרעה. מסייע בהפחתת הכאב. Supta badha konasana (פרפר שוכב) עם כריות מתחת לירכיים עוזר להרפות את הבטן בהתכווצות ולהירגע. עם תחילת הווסת התרגול הופך להיות רגוע וחלק יותר. התמקדו באסאנות משקמות.

אנו מסירים לחלוטין את העמדות ההפוכות, אסאנות, כולל שרירי בטן, פיתולים סגורים (marichasana). תנוחות אלה עלולות להגביר את הכאב. אנו ממשיכים להתאמן בבאדה קונאסנה, התאוששות שוכבת על הגב ומתכופפת רכה קדימה מתנוחת ישיבה.

5. ינואר שירשאסנה. נשען קדימה תוך כדי הישיבה. רגל אחת כפופה בברך ומונחת עם כף הרגל עד הירך, השנייה מישרה. אנו מתכופפים לרגל ישרה, מותחים את עמוד השדרה ולא סוחטים את הבטן. אנו נושמים נשימה עמוקה.

6. יוגה נידרה. Shavasana עמוק, עם רגיעה מבטאת. נשכב על הגב ועוצם את העיניים. החדר צריך להיות חם ושקט. בהדרגה אנו משחררים ומחלישים חלקים בגוף מלמטה למעלה. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.

Pin
Send
Share
Send
Send