טיפים שימושיים

תרגילי קיגל לנשים בהריון: משלוח קל והחלמה מהירה

Pin
Send
Share
Send
Send


תרגילי קיגל לאימון שרירי הירך הוכיחו שוב ושוב את יעילותם. זו הסיבה שהם זכו לפופולריות כה גדולה בכל מדינות העולם.

ארנולד קיגל, רופא מיילד-גינקולוג אמריקני, פיתח מספר קבוצות של תרגילים המיועדים לגברים ונשים, אשר לימים החלו לשמש לשיפור בריאותם של ילדים. אבל היום נדבר ספציפית על אלה שמטרתם להתכונן ללידה. אימונים יסייעו לכם במהלך הלידה להפעלת השרירים המאפשרים וקידום תעלת הילודה של הילד, וירגיעו ו"חסימו "את אלה שמפריעים לתהליך זה.

תרגילים אלה פשוט נחוצים לכל אישה בהריון. העובדה היא שבתקופה זו שרירי רצפת האגן נרגעים באופן טבעי (עקב השינויים המתרחשים בתוככם: הרחם הגדל מותח את רקמות השריר, גמישותם פוחתת וכן הלאה) וזה מורגש מאוד בתקופת הלידה ובתום הלידה. אם לכל אלה, השרירים הללו לא היו כל כך חזקים לפני ההיריון, אז המצב הופך לשלילי עוד יותר.

אבל אל תתייאש. אימונים קבועים יעזרו לכם לבסס הכל ולא רק ללדת בקלות, אלא גם לשפר את חייכם האינטימיים ואת בריאותכם.

תרגילי קיגל למשלוח קל

המשמעות של טיפול בקגל היא פשוט שערורייתי. ההשפעה מבוססת על מתח והרפיה לסירוגין של שרירי האגן, שבגללם הם "נשאבים". פשוט התחל על ידי התכווצות השרירים האינטימיים שלך קדימה ואחורה מספר פעמים ברציפות. מיד הסב את תשומת ליבך לעובדה שרק השרירים הפנימיים באזור הצבים צריכים לעבוד - בין הנרתיק לפתול. שרירי המותניים, הבטן והישבן אינם מעורבים בתהליך האימון!

אתה יכול לבדוק עד כמה השרירים שלך רגועים (ואולי גם להפך). הפסק את זרימת השתן בזמן מתן שתן. אם זה נכשל, יש על מה לעבוד. ניתן לבצע את אותו התרגיל בשילוב עם אחרים - המתואר להלן.

אז, עליכם ללמוד כיצד להתאמץ ולהרפות את שרירי האגן בצורה נכונה. מכלול קיגל בנוי על וריאציה של תרגיל זה. בהתחלה, רצוי לבצע אותו בשכיבה, ובהמשך לעבור למצב עמידה או ישיבה.

ובכן, נעבור לאימון.

שמירה. שכב על הגב וקח את תנוחת הלידה: הנמיך את הידיים לאורך פלג גוף עליון, וכופף את רגליך בברכיים ופיזר אותן לגזרים. הניחו כרית דקה ושטוחה מתחת לראש וגב, הרגעו. כעת מהדקים את השרירים בפרינה, כאילו מנסים להפסיק להשתין, והחזיקו במצב זה למשך 5-10 שניות. לאחר הרגע, קחו הפסקה וחזרו שוב. התחל עם שמונה גישות, והביא בהדרגה את מספר התרגילים שבוצעו בכל פעם ל 20-30.

מעלית תרגיל פנטזיה הדורש ריכוז. דמיין שהנרתיק שלך הוא מעלית. באופן כללי זה המצב, מכיוון ש"מנהרה "זו מורכבת מטבעות הצמודות זו לזו ויוצרות יחד צינור וגינאלי. אם כן, נטפס על המעלית הזו ונשאר למשך מספר שניות בכל אחת מקומות הטבעת שלה. הדק את הנמוך ביותר - הקומה הראשונה. בלי לשחרר, הגבירו את הלחץ והעלו לשנייה, ואז אפילו חזקות יותר - לשלישית, עד שתגיעו אל האחרון. כאן אתה צריך להישאר יותר זמן. כמו כן יש צורך לרדת מקומה אחר רצפה, מתעכב בכל רמה, נכון להרגעה מוחלטת. לא ניתן לתאר את היתרונות והיעילות של תרגיל זה בשום מילים!

הגלים. העניין הוא להדק ולהרפות את השרירים האינטימיים בקצב די מהיר, אך בסדר קבוע: תחילה את הנרתיק ואז את פי הטבעת, כלומר מייצר סוג של "גל". ואתה צריך להירגע בכיוון ההפוך: מקדימה.

בליטה של ​​רצפת האגן. קבלו את אחת מתנוחות העבודה שישבו והרפו את שרירי האגן ככל האפשר. כעת עצרו את נשימתכם ולחצו בצורה חלקה, בעדינות, דחפו בעדינות, כאילו עושים את צרכיהם, תוך כדי ניסיון לדחוף את שרירי הנרתיק החוצה. הניח את ידך למפשעה כך שתוכל לחוש ביעילות המאמצים שלך באמצעות מגע. ואז נשמו, התכווצו לשרירים ולאחר ההפסקה, חזרו על פעם נוספת.

תרגיל זה חשוב ביותר בתקופת גירוש העובר, כלומר הוא מלמד אותך לדחוף חזק, עוזר לתינוק להתקדם. אתה צריך להתאמן רק עם שלפוחית ​​השתן והמעיים הריקים.

קומפלקס קיגל: מהות ותכלית

התעמלות אינטימית, אינטימית - מה שנקרא תרגילי קיגל - הם לא רק סדרה של תרגילים מיוחדים, אלא מערכת אימונים שלמה, הקרויה על שם היוצר שלה - רופא המיילדות-גינקולוג האמריקאי א. קגל. באופן כללי, מתחם התרגילים פותח לא רק לנשים בהריון, ונועד להעצים את העבודה ולחזק את שרירי האגן.

השרירים המפותחים ממוקמים בין עצם הערווה לקוקקס, ומבצעים משימות המשמעותיות לתפקודו התקין של הגוף:

  • תומך באברי האגן,
  • לווסת את תהליכי ההפרשה התקינה של שתן וצואה,
  • בגלל תקשורת עם שרירי הבטן והגב, הם תורמים ליציבה נכונה,
  • משפיעים על רווחה מינית והנאה.

שרירים אלה גמישים, גמישים ופועלים באופן לא רצוני. אם הם מאבדים את הטון שלהם ונמתחים שלא לצורך, זה יכול להוביל למספר בעיות:

  • מתן שתן ו / או מום לא רצוני,
  • טחורים
  • עצירות
  • תהליכים דלקתיים של מערכת הרבייה,
  • צניחת אברי האגן,
  • ירידה ברגישות המינית
  • כאבי אגן
  • אי נוחות בזמן קיום יחסי מין.

עם הופעת הסימפטומים הראשונים לבעיות כאלה, אין להיכנס לפאניקה, מכיוון שניתן לאמן בקלות את שרירי רצפת האגן, וחיזוקם מבטל את הבעיות.

בנוסף, להתעמלות אינטימית השפעה חיובית על הגוף הנשי:

  • להחליק את הסימנים העיקריים של גיל המעבר,
  • הגדל את הרגישות האינטימית
  • לעזור יותר להגיע לאורגזמה,
  • למנוע צניחת רחם,
  • להקל על העבודה
  • להאיץ את תהליך ההחלמה לאחר הלידה.

חשיבות מיוחדת לתרגילי קיגל לנשים הרות, לכן עליכם ללמוד אותם מ"זווית "זו ביתר פירוט.

הריון והתעמלות אינטימית

הריון ולידה הם תנאים טבעיים עבור נשים. במהלך תקופה זו, הגוף הנשי עובר טרנספורמציות משמעותיות הדורשות שינויים באורח החיים והיחס לבריאותו.

עלייה בגודל האיברים הפנימיים של אישה, צמיחת תינוק, עלייה בנפח מי השפיר - כל זה מעביר לחץ ניכר על שרירי האגן, שיכולים למתוח ולהפסיק לתפקד כראוי.

כאן התרגילים של מערכת קיגל יעזרו להציל. אימונים לנשים בהריון בבית יעזרו לשמור על טונוס השרירים וישפיעו לטובה על תהליך הלידה והתאוששות לאחר הלידה:

  • להפעיל את עבודת שרירי האגן,
  • מאפשרים לך להבין כיצד לשלוט על שרירי הלידה: באילו מהם להשתמש, ובאילו "לחסום",
  • לתרום לתהליך לידה מהיר יותר וכואב פחות,
  • הימנע מפגיעות מלידה ודמעות,
  • להאיץ את תהליך הריפוי וההחלמה לאחר הלידה.

היתרון בתרגילים אלה הוא שהטמעתם אינה דורשת כסף נוסף, מכשירים או ביקור בשיעורים מיוחדים.

הבסיס לכל התרגילים הוא מתח לסירוגין והרפיה של שרירי האגן. ומידת האפקטיביות שלהם תלויה בסדירות האימונים, שניתן לבצע בכל עת ובכל מקום.

כיצד לבצע תרגילי קיגל

מכיוון שמעט אנשים יודעים וחושבים על עבודת שרירי רצפת האגן, אם אין תסמינים ברורים לתפקודם, לא תמיד ניתן לחוש אותם בקלות ולבצע מיד את התרגילים הנדרשים בצורה נכונה. לכן, נשים בהריון מומלץ להתחיל לאמן קבוצת שרירים זו בשלבים המוקדמים, אם אין התוויות נגד.

כדי להכין אותם מספיק לתחילת הצירים, התעמלות למסירה קלה צריכה להיות חלק מאורח החיים של האישה רגע לפני אמצע הקדנציה (אי שם מ -17 שבועות).

לפני שמתחילים באימונים, כדאי שתכירו כמה המלצות שיעזרו לכם ליישם אותם נכון ולהימנע מתוצאות לא רצויות:

  • החל אימונים כלשהם במהלך ההיריון, ראשית עליך להתייעץ ולקבל אישור מגניקולוג שמביט באישה,
  • לקבוע נכון את מיקום השרירים שיש לאמן. גינקולוג יכול גם לעזור. ואתה יכול "להרגיש" אותם בעצמך בעיכוב שרירותי במתן שתן,
  • רק שרירים שנמצאים בין הכניסה לנרתיק לפי הטבעת צריכים להיות מעורבים בעבודה, מבלי לכלול את שרירי הישבן והירכיים,
  • אתה צריך לשאוף לא למתח מרבי, אלא להקל על שליטת השרירים המודעת,
  • האימונים צריכים להתקיים על בסיס הולך וגובר: מתרגילים קלים לאימונים מורכבים יותר, משמונה תרגילים בכמה גישות ועד 25-30 תרגילים מדי יום,
  • הכי קל להרגיש עבודה ממוקדת על השרירים הנכונים בעמידה השוכנת,
  • לאחר השליטה על לוקליזציה של שרירים, כדאי לבצע תרגילים בתנוחות שונות: ישיבה, עמידה, על ארבע, מה שיקל על בחירת המיקום המתאים בזמן הלידה,
  • בשליש השלישי כדי להימנע מלחץ מוגזם על הוונא קאווה, יש לנטוש את תרגילי השקר,
  • לא ניתן לבצע תרגילי קיגל עם שלפוחית ​​השתן והמעיים המלאים.

אל תפסיק להתאמן לאחר לידתו של התינוק. רק מספר ימים לאחר הלידה, אישה יכולה לחזור להתאמן על מנת להחזיר את השרירים למצב שהיה לפני הלידה, ואף לשפר אותו.

תרגילים למשלוח קל

מתחם קיגל כולל הרבה תרגילים שונים שממקסמים את "יכולותיהם" בעת זיהוי נכון של בעיות. לנשים בהריון כהכנה ללידה, סדרת התרגילים הבאה מומלצת:

  1. "החזק." לשם כך, עליכם לנקוט את עמדת האישה בלידה על השולחן המיילדותי: בשכיבה על גבכם עם רגליים כפופות וגרושות, אשר נעות מעט לכיוון הישבן, עליכם להתאמץ ולהחזיק את השרירים באזור הנקבים למשך מספר שניות.
  2. הגל. האישה השוכבת על גבה צריכה להניח את רגליה כפופות בברכיים על כושר, כסא או ספה ולסיר לסירוגין את שרירי הנקבים, ואז את פי הטבעת. ולהירגע כבר בסדר הפוך.
  3. המעלית. כאן יש צורך לכווץ את שרירי הנרתיק לאורך כל "אורך". ראשית - מלמטה למעלה, ואז - מלמעלה למטה,
  4. שוער. כאן ההוראות כיצד לבצע את התרגיל פשוטות ביותר. בהיותה במצב הלוטוס, אישה צריכה לעצור את נשימתה וללחוץ מעט.
  5. שבעה. מהמצב, כמו בתרגיל "החזיקו", אך יחד עם זאת שמרו על הידיים לאורך הגוף, ואל תחלקו את הברכיים. אישה צריכה להרים את האגן ולהישאר במצב זה כמה שניות. ברגע בו האגן נמצא בחלקו העליון, האישה מאמצת את שרירי רצפת האגן.

אלה לא כל תרגילי חוסר האיזון הקיימים לאמהות מצופות. בכדי לבנות לעצמכם את האימונים האידיאליים והיעילים ביותר, עליכם לפנות למומחה שיעריך נכונה את מצבה של האישה, את מצב שרירי האגן שלה, ולהמליץ ​​על התעמלות מתאימה.

כאשר התרגילים של קיגל אינם התווית

לא משנה עד כמה התרגילים להתעמלות אינטימית לנשים בהריון יהיו מועילים, פשוטים ויעילים, ישנם מספר מגבלות והתוויות נגד ליישומן:

  • האיום של הפלה,
  • כל ביטוי של רעילות קשה או גסטוזה,
  • מתגלה מחלל הרחם,
  • חום
  • אי נוחות או כאב במהלך האימון.

הגבלות יכולות להיות זמניות וקבועות, בהתייחס למתחם כשלם או בתרגילים בודדים. רק רופא יכול לקבוע את מידת הסכנה ואת האפשרות לבצע שיעורים במערכת בעתיד.

מסקנה

אנו מוטרדים ומפחדים באופן טבעי מכל תהליכים ותנאים הכרוכים בשינויים: חיצוניים או פנימיים, פיזיים או פסיכולוגיים. אבל אי אפשר לשנות, כי כאלה הם החיים. אתה יכול רק להכין ולעמוד בכל המבחנים בכבוד.

לכן אישה לא צריכה לפחד מלידה - עבורה זהו תהליך טבעי שניתן להקל באמצעות התעמלות אינטימית: פשוט, לא מסובך ויעיל במיוחד להשגת המטרה - לידה קלה ומהירה.

צוות ה- Kmds שלה מאחל לכל האימהות לעתיד לידה קלה, ומבקש מכל האימהות שהושלמו לשתף תגובות בתרגילים שביצעת במהלך ההיריון.

מהם תרגילי קיגל במהלך ההיריון וכיצד הם מועילים

תרגילי קיגל הם מורכב, שמטרתו לחזק את שרירי האגן והנקב. הם פותחו על ידי רופא המיילדות-גינקולוג א 'קגל. אתה יכול לבצע אותם בכל גיל, והיתרונות שלהם מוכחים על ידי שנים רבות של תרגול.

שרירי הנקבים ורצפת האגן כמעט ואינם מעורבים בחיי היומיום. ולגבי אישה, הם חשובים מאוד, מכיוון שבמהלך ההיריון והלידה, יש להם עומסים גדולים.

לתרגילי קיגל לנשים בהריון יש השפעה חיובית לא רק על מצבה הכללי של מצב האישה, אלא גם לספק את ההשפעות החיוביות הבאות:

  • לתרום להכנת שרירים ללידה.
  • הפחיתו את הסיכון להפסקות בלידה.
  • הם עוזרים להפחתת הכאב במהלך ההיריון.
  • מנרמל את תהליך ההשתנה.
  • הסינתזה של הורמוני המין מנורמלת.
  • לקדם התאוששות מהירה של השרירים בתקופה שלאחר הלידה.

היתרונות במתחם זה הם אתה יכול לבצע אותו בכל מקום ובכל זמן. אתה צריך לבקר בחדר הכושר בגלל זה, וגם ציוד מיוחד אינו נדרש.

אם אנו יכולים לראות ולגעת בקלות בשרירי העיתונות או הירכיים, אז עם שרירי האגן והנקב, שהתעמלות קיגל עוזרת לחזק במהלך ההיריון, לא הכל כל כך ברור.

הדרך הקלה ביותר להבין מהם השרירים הללו, והיכן מיקומם, נסה למצוא אותם. טבלו את האצבע בפתח הנרתיק והידקו אותה עם שריריכם במצב זה. במקרה זה, אל תתאמץ את שרירי הבטן, הישבן והמשטח הפנימי של הרגליים. דרך נוספת להרגיש את שרירי הנקב היא לנסות להפסיק להשתין בתהליך.

המשימה העיקרית של מתחם זה היא להחזיר את הטון והאלסטיות לשרירי אזור האגן תוך ביצוע התכווצויות שונות.

אתה צריך להתעמל באופן קבוע - זה הערובה העיקרית להצלחה. אתה צריך לבצע תרגילים כל יום. אל תתייאש אם בהתחלה אינך יכול לשמור על שרירים במתח כל עוד אתה זקוק. קצת אימונים - ותצליחו.

תכונות של ביצוע תרגילים בשלבים שונים של הריון

ניתן לבצע תרגילי קיגל לנשים במהלך ההריון החל מהשליש הראשון. בשלבים המוקדמים הבטן קטנה, ובמיקום שכיבה האם המצפה אינה חשה אי נוחות, כך שתוכלו לעשות את כל המתחם. מומלץ להתחיל עם אימונים קצרים הנמשכים מספר דקות, ולהגדיל את משך הזמן שלהם לאורך זמן. אם אתה שולט בטכניקה הנכונה, אתה יכול לבצע את התרגילים בכל מקום, מבלי שאחרים יבחינו בהם לחלוטין.

בשליש השני והשלישי הבטן עולה בגודל ולחץ על האיברים הפנימיים. כששוכבים על הגב, הלחץ הזה עולה. לכן כדי למנוע את ההשפעות השליליות של תרגילי קיגל לנשים בהריון בשליש השני והשלישי, עדיף לבצע בתנוחת ישיבה. מומלץ להתחיל לעשות תרגילים בזמן ישיבה מהשבוע ה -18 להריון.

במתחם ישנן התוויות נגד מסוימות. אלה כוללים מחלות הגורמות לחום, טוקסוזוזה קשה, גסטוזה והופעת דימום ברחם. הקפד להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. הוא יקבע אם אתה יכול לעשות תרגילי קיגל במהלך ההיריון במיוחד במקרה שלך.

תרגיל 1. החזק

מתחת לראש שלך אתה צריך לשים כרית קטנה. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה והעבירו אותן מעט לישבן. הרחיקו את הברכיים. לפיכך, תנקוט בעמדה אותה נוקטת האישה העובדת בכיסא המיילד. הדק את שרירי הנקבים ונסה להחזיק אותם במצב זה למשך עשר שניות. ואז הרגע ותן לשרירים שלך להירגע. בצע עשר חזרות. עם כל אימון נוסף, הגדל את מספר החזרות, בהדרגה להביא אותם לשלושים.

תרגיל 2. גל

תרגיל זה מניח fitball. זה קצת יותר מורכב מהקודם, אבל היעילות גבוהה יותר. תנוחת התחלה - שוכב על הרצפה. כופפו מעט את הרגליים עד הברכיים, הניחו אותן על הכדור הכושר (תוכלו פשוט על הספה בהיעדר הכדור). מהדקים תחילה את שרירי הנקבים, אחר כך את שרירי פי הטבעת, ומרפים אותם לסירוגין בסדר הפוך. זה יתברר מה שנקרא "גל". Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. הדק את שרירי הנרתיק שלך מלמטה למעלה, ואז להפך. בהתחלה יתכן וזה יהיה קשה לך, אך עם הזמן תלמד את התרגיל, ותוכל בקלות לבצע אותו גם במהירות וגם בקצב רגוע. מספר החזרות הוא עשר, עם עיכובים קלים ב"קומות ". עם הזמן, הגדילו גם את מספר העצירות וגם את תקופת העיכוב עבורם.

תרגיל 5. מתיחת גיד אכילס

אתה צריך לקום, להניח את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, מעט הבוהן זו מזו. שמור על גב זקוף, נסה להתיישב כדי שרגליך לא יירדו מהרצפה. אם יש לך מתיחה טובה, ביצוע התרגיל יהיה קל. אם האלסטיות של השרירים אינה מספיקה, קיימים קשיים קלים, אך תרגילים קבועים יעזרו במהרה להגיע לתוצאות.

תרגיל 6. שבעה

תנוחת התחלה - שוכב על הגב. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה והחליקו אותן מעט כלפיכם. הניחו את הידיים לאורך גופכם, הרימו את האגן והשהו במצב זה למשך זמן מה. במהלך העיכוב, אתה צריך להתאמץ על שרירי רצפת האגן מספר פעמים. ואז הרגע והוריד את האגן לרצפה. מומלץ לבצע תרגיל חוזר עשר פעמים.

תרגיל 7. מדונה

אתה צריך לשבת על המחצלת, לכופף את הרגליים מתחת לעצמך, לעכוז כדי להוריד עד העקבים. החזר את כפות הידיים ונח על הרצפה. עכשיו אתה צריך להרים את המותניים שלך, להתאמץ עם שרירי העיתונות. לכמה שניות, סחטו את שרירי הנקב. ואז חזרו למצב ההתחלה. חזור על התרגיל חמש עשרה פעמים.

טיפים שימושיים

כדי למקסם את התרגיל של קיגל במהלך ההיריון, עקוב אחר ההנחיות הבאות:

  • נסה לתפוס את המשרה הנוחה לך ביותר.
  • בתהליך ביצוע תרגילים אתה צריך לנשום עמוק ומדוד, אל תעצור את נשימתך.
  • אתה צריך להתאמץ רק את השרירים הנחוצים, אם אתה עוזר להם עם אחרים, ואז להפחית את היעילות של התרגילים.
  • נשים בהריון לא צריכות לעבוד יתר על המידה, ולכן לפעמים לקחת הפסקות.
  • בתהליך ביצוע תרגילים, עקוב אחר רווחתך, וודא שדווקא השרירים הנחוצים נמתחים.
  • אם מתרחשת אי נוחות כלשהי, הפסק לבצע את התרגילים והתייעץ עם רופא הנשים.

בכדי שהתרגילים יהיו יעילים, חשוב לבצע אותם באופן קבוע, בכל יום. תוכלו להבחין בתוצאות הראשונות לאחר 2-3 שבועות. עם הזמן השרירים יוכלו לבצע תרגילים בצורה רפלקסיבית, ושליטה מודעת מצידך אינה נדרשת. בהתחלה יתכן שלא תוכל להתאמץ על שריריך במלוא העוצמה. אבל אל תוותרו. הגדילו את העומס בהדרגה והמשיכו להתאמן.

תרגילי קיגל הוכיחו את ערכם לאורך שנים רבות של תרגול, ומומחים כמעט תמיד מאשרים את יישומם. אך לאמהות הצפוייה חשוב לציית לכל הכללים ולשקול התוויות נגד.

אנו מציעים לכם לצפות בסרטון וידאו עם תרגילי קיגל לנשים בהריון.

מה זה ולשם מיועד?

ארנולד קיגל שהמציא באמצע המאה הקודמת, תרגילים עדיין לא איבדו את הרלוונטיות שלהם. לרוב הם ממליצים על ידי גניקולוגים למטופליהם. הם עוזרים לא רק לאלפי נשים, אלא גם לגברים בשיפור איכות החיים.

תמצית התרגיל בדחיסה רציפה והרפיה של שרירי הנקב

אם אינך יודע כיצד למצוא אותם - נסה לעצור את הזרם תוך מתן שתן. אם יתברר רע, השרירים אינם במצב טוב ויש לך על מה לעבוד. לאמהות הצפוייה חשוב במיוחד לפקח על בריאותן, מכיוון שהלידה מגיעה. וזה תהליך די קשה לגוף.

יתרונות לנשים בהריון מאימוני שרירי נרתיק:

  • להיפטר מכאב ואי נוחות בזמן סחיבת תינוק,
  • הפחתת הסיכונים לקרעים בנרתיק במהלך הלידה, הפחתת כאבים,
  • חיזוק שליטת השתן (וזה חשוב גם בתקופה שלאחר הלידה וגם במהלך ההיריון),
  • פעילות מינית מוגברת, שיפור חיי המין,
  • שיפור הרווחה ונורמליזת מצב הרוח.

המפתח להצלחה של תרגילי קיגל בשגרתיותם. עדיף להתאמן כל יום במשך 5 דקות מאשר 20-30 פעמים בשבוע. אם תעשה הכל נכון, תרגיש את התוצאה בעוד מספר שבועות.

מאמרים בנושא:

שלישית. הסיכונים עבור הילד בתקופה זו הם גדולים. עד 12 שבועות מתרחש המספר הגדול ביותר של הפלות ספונטניות. חיבור העובר לרחם עדיין חלש, כך שאפילו עומס מינימלי על העיתונות יכול לגרום להפלה. כל אי נוחות במהלך אימון שרירים אינטימיים מהווה איתות להפסיק להתאמן. זו יכולה להיות חולשה, משיכת תחושות בבטן התחתונה, נשימה מהירה.

2 שלישייה. תקופה חיובית לשיעורים והשלישייה הרגועה ביותר של ההיריון. אצל רוב הנשים, התוויות נגד תרגילים מוסרות בשלב זה.

3 שלישית. משקל העובר כבר גדול למדי, הוא הופך להיות קשה יותר ויותר להתמודד איתו. חשוב מאוד להתאמן באופן קבוע. זו הכנה מצוינת ללידה הקרובה.

לאחר 16-18 שבועות, מסרבים לבצע תרגילי שקר. אז אתה סוחט את הוונה קאווה הנחותה. קח עמדת ישיבה במהלך השיעור.

מתחם האימונים העיקרי

אם אתה מתחיל, עדיף להתחיל לבצע תרגילים ממצב נוטה. כשאתה שולט בטכניקת הביצוע, אתה יכול להתאמן בישיבה או בעמידה. רוקן את שלפוחית ​​השתן לפני תחילת האימון. ואם אתם עושים אימון בשכיבה, עדיף לא לאכול במשך שעה. אחרת, בשכיבה יהיה עומס גדול על המעיים.

שמירה. נקם תנוחה של שכיבה, רגליים כפופות בברכיים וגרושות לצדדים. סוחטים את שרירי הנרתיק. לאחר שספרנו עד 10, תירגע. חזור לאט עד 30 פעמים.

הגל. תנוחת ההתחלה זהה, יש לשים רק רגליים על קצה המיטה או הכדור. דחוס בעקביות את שרירי הנרתיק קודם, ואז את פי הטבעת. ההרפיה מתהפכת.

מעלית. קח עמדה שנוחה לך, לחץ את השרירים האינטימיים למשך 3 שניות. יתר על כן, בלי להירגע, לחץ אותם חזק יותר באמצעות 3 חשבונות נוספים. כדי להתחיל, מהדק אותם בדרך כלל 1-2 פעמים, בהדרגה אתה יכול לבצע 5-6 עצירות כאלה. מומלץ להיריון מאוחר.

התכווצויות קצביות. תוך 10 שניות יש לסחוט ולנקות במהירות את שרירי הנקב. עשה 3 סטים. בהמשך תוכלו להתאמץ על השרירים ברציפות למשך דקה.

דוחף את שרירי האגן. תרגיל זה דומה ללידה במהלך הלידה. באופן טבעי זה יעזור בעתיד להקל על שלב זה. עצרו את הנשימה ודחפו מעט, כאילו דוחפים את השרירים החוצה. ואז קח נשימה ונשבר. אתה יכול לבצע בעשר חזרות ראשונות.

אימוני גיד אכילס. תזדקק לבן זוג שיושב מאחוריך בכיסא. עמדו זקוף ורוחב כתפיים זה מזה. נשען את ידיך על רגלי בן זוגך, נשען לאט, מנסה לשמור על גב זקוף ולא להוריד את הרגליים מהרצפה. כך שהגידים נמתחים בהדרגה. פעילות גופנית טובה לתעלת הלידה.

אם קשה לך להשלים את תרגילי התיאור, השתמש בהדרכות הווידיאו. הכל מוצג כאן בצורה יותר ברורה וברורה.

עקרונות כלליים

אם מעולם לא היית מעורב באימון שרירים אינטימיים לפני ההריון, התחל עם תרגילים פשוטים. העמסה חדה של שרירי האגן מסוכנת לבריאות.

בשלב הראשוני, נשים רבות מתקשות בהגדרת השרירים "אותם". נסה למשוך את הנרתיק ואת פי הטבעת פנימה ולתקן את המיקום הזה. האם זה הסתדר? ובכן, עכשיו אתה יודע להדק את שרירי האגן.

מה השעה?

האימון הראשון יכול להיות קצר - 3-5 התכווצויות שרירים בניסיון יספיקו. אז אתה יכול לעשות 20-30 חזרות ביום. זה לא ייקח הרבה זמן, אבל השרירים יתאימו ויתכוננו לעומס גדול יותר.

לאחר מספר שבועות, כשהשרירים מעט חזקים יותר, הגבירו את עוצמת האימון. באופן אידיאלי, עליכם להביא את הזמן בהדרגה ל 5-10 דקות מדי יום. עם זאת, אם יש זמן והזדמנות להידוק השרירים במהלך היום, עשו 2-3 "מיני אימונים" ביום. ביקורות על לוח זמנים זה חיוביות. נשים בהריון מציינות התחזקות הדרגתית ובטוחה ברצפת האגן.

בתרגיל אימוני שרירים אינטימיים אל תגזימו. לחץ יתר עלול להוביל להתכווצות ולהטיה של עצם הזנב. לכן יש צורך לא רק לאמן את השרירים הפנימיים, אלא לחזק את הרגליים והישבן. ואחרי הלידה אתה צריך לחבר את שרירי העיתונות והגב התחתון.

נשימה נכונה

בכל מאמץ גופני, חשוב לפקח על הנשימה, החל מאילו פעולות מבוצעות. הטעות העיקרית במהלך אימון שרירים אינטימיים היא שהנשימה אינה עמוקה, רדודה, הריאות לא רגילות למלוא יכולתן. שאיפה או נשיפה מתעכבים ללא הפסקה, מה שמוריד מעט את יעילות האימון. עייפות מורגשת מהר יותר. יתר על כן, נשימה לא נכונה פוגעת בגוף - זרימת הדם, עבודת הלב, הריאות מופרעות.

הנשימה הנכונה נחשבת לכזו שבמהלך מתח השרירים המקסימאלי מתרחשת השראה, ובזמן ההרפיה מתרחשת נשיפה.

הקצב חשוב גם הוא - לאחר נשימה ארוכה יש הפסקה קצרה, לאחר ביצוע נשיפה קצרה. שיטת נשימה זו מעניקה לגוף מתח של אנרגיה, מקל על עייפות ומשפר את הביצועים.

כדי ללמוד את הסוג הנכון, יש לשכב על הגב עם הברכיים כפופות והידיים מאחורי הראש. קחו נשימה בעזרת הסרעפת, כאילו "מנפחים" את הבטן באוויר בשלווה ובהדרגה. הנשיפה צריכה להיות מהירה יותר. חזור 5-10 פעמים כדי לאבטח. נהדר, עכשיו אימונים יהיו יעילים עוד יותר!

התוויות נגד וזהירות

לפני האימון, קבל את אישור הגניקולוג שלך. בתנאים מסוימים אימונים אסורים לחלוטין. זה קורה שרק אלמנטים מסוימים מורשים לבצע. אין לקדוח כדורים גם בתקופה זו.

עדיף לסרב לתרגילים במקרים:

  • איומים על הפלה ספונטנית,
  • דימום ברחם
  • מחלה של חומרה כלשהי,
  • רעילות קשה
  • מחלות הגורמות למצבים קדחתניים.

אם התרגילים אינם התווית נגדכם - אל תדאגו, בכל זאת למדו נושא זה. תוכל להתחיל להתאמן בתקופה שלאחר הלידה. זה תורם לשיקום מהיר של הבריאות, לחידושם המוצלח של חיי המין.

בקיצור, תרגילי קיגל יכולים וצריכים להיעשות הן לפני ההיריון, והן במהלך ההריון ואחריו. שיטה זו זמינה לכל אישה. אתה יכול לעשות את זה בכל סביבה - בבית, בעבודה או בתור. זה לא ייקח לך הרבה זמן, כשאתה מפתח את ההרגל לעשות תרגילים באופן קבוע, זה יהפוך להרבה יותר קל. לאחר ההיריון, אתה עדיין יכול להשתמש בסימולטורים של קיגל. או לקנות כדורים מיוחדים. אפשר לבריאותך מספר דקות בלבד ביום והתוצאות יפתיעו אתכם לטובה.

עכשיו אתה יודע לאמן נכון את השרירים האינטימיים שלך בזמן שאתה נושא את התינוק שלך. כתוב בתגובות אם ניסית את שיטת קיגל או שאתה פשוט מתחיל את השיעורים. דאג לעצמך, אל תתעצל להתאמן מדי יום. שתף את המאמר עם חבריך אם זה נראה מעניין. ולהירשם לעדכונים. בריאות ובהצלחה, שלום לכולם!

Pin
Send
Share
Send
Send