טיפים שימושיים

קשיי טיול

Pin
Send
Share
Send
Send


מאמר על הדירוג, מה השימוש בו, הטכניקה הנכונה, בחירת ציוד פלוס תוכנית אימונים.

לקראת עונת הולכי הרגל-תיירות החדשה החלטתי לאסוף כמה שיותר מידע על תחביב האופנה שנקרא מגרף.

במילים פשוטות, זה הליכה עם תרמיל למרחקים ארוכים. רכיבה - מהמילה שק תרמיל, כלומר תרמיל. תרמילאים תרמיל נשמע מצחיק. לזה יש שם משלה בצבא - צעדה. במאמר, אדבק עם השם "דירוג" כדי להבדיל בין הליכה עם תרמיל כבד לבריאות מזריקות צעדה כחלק מהאימונים הצבאיים.

עבורנו הדירוג הוא עדיין פלא, אבל במערב אלפי אנשים לובשים תרמילים קבועים ומתחרים על מהירות וסיבולת. את המונח "ראקינג" טבעה החברה האמריקאית GORUCK, המייצרת תרמילי נסיעות וספורט. יצירת תנועה שלמה סביב המוצר שלך - מסכים, מהלך שיווקי מצליח? ובכן, אתה יודע, אני לא מתנגד לשיווק אם זה יעזור לאנשים לקרוע את עצמם מהספה ולהיכנס לספורט.

אז מהם היתרונות הבריאותיים של מה שנראה כמזיק כל כך לגב הפעילות כמו הליכה עם תרמיל כבד?

משרדינו עוברים למצב פעולה מורחב

קשיי טיול

כשאתה יוצא לטיול אתה צריך להעריך באופן מפוכח את חוזקותיך ויכולותיך. בחלק מהטיולים אתה יכול ללכת בבטחה בפעם הראשונה בחייך, ואילו עבור אחרים אתה חייב להיות בעל ניסיון בטיולים כאלה. קמפיינים מחולקים על תנאי ל"קל "," קושי בינוני "ו"קשה", ישנם טיולים שמומלצים למשתתפים עם ניסיון, בעוד טיולים אחרים אינם נדרשים - סימונים כאלה נמצאים בעמוד של כל טיול.

חווית טיול היא הבנה של הקשיים שניתן להיתקל בהם בטיול ואיך להתמודד איתם, אך מה אם אין ניסיון? למה להתכונן? אנו מקווים כי מאמר זה יעזור למתחילים לבחור את הטיול הנכון ולהתכונן אליו.

אז, אילו גורמים משפיעים על מורכבות הטיול? גורמים הם אובייקטיביים וסובייקטיביים. מ אובייקטיבי קודם כל זה:

- קילומטראז 'ליום - כמה צריך ללכת, (לרכוב על אופניים, לשחות קיאק או קטמרן). 10 ק"מ בדרך עפר ישר ו -10 ק"מ בשביל בעלייה ואז למטה - אלה הם "שני הבדלים גדולים". המהירות הממוצעת של תיירים לטיול הרים (תוך התחשבות בכל עצירות העצירות) היא 1.5 קמ"ש (.) בהתאם, אם תצטרך לנסוע 15 ק"מ והקבוצה יצאה מהמחנה בשעה 10 בבוקר - צפה שתהיה בחניון הבא בשעה 8 בערב. .

- אופי הדרך או השביל - יער אדמה, סלעי, טאלוס, מדרון דשא או בדרך כלל אין שביל. אופיו של הנהר רגוע או מפלים, אשר גדותיו, כיום. לטיול אופניים: אספלט, פריימר טוב או הכל במורות, דרך שדה או שביל עם שורשים וכו '.

- סטים וירידות - בקמפיין קשה הפרשי הגובה די גדולים, צריך ללכת המון מעלה ומטה, ואילו בקמפיין קל הקשיים האלה פחות. אבל הם בכל מקרה שם!

- מזג האוויר - יש מקום עם מזג אוויר יציב למדי, ולפעמים הוא מאוד משתנה, בו ביולי תוכלו לצפות לגשם, שלג וברד. בחצי האי קרים, בקיץ, השלג בהחלט לא ילך, אבל באלטאי יכול להיות. ככלל, ככל שההרים גבוהים יותר, מזג האוויר קפריזי יותר. ונקודה חשובה: אפילו טיול קל יכול להפוך למצב קשה, אם אין לכם מזל טוב עם מזג האוויר.

- אוטונומיה של הקמפיין - האם כל הדברים צריכים להימשך מההתחלה, או שמא יש נטישה (היכולת למסור חלק מהציוד והמוצרים לאיזשהו נקודה במסלול). גורם זה משפיע על המגוון במזון ועל כמותו (יותר אוכל נלקח בטיולי טיול מאשר בטיולים אוטונומיים ללא נטישה). קצת יותר על צוות השחקנים: / faq / # vopros20 ועוד כמה גורמים.

אבל יש גם מורכבות סובייקטיבי - כך נראה לכם הטיול באופן אישי. והמורכבות הזו מושפעת גם מגורמים רבים ושונים:

- ניסיון אישי - קמפינג, צבא, מחנות סטודנטים וטיולי שטח, או סתם משחק ספורט - כל זה מוסיף חוויה ל"נקי החזיר "שלך. יהיה קל יותר למי שרגיל לישון באוהל מאשר למישהו שרואה אוהל בפעם הראשונה בחייו. אנשי ספורט שמורגלים במתח, התרמיל ייראה קל יותר מאשר למתחילים וכו '. אם אין ניסיון, אתה יכול פשוט לקחת את זה לטיול קל, כך שתוכל מאוחר יותר "להניף את עצמך" בטיולים קשים יותר.

- ציפיות גבוהות - גורם חשוב מאוד. אסור לצפות מטיול בעיר בנוחות, אוכל במסעדות, מזג אוויר טוב בכל יום, כמו גם מה שיהיה קל מאוד. טיול איננו טיול בפארק, אלא בעיקר טיול בהרים. אחד מהמשתתפים בטיול הרים, שראה שביל בעלייה תלולה, הופתע מאוד: "חשבתי שנלך לאורך העמקים, וההרים יהיו מימין ומשמאל." אבל בטיול הרים הם לא הולכים בעמקים, אלא הולכים בהרים, למעלה ולמטה! ציפיות מוגזמות או לא נכונות מקשות על ההתמודדות עם קשיי ההליכה הרגילים. אפילו טיולים המסומנים כ"קלים "יכולים להוות אתגר רציני למתחילים!

- ציוד שגוי - כמו שאמר מדריך המים המנוסה שלנו: "עד כמה הציוד שלך תואם לתוואי שנבחר תלוי אם טיול זה יהיה הרפתקה מגניבה או הישרדות בתנאי מזג אוויר קשים." ציוד צריך להתאים לא רק למסלול, אלא גם לדרישות מסוימות, המצוינות ברשימת הציוד לכל נסיעה. הם לא הולכים להרים בנעלי בית, הם לא רוכבים על אופניים עם תרמיל, - כמובן, במקרים כאלה זה יהיה קשה מאוד. קחו ציוד קמפינג ברצינות! מאמר על ציוד: / עמוד / odezhda /

- קשר מבוסס או היעדרו עם מדריך וקבוצה הוא מרכיב פסיכולוגי חשוב. יש לקחת בחשבון את האינטרסים של הקבוצה, החלטת המדריך היא החוק וכן הלאה. אנשים שמתקשים לעבוד ולהיות בצוות יכולים להיות מאוד קשה לטיול. כולם עייפים וספוגים, אבל אתה צריך לחפש עצי הסקה, ואז למשוך את האוהל מעל האש, ואז על המשתתפים להכין ארוחת ערב - כל זה קשה מאוד, במיוחד אם באותו יום קיבלת את החובה (3-4 אנשים בתפקיד - עוד על זה כאן: / faq / תחת "שאלות על תזונה")

וכן הלאה. ישנם גורמים אישיים רבים.

כמה מילים על הקמפיין "קל".

על הרכזים שלנו מעת לעת לעמוד בציפיות גבוהות לגבי טיולים המסומנים "קל" ו"קושי בינוני ". בסוף טיולים כאלה מתברר כי חלק מהמשתתפים סמכו על טיול קל בפארק ולא ציפו להיתקל בקשיים כלל. סימנים על הקושי בטיולים נעשים על סמך הניסיון הרב השנים שלנו וחוות דעתם של רוב המשתתפים, אך עדיין כל האנשים שונים זה מזה, ומה שקל מאוד לאחד עשוי להראות קשה עבור האחר. אם יש לך ספק אם להמשיך לקמפיין זה או אחר, ענה על השאלות שלך:

1. האם יש לי חווית טיול כלשהי?
2. האם אני עושה כל סוג של ספורט שעומס על סיבולת (יוגה, פילאטיס וכו 'אינם נחשבים)?
3. האם היית צריך ללבוש תרמיל שמשקלו לפחות 10 ק"ג?
4. האם היית צריך לטפס על ההר לפחות חצי שעה?
5. האם היית צריך ללכת לפחות 10 ק"מ ליום?

אם התשובות לכל השאלות או כמעט לכל השאלות הן "לא", בדרך כלל התווית "הגישה הקלה" בשבילך יכולה להיקרא "קשה", "קושי בינוני" - "קשה מאוד", וההליכה ל"קשה "היא לרוב התווית לפני שתקנה את הניסיון הדרוש.

בקמפיין "קל" אתה צריך ללכת בממוצע 10 ק"מ ליום - מתי בפעם האחרונה נסעת מרחק כזה ואפילו בעלייה, ועם תיק גב על הגב?
"אור" הוא תרמיל שמשקלו 8-12 קילוגרמים. באיזו תדירות צריך עיר (ובמיוחד משרד) לשאת משקל כזה על גבו?

ל"חזרות "תוכלו למלא את התרמיל בספרים ולעלות במדרגות מספר פעמים לקומה העשירית ובחזרה. אם אחרי זה הרצון לצאת לקמפינג לא נעלם, אז תתכוננו לקשיים וארזו תיק גב! :)

שימו לב! טיפוס לקומה הראשונה בבית עיר רגיל הוא טיפוס של כ -3 מטרים. בטיול בהרים תטפסו 500-1000 מטר ליום. בהתחשב בכך שהרבה יותר קל לעלות במדרגות מאשר בשביל לא אחיד, העומס בנסיעה יהיה שווה לטיפוס של 300-500 קומות בכל יום!

לצורך הערכה נאותה של קשיים טיול מים אתה יכול לעשות זאת. (ניסוי ממאי עד ספטמבר.) תלבש את ציוד הרפטינג שלך. עמדו במקלחת הקרה מספר דקות. כעת קחו שעה בחוץ, רצוי במזג אוויר סוער. על הסגסוגת יהיה משהו כזה!

כדי לבחון את חליפת הצלילה: יש אמבטיה עם מים קרים ונסה לשכב בה במשך 3-5 דקות. אם אתם עדיין מרגישים בנוח, אל תהסס לצאת לטיול מים! :)

אילו קשיים יכולים להתמודד עם תיירים בטיול?

תיק גב כבד - כך שזה עשוי להיראות בימים הראשונים של הקמפיין, וגם אם אתה אוסף הרבה דברים מיותרים מהרשימה. אבל גם אם הכל מורכב נכון ואין שום דבר מיותר, והטיול הראשון בחיים בכל מקרה יהיה קשה. זה גם לא נכון לחשוב שמטיילים מנוסים אינם קשים - אפילו כפי שזה קורה! ההבדל היחיד הוא שאנשים מנוסים יודעים מה זה, ומתחילים לא.

עייפות - רגיל לכל טיול. עייפות מפעילות גופנית שונה לחלוטין מעייפות משעות ישיבה במשרד. הרגליים מזמזמות, הכתפיים עייפות, הגב כואב - הגוף מתחדש לקצב חדש, זה תקין. בהפסקות אתה יכול לעשות עיסוי אחד לשני. 2-3 הימים הראשונים יהיו הקשים ביותר מבחינת עומס ועייפות, אך אז זה יהפוך לקל יותר.

צינה - אפילו בטיולי קיץ קריר מאוד בערבים, וכפור אפשרי באזורים מסוימים בליל קיץ. אם אתה מתאסף עם החישוב אך ורק לחום ולא לוקח דברים חמים ברשימה - אז אתה צריך להקפיא די.

חוסר נוחות מוכרת - לישון על קצף באוהל אינו רך כמו במיטה שלך, ואתה לא יכול להשתרע בשק שינה כמו מתחת לשמיכה האהובה עליך. אבל אתה לא יכול לגרור איתך מיטה לטיול קמפינג, אם אתה רוצה לראות מקומות שקשה להגיע אליהם, תצטרך לסבול אי נוחות מסוימת.

אוכל פשוט - אין יוגורטים, ירקות ופירות, ואפילו הביצים המקושקשות המועדפות עליך לארוחת הבוקר. ניתן להחליף את ארוחת הצהריים בחטיף עתיר קלוריות אם היום ארוך. אך עם הגעתכם לציוויליזציה תוכלו ליהנות מהטעם של האוכל האהוב עליכם שנשכח בעוד שבוע.

בשום מקום לשטוף בקמפיין אתה מתחיל להבין שכל ההישגים של האנושות בצורה של מים חמים, אסלה וכדומה הם נס אמיתי. אבל אילו טריקים תיירים יכולים ללכת לשטוף עצמם בטיול - מעולם לא חלמת על זה קודם! :) מדריך וחברים מנוסים יותר ילמדו אלף ואחת דרכים לשטוף את עצמם בטיול קמפינג (עיין במאמר "היגיינה בקמפיין")

חרקים ובעלי חיים - יתושים, נמלים, קרציות, נחשים, עזים הרים בקווקז, דובים בקמצ'טקה - לא תפגשו בטיול. אבל אם תעקוב אחר כללי הבטיחות הבסיסיים, לא יהיו בעיות.

זרים בקבוצה - בהתחלה נראה יוצא דופן ללכת עם חברה גדולה של זרים אחד לשני, אבל כבר ביום השני או השלישי של הטיול נראה כאילו אתה מכיר זה זמן רב, ואחרי הטיול עצוב מאוד לעזוב את כולם.

אין חיבור סלולרי, אין אינטרנט - אני באמת רוצה להתקשר לבחור שלי (בחורה) האהובה, להתלונן או להפך, לשתף את שמחתי - אבל הטלפון לא תופס. הייתי מעלה כמה תמונות ב"איש הקשר ", אבל אין רשת. עבור חלקים זו דרך לפרוץ מעולם האלקטרוניקה, אך עבור חלקם זה עשוי להיות יוצא דופן. בחלק מהטיולים תקשורת סלולרית עובדת מספר ימים לכל המסלול, באחרים היא לא עובדת כלל. לפני שאתה הולך למסלול, הקפד להתקשר לקרובי משפחתך וליידע אותם כי תיצור קשר באותו זמן, ובקש מהם לא לדאוג מוקדם יותר.

אין חנויות - זה לא כזה קושי, אבל אם נראה שאתה לא יכול לשרוד שבוע בלי חטיף השוקולד האהוב עליך, אתה יכול לקחת אותו איתך למילואים (אם אתה לא מתעצל לסחוב אותו).

נעליים מגורדות - זוהי בעיה שכיחה למדי בעת טיול רגלי. ניתן להימנע ממנה אם אתה הולך לקמפינג רק בנעלי פרווה ובגרביים "הנכונות". ואם אתה מרגיש שאתה מתחיל לשפשף איפשהו - אתה מעדיף להדביק את המקום הזה בעזרת פלסטר, זה יחסוך משפשוף נוסף.

כדי לא להיות קשה בטיול, עליכם:

1. קרא בעיון את תיאור המסלול, ראה תמונות, קרא ביקורות. וודא שאתה רוצה את זה שם. אם יש ספק, אם "תמשוך" את הטיול, בחר בפשוטה יותר או צא לטיול בסוף השבוע כדי לבדוק את כוחך. בחירה נהדרת היא גם טיולים ללא תרמילים.

2. הבינו את הציפיות שלכם (אם בכלל), שוחחו עם רכז הטיול שנבחר, שאלו את כל השאלות, אפילו אלה שנראות הכי "טיפשות". עליכם לוודא שהציפיות שלכם לא גבוהות מדי. שאל מה יהיה האוכל, האם צפוי לרדת גשם, כמה קר בלילה וכו '.

3. לחשוב על הציוד שלך ולהרכיב אותו בבירור ברשימה. בלי שאיש שם: "חשבתי שלא יירד גשם."

4. היו מוכנים לכל מזג אוויר, ואם אתם יוצאים לטיול ארוך, קחו זאת כמובן מאליו שיהיה גשם (שלג). האמינו לי, אם זה לא יהיה - לא תתבאסו מאוד. צפה בתחזית מזג האוויר 1-2 יום לפני היציאה מועילה, אך התחזית יכולה להיות שגויה, בהרים בעמק אחד יש סופת רעמים, בשמש האחרת, ומזג האוויר משתנה כל הזמן.

5. לחשוב על היגיינה אישית, מלאי כל מיני מכשירים שימושיים. מאמר שימושי על היגיינה בקמפיין: / page / gigiena /

6. להיות מוכנים למאמץ גופני, לצפות שבימים הראשונים לא יהיה קל. ואז כאשר "קשה" לבוא - זה לא יתפס כאסון.

7. היו מוכנים למלא את בקשות המדריך ולקחת בחשבון את האינטרסים של הקבוצה.

מסתבר משהו כמו "היה מוכן!" - "תמיד מוכן!".

מרבית הקשיים בטיול קשורים באופן בלעדי למחיר מופקעציפיות - גלה מראש מה מצפה לך, התכוונן לקשיים וחשוב כיצד להתמודד איתם - ואז הכל יהיה בסדר! כולם התחילו פעם!

מהו הדירוג, ומה השימוש בו?

הכל פשוט. אתה לוקח תרמיל, שם אותו משקל ויוצא מהבית לטיול. כמובן שבדירוג יש דקויות, יותר על זה למטה, אבל למעשה, זה פשוט ללכת עם העומס שמאחור.

בהשוואה להליכה רגילה, להליכה עם תיק גב יש יתרונות:

מתלה משפר את היציבה ומעניק לשרירים עומס טבעי

אם אתה יושב כל היום מול המחשב במשרד או בבית, גופך נמצא בלחץ קשה. החוליות דחוסות, מה שמוביל להידרדרות באספקת הדם והכאב, חלק מהשרירים מוגזים, אחרים, להיפך, מכבים מהקצב הטבעי. כל זה מוביל לאי נוחות ותורם להופעתן של מחלות שונות.

במהלך הליכה נינוחה עם תרמיל, כל השרירים שלך פועלים באופן פעיל, כולל הכי חשוב - הלב. עליכם לשמור על גב ישר (מה שמביא את החוליות למצב רגיל) ולהדליק את השרירים המקבעים את הגב.

ההערכה היא כי העברת סחורה בגב פוגעת בבריאות הגב התחתון ויוצרת עומס יתר על הברכיים. זה נכון, אבל עם הגישה הנכונה לעסקים, אתה יכול להפחית את הסיכון לפציעות לאפס. נדבר על זה עוד קצת.

מירוץ מקדם ירידה במשקל

בנוסף לחיזוק שרירי הבטן בזמן ההליכה עם תרמיל, אתה שורף גיהינום של הרבה קלוריות - כמה פעמים יותר מאשר בהליכה רגילה. במהלך הליכה של חצי שעה במהירות של 5-6 קמ"ש, אדם שישקל 60 ק"ג יבלה 80-100 קק"ל. כפל 3, אנו מקבלים 240-300 קק"ל. בערך אותה כמות אנשים תשרוף תוך חצי שעה של ריצה או שחייה רציפה. לטיול עם תרמיל זה די מפתה, לא?

טכניקת מדפים

כדי להתחיל, אתה צריך רק שני דברים: כל תרמיל פשוט והמשקל שאתה מכניס אליו. זה הכל.

כמשקל, אתה יכול להשתמש בכל דברים כבדים בעלי צורה פחות או יותר רגילה שלא ידבקו בגב שלך. זה יכול להיות, למשל, שקיות חול, מיכלי מים (וודאו שהמים לא יתנפחו), לבנים עטופות בד או לביבות מהבר.

חשוב מאוד שהעומס יונח על הגב, ולא יתיישב למטה, יציב את עמוד השדרה. כוונו את הרצועות ונסו לתקן את העומס כמה שיותר גבוה כך שהעומס ייפול על כתפי ושרירי הגב העליון. זכור, איננו זקוקים לעומס על הגב התחתון.

לצורך הניסוי תוכלו ללכת 5 ק"מ עם עומס בחלקו העליון ו -5 ק"מ עם עומס באזור המותניים - התחושות יהיו שונות, ובמקרה השני, בהחלט לא תאהבו אותם.

באשר לבגדים ונעליים, למרחקים קצרים (עד 10 ק"מ) זה לא עקרוני מה תלבש. ההמלצות כאן זהות להליכה - כדאי שיהיה לכם נוח, הגוף נושם ונעלי ספורט לא משפשפים.

כשאת מוכנה ללכת עם משקל רציני יותר למרחקים ארוכים, זה הגיוני לשדרג את המלאי שלך.

איך לבחור תרמיל ונעליים לטיולים ארוכים?

בארצנו, בעת כתיבת שורות אלה טרם נמכרים תרמילים מיוחדים למירוץ, ולכן נאסוף תרמיל בחנויות ספורט או תיירות רגילות. לטיולי יום, יתאים תרמיל עירוני רגיל של 20 ליטר עירוני, ובנוסף למטען תוכלו לשים אוכל, להחליף בגדים וכל מה שצריך. לטיול רגלי במשך יומיים ומעלה, חפש תרמילים החל מ 40 ליטר (תלוי מה אתה לוקח איתך).

При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

  1. Возможность регулировки спины рюкзака по росту
  2. Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
  3. Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
  4. Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. גם הבטנה המותנית, המבצעת את אותן פונקציות, תהיה שימושית.

זה נוח אם יש מקום למערכת הידראולית בתרמיל - זה דבר כזה שעוזר לך לשתות מים בלי להסיר את התרמיל שלך.

במקום השני לאחר בחירת תרמיל לטיול ארוך נמצאת בחירת הנעליים.

נעלי ריצה גמישות וגמישות עם ריפוד טוב ומוצא חיצוני מפולח רחב מתאימים היטב להליכה על אספלט. חשוב גם שהסניקרס יהיו קלילות - בנסיעות ארוכות כל גרם נוסף של משקל מוביל לבזבוז אנרגיה מיותר.

סניקרס מחוספסות יידרשו להליכה על חוצה מדינות. האפשרות הטובה ביותר למזג אוויר לא חם מדי היא שביל חוצה מדינות. ככלל, סוליותיהם מנושקות, העקב והאף סגורים מכות עם טלאי גומי, הקרסול מוגן טוב יותר מפינוי. זו הדרך היחידה להגן על הרגליים מפני בעיות קלות בצורה של מקלות או אבנים. החלק העליון של נעלי הסניקרס עשוי מחומרים אטומים למים. נעלי ספורט להליכה בפרברים כבדות יותר מאלה עירוניות, אך בכל מקרה קלות יותר מנעלי טיול המיועדות לטיולים רב יומיים.

לא משנה איזה סוג נעלי ספורט תרכשו, וודאו שהם יושבים טוב על כף הרגל. קצת שפשוף, שלא שמים לב אליו, אחרי כמה שעות יכול להפוך לקליוס מדמם, ופשוט אי אפשר ללכת. בגלל העובדה שיש לך תרמיל מאחורייך, העומס על הרגליים והסבירות לתירס גוברת. אז אל תתפלאו אם תצטרכו לנסות כמה זוגות לפני שתמצאו נעליים על כף הרגל.

איך להתאמן?

כל תוכנית אימונים טובה מניחה שתגדיל בהדרגה את המשקולות והמרחקים ותתאמני באופן קבוע. אל תנסו מיד ללכת חצי מרתון עם תרמיל 20 ק"ג - זה רצוף בעיות, גם אם אתה מוכן פיזית.

אם אתה רוצה להפיק את המרב מהדירוג, עשה זאת לאט לאט, אבל כל יום או כל יום אחר. לא קשה להקצות חצי שעה ביום, וכפי שכתבתי לעיל, הדירוג משולב בקלות בענייני היומיום. לאחר שביליתם זמן בהתחלה, תגלו בהדרגה שהפכתם לאדם מהיר וקשוח להפליא.

הודעה חשובה!

וודאו כי הדירוג לא יהפוך מכלי אירובי לתרגיל אנאירובי כוח - אולי זה יעזור בהתפתחות שרירי הגב והגב התחתון, אך זה יכול להוביל לפציעה ולבטל את האפקט של שריפת השומן והשיקום לאפס. אני אומר שאם באמת קשה וכואב לך לשאת את העומס, אז תחשוב על זה - יתכן שהגזמת את העומס. אם ברשותך צג דופק, וודא שקצב הלב אינו חורג מהאזור האירובי. אם לא, אז השתמשו במחוון פשוט - כשניגשים לאזור האנאירובי, קשה לכם לדבר תוך כדי תנועה בגלל העובדה שאובדן הנשימה.

ועוד טיפ אחד - לעולם אל תרוצי עם תרמיל באימונים שלך אם אתה לא בצבא או שאתה לא מקצוען שרץ עם תרמיל :) שמור את הגב והמפרקים.

המשקל הראשוני בתרמיל הוא 5 ק"ג. המרחק הראשוני הוא 5 ק"מ. התאמנו באופן קבוע והגדילו את עומס העבודה והמרחק לא יותר מ- 10% לשבוע. הבדיקה הבאה יכולה לשמש כנקודות בקרה: לנסוע במהירות של 5-6 קמ"ש עם תרמיל למשך זמן רב (חצי שעה, שעה). אם יתברר, פירוש הדבר שהגוף בדרך כלל תופס את העומס, ותוכל להתחיל להגדיל אותו.

כשמתרגלים לזה, הנה כמה נקודות בקרה נוספות:

  • ללכת 5 ק"מ מ- 20 ק"ג בפחות מ- 40 דקות
  • ללכת 10 ק"מ מ 20 ק"ג בפחות מחצי שעה
  • ללכת 30 ק"מ עם 20 ק"ג בפחות מחמש שעות

לאחר כל אימון, הקפידו למתוח את הגב והכתפיים למשך מספר דקות.

מסקנה

במהלך טיולי ההליכה שלי, אני הולך לרוב עם תרמיל - בדרך כלל זו הדרך מהעבודה לבית (11 ק"מ) או למרחק רב (15-20 ק"מ). אבל מעולם לא לקחתי הליכה עם תרמיל כתרגיל, אלא תרמיל היה הכרח הכרחי. עכשיו אנסה ללכת עם תרמיל בכוונה - בוא נראה מה קורה. בכל מקרה, זה פשוט ויעיל מכדי לא לנסות לנסות את הדירוג.

היתרונות

זה שורף קלוריות. לדוגמא, הליכה רגילה של 30 דקות לגבר ממוצע שורפת כ 125 קק"ל, אך עליך להוסיף תרמיל עם משקל קטן, ו 125 קק"ל להפוך ל 325 קק"ל (על פי אוסף הפעילויות הגופניות).

דן ג'ון, מאמן ידוע וכותב Can You Go, מאמין שאימונים מסוג זה יעילים במיוחד לשריפת שומן.

זה מקל או מונע כאבי גב. זה חשוב במיוחד למי שמבלה את רוב שעות העבודה בישיבה. ואז, ללכת למועדון הספורט ולהתחיל להרים את המשקולת או לשבת בסימולטור, אתה מסתכן לפצוע את הגב. לפחות זה מה שסטו מקגיל, הרופא והפרופסור לביומכניקה בעמוד השדרה, כותב Ultimate Back Fitness and Performance, אומר.

אנשים שסבלו מבקע בין חולייתי לרוב רוכנים קדימה בזמן ההליכה. זה רק מחמיר את המצב ומפעיל לחץ רב יותר על בקע, מכיוון שהגוף צריך לתת עומס רב עוד יותר על שרירי הגב על מנת לשמור על הגוף במצב זקוף.

התרמיל הקל, כתוספת להליכה שלך, עוזר לשמור על הגב זקוף, כך שהשרירים שלך כבר לא צריכים לעבוד כל כך קשה.

זו דרך בטוחה לפתח סיבולת. ג'ייסון הרטמן, מאמן לחיילי כוחות מיוחדים בצבא ארה"ב, מאמין שהיתרונות של מוצרי הלב-סיבוב של הליכה עם תיק גב דומים לריצה ארוכה. אבל בניגוד לריצה, שהיא טראומטית למדי (ההסתברות לפציעה היא 20-79%, על פי העיתון הבריטי לרפואת ספורט), הדירוג גורם לך להיות פחות מועדים לפציעה. זה עוזר לפתח יציבות בירכיים וביציבה בכלל והופך את פעילויות הספורט האחרות שלך לבטוחות יותר.

בזכות התפתחות הסיבולת, יעילות האימונים שלך בחדר הכושר תגדל גם היא.

זה זול וגורם לך לצאת. כפי שאמרנו לעיל, כושר מסוג זה אינו דורש מדים או ציוד מיוחד. כל מה שאתה צריך זה אתה ותרמיל נוח עם עומס קטן. זה הכל. אתה יכול להשאיר תרמיל חילוף בעבודה וללכת לאימון בשעות הצהריים. זוהי דרך נהדרת להירגע מהמסכים והמסכים המקיפים אותנו מכל עבר, ופשוט להירגע.

התחלת האימונים

בחר את המשקל שלך. אז ראשית עליכם לקבוע את המשקל האופטימלי של המטען שלכם. בפעם הראשונה זה עשוי להיות 10% ממשקל גופך. לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 68 ק"ג, עליך לקחת איתך 6.8 ק"ג. לאחר שתרגיש בנוח במשקל כזה אתה יכול להגדיל אותו ל 15 ק"ג.

אבל מיד אי אפשר לקחת משקל רב! אתה יכול לשאת תרמיל 15 פאונד במשך ימים ואפילו חודשים לאחר האימון, אבל אם אתה לוקח מיד את המשקל הזה הוא יכול לשבור אותך.

מה ההורדה הטובה ביותר? כאן אתה כבר יכול לתת לדמיון שלך להשתולל. הכל תלוי במה שיש בידך. זה יכול להיות משקולות, פנקייקים מהבר, שק חול או לבנים. כדי למנוע את המשקל לתלות בתוך התרמיל, עדיף לעטוף אותו במגבת.

עבור משקל קל ניתן להשתמש בכל תרמיל, אך עבור גרסה כבדה (אותו 15 ק"ג) רצוי למצוא תרמיל עם תמיכה טובה.

קדימה! עכשיו תוכלו לצאת לטיול רגלי, לרוץ קל או לטיול קטן. אם לפני כן לא הלכת לקמפינג עם תרמילים או לא עשית הרבה בכלל, השרירים שלך עלולים להיפגע במקומות די לא צפויים עבורך: השרירים סביב הברכיים, הישבן והגב התחתון.

ואל תשכחו שאפשר לא רק ללכת, אלא גם לרוץ עם תרמיל. אך אפשרות זו מיועדת אך ורק לאנשים מאומנים ללא פגיעות בברכיים ובגב!

Pin
Send
Share
Send
Send