טיפים שימושיים

איך ללמוד לעשות גל בבטן

Pin
Send
Share
Send
Send


כל אישה חולמת שיהיה לה מותניים דקים ובטן שטוחה. אבל איפה למצוא זמן ללכת למכון הכושר או להתעמל בבית? Wday.ru עונה: ב- SOUL! אנו מספרים לכם כיצד לבצע תרגיל פשוט מאוד אך יעיל לחיזוק שרירי הבטן הרוחביים - ואקום.

אלנה לוקשובה, עליא איבנובה · 4 ביוני, 2019

ישנם שלושה תרגילים חזקים ויעילים לירידה במשקל, שפעילות גופנית קבועה מובילה לתוצאות הרצויות. הם לא דורשים הרבה זמן וזמן. האחרון, יחד עם סבלנות, יהיה צורך רק בכדי לשלוט בפרקטיקות אלה. עם זאת, לכל התרגילים הללו יש התוויות נגד: הריון, מחזור, לאחר הניתוח ואחרי הלידה (לאחר הלידה, לפחות 4 חודשים צריכים לעבור), כל כאב במהלך התרגול. אם קיים, עדיף לדחות את השיעור.

בזכות התרגילים "ואקום לקיבה" מתקיים עיסוי טוב של האיברים הפנימיים, זרימת הדם עולה, המסייעת בהסרת חומרים מזיקים מהגוף. חל שיפור כללי באברי הבטן, באברי האגן. בנוסף, פרקטיקות אלה מעוררות עיכול ומקדמות תפקוד מעיים תקין. וגם, לא פחות נעים, חיזקו את שרירי הבטן ויוצרים את המותניים.

בצעו תרגילים כאלה, כולל כאלה שמטרתם לרדת במשקל, צריכים להיות על בטן ריקה - אם בבוקר או ארבע שעות לאחר האכילה. זה הכי נוח במהלך מקלחת הבוקר, שבעולם המודרני היא כמעט המקום היחיד של בדידות. תאמינו לי, תצאו מהאמבטיה יותר מאשר מלאי!

1. ואקום לבטן, או מאה בנדה (טירה גדולה)

טירה גדולה כוללת ארבע קטנות: השורש (או המולה-בנדהה), הבטן (uddiyana-bandha), הגרון (jalandhara-bandha) והשפה (nabho-bandha). תרגיל זה מהווה את הבסיס לשניים האחרים, לפיכך, התפתחות של תרגילי יוגה לירידה במשקל צריכה להתחיל איתה.

הנח את רגליך בערך רוחב האגן, כופף אותן מעט בברכיים ונשען על ירכייך עם הידיים (ממש מעל הברכיים). אנו מעבירים את משקל הגוף לידיים, התמיכה צריכה להיות מוחשית, ויש להירגע בגב התחתון ובדופן הבטן. זו תנוחת הגוף בה הכי קל לשלוט בתרגילים הקסומים שלנו.

עכשיו אתה צריך לעצור בכל טירה בנפרד. Mula bandha (שורש) מבוצע על ידי התכווצות (חזרה) של שרירי הנקב ושמירתם במצב סטטי. זה נראה כמו תרגיל של קיגל, אך ללא דינמיקה. זה החשוב ביותר, מכיוון שהוא סוג של בסיס לשלושת הטירות הבאות. רצוי לשמור עליו ללא הרף, אז לא תפחדו מחדלת איברים בגיל מכובד, וכבונוס נעים, הבטן התחתונה תתהדק.

נעילת הגרון מתבצעת באופן הבא: אנו מאריכים את הכתר כלפי מעלה לאורך עמוד השדרה, בעוד הסנטר מופנה אל החריץ העגול ואנחנו מזיזים את הראש מעט אחורה, כאילו אנו רוצים להראות את הסנטר השני. כעת נסו לבלוע רוק. אם זה לא הסתדר, התרגיל בוצע נכון. אם זה מסתדר, עליכם למתוח את הכתר ביתר שאת ולהזיז את הראש לאחור, בעוד הסנטר מופנה כלפי מטה. בזכות מנעול זה, גרון הנשימה סתום ולחץ מחלל הבטן אינו פוגע בראש במהלך ביצוע מנעול הבטן.

נעילת השפה היא הקלה ביותר. סובב את קצה הלשון כלפי מעלה והניח אותו על החיך העליון לשיניים. זה הכל.

לפני שתמשיך לפיתוח טירת הבטן, למדו להחזיק את השלושה הקודמים בו זמנית תוך עצירת נשימה לאחר שנשפה בתנוחת הגוף לעיל.

מנעול הבטן, או, למעשה, הוואקום עצמו לבטן, מבוצע על ידי עצירת הנשימה לאחר הנשיפה ולאחר סגירת שלושת המנעולים הקודמים. המשימה שלנו היא לקחת נשימה כוזבת על ידי הרמת והפצת הצלעות כאילו אתה נושם עמוק בשדיים מלאים. אך יחד עם זאת אנו לא נותנים אוויר לריאות. דופן הבטן הרגועה נמשכת בחופשיות ללא מעורבות שרירים, אך רק בגלל הוואקום הנוצר בחלל הבטן.

תרגיל "ואקום" צעד אחר צעד נראה כך:

1. נשפו, נשמו נשימה עמוקה בבטן ושחררו אט אט את הריאות מהאוויר. חשוב לנשוף את כל האוויר!

2. משוך את הבטן לעמוד השדרה ומעלה, כאילו מתחת לצלעות, והקפיא למשך 5-10 שניות.

3. נשפו, הרפו את הבטן, קחו מספר נשימות חופשיות ואז רוקו שוב את הריאות. חזור 5 פעמים.

מישהו זקוק לזמן רב כדי להשתלט על התרגיל הזה, מישהו מקבל אותו בפעם הראשונה. העיקר שאתה כבר בדרך הנכונה.

מדריך הוראות

1. במציאות, ללמוד לעשות הגלבטן מקובל בהחלט אפילו לרקדנים מתחילים. העיקר בזה הוא המודעות למנגנון הטכניקה הזו וחלוקת הקשב הנכונה. יתר על כן, אנכית הגל , בהם השרירים מתגלגלים על כל בטן מלמעלה למטה ומלמטה למעלה כדי ללמוד קל יותר מאשר רוחבי רוחבי.

2. גל אנכי בטן זה נוצר בגלל המתח והרגיעה העקבית של שרירי העיתונות התחתונה והעליונה. כתוצאה מכך, על מנת ללמוד כיצד לבצע זאת עליכם להיות קרירים לחוש את השרירים הללו ולהיות מסוגלים להתאמץ באופן שרירותי. משמעותי לא פחות הוא הטון הכללי של השרירים. שרירים לא מאומנים וחלשים הגל תעשה את זה לא מציאותי. כתוצאה מכך תצטרך להתחיל לשאוב באופן קבוע את מכבש הבטן כדי לשלוט בטכניקה זו.

3. כדי לחוש את שרירי שרירי הבטן העליונה והתחתונה, בצע את התרגיל הבא. שכב על הרצפה, תמתח את הידיים על הגוף ויישר את הרגליים. לאחר מכן, הרם את החלק העליון של פלג גוף עליון מבלי לשבת לגמרי בסידור אנכי. שימו לב לאילו שרירים נמתחים במהלך תנועה זו. זו העיתונות העליונה שלך. לאחר מכן, נשען על הרצפה והרם את הרגליים לא גבוה מעל הרצפה. אתה תרגיש את המתח בבטן התחתונה מתחת לטבור - זו העיתונות התחתונה.

4. עכשיו עמדו על הרגליים, הזדקפו, הורידו את הידיים על הגוף ונסו במאמץ מודע להדק את שרירי העיתונות העליונה. שימו לב במיוחד כדי להבטיח שהעיתונות התחתונה תישאר רגועה. מותר בהחלט שבפעם הראשונה שתצליחו לא פחות ממצויין. אל תדאג, המשך ברוגע בניסיונות שלך. מסננים לסירוגין את שרירי העיתונות התחתונה. באופן מסורתי, זה מתגלה כמצוין יותר.

5. כשאתה משיג, כך ששרירי העיתונות העליונה והתחתונה יוכלו להתאמץ בנפרד במהלך תנוחת העמידה שלך, נסה לשלב את תנועתם לכדי אוניברסלי. הדק את העיתונות העליונה - הירגע, הדק את הכביסה התחתונה וגם הרגע. תקבל גל. חזור על פעולה זו הפוך מלמטה למעלה. היזהר, כך שמעבר המתח מהלחץ התחתון לגב העליון והגב יעבור בצורה חלקה, בלי טלטלות בולטות. כתוצאה מכך עליכם לקבל גל רך וחלק שייראה כמו תנועה יציבה.

Pin
Send
Share
Send
Send