טיפים שימושיים

תרגילי Fitball

Pin
Send
Share
Send
Send


שכיבות סמיכה הן התרגילים החשובים ביותר, מכיוון שהם עובדים על קבוצות שרירים רבות.

הוספת משקולות, סיבוך שכיבות סמיכה עם גומייה וכדור, תגוון את התרגילים ותאפשר לכם לעבוד על המיסה.

איך לדחוף לבנות משקל?

אל תזלזל בשכיבות סמיכה - זו אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות כוח שריר וגודל שריר. עבודות שכיבות סמיכה שבוצעו כראוי על שרירי הכתפיים, החזה, התלת ראשי, וכרוכים גם בשרירי המחוך.

למעשה, עלייה בחוזק מתרחשת במהלך שני תהליכים: היפרטרופיה של שרירים (כלומר גידול המוני) והתאמה עצבית (כלומר במהלך שריפת שרירים). הדומיננטיות של תהליך אחד על פני אחר תלויה באורך התקופה שבמהלכם מבצעים שכיבות סמיכה.

עליית הכוח במהלך 6 השבועות הראשונים של שכיבות סמיכה מתרחשת כתוצאה מהסתגלות עצבית, שקל יותר לגוף להסתגל אליו, מכיוון שעליה במשקל היא תהליך עתיר אנרגיה. מסיבה זו אימון שכיבות סמיכה למתחילים מיועד למשך כשישה שבועות, במהלכם סיבי שריר מסתגלים לביצועים של שכיבות סמיכה.

לאחר תקופה זו ניתן להשתמש בשכיבות סמיכה לבניית מסה. ההצלחה תורכב מהמרכיבים הבאים:

  • עודף קלוריות מספיק בתזונה: הכנסה היא יותר מהוצאה,
  • מנוחה והתאוששות נאותה
  • עומס פרוגרסיבי על ידי מניפולציה של העוצמה, מספר הסטים והחזרות, כמו גם תדירות האימונים.

גם אם מתקיימים כל התנאים הללו, כוונו לפעולה רציפה. בתנאים אידיאליים עם אימונים אידיאליים ללא סטרואידים, גוף האדם יכול לבנות בערך 0.5 ק"ג של שריר בשבוע.

Pushups לפנקייק

תרגיל זה מבוצע, בדומה לגרסה הקלאסית, הפנקייק מהבר בו זמנית מונח על גבך, מוסיף התנגדות נוספת ומכריח את כל השרירים המעורבים לעבוד בצורה אקטיבית יותר.

לאחר שיטה זו, הנחיצות הרגילות נראות קלות.

  • עמדו בתנוחת הדחיפה הסטנדרטית כשזרועותיך רחבות זו מזו. לקרב מרפקים לגוף, רגליים יחדיו, שרירי הבטן מתוחים, הגב ישר.
  • בקש מבן זוגך להניח את הדיסק על גבי הלהבים. בבית אתה יכול ללבוש תרמיל עם משהו כבד.
  • בצעו שכיבות סמיכה קלאסיות. צפו בשכמות שלך בכדי להחזיק את החביתית.
  • עבדו 3 סטים של 20 חזרות.

שכיבות סמיכה עם גומייה

אפשרות זו של שכיבות סמיכה מגבירה גם את ההתנגדות ודורשת עוצמה רבה יותר.

השימוש בטורניר גומי שומר על שרירים מתוחים במהלך כל התרגיל, אפילו בשלב המנוחה, כאשר הגוף נע למטה. נוח להשתמש בטורניר עם ידיות או עם לולאה. ראו את כל התרגילים עם רתמה במאמר.

  • קח את רתמת הגומי בשתי הידיים כך שתעבור מאחורי גבך.
  • עמדו בתנוחה הסטנדרטית עבור שכיבות סמיכה, כפות הידיים לחצו על הטורונטה לרצפה.
  • חזור על 3 סטים של 25 שכיבות סמיכה.

איזון פוש-אפים

שכיבות סמיכה מסוג זה דורשות איזון לאורך כל התרגיל, כך ששרירי המייצב יהיו פעילים יותר. שלושה סוגים אפשריים: עם fitball, עם כדור יחף או גרסה מתקדמת - עם שני האובייקטים בבת אחת. על כדור כושר, כפות הרגליים מתאזנות, על ידיים יחפות.

אפשרות עם כדור יחף:

  • הניח את הכדור לרחף כשהצד השטוח כלפי מעלה, נשען על קצוות הרגליים יחפות כך שהכדור נמצא מתחת לחזה. רגליים במצב רגיל.
  • בצעו שכיבות סמיכה, נגיעות יחפות בכדור: 3 סטים של 25 חזרות.

אפשרות עם fitball:

  • עמדו בתנוחת הדחיפה הקלאסית. שים את הרגליים התחתונות על הכדור.
  • חזור על 3 סטים של 25 שכיבות סמיכה. וודא שכדור הכושר לא זז לצדדים.

שכיבות סמיכה

תרגיל זה מפתח את שרירי כל זרוע באופן שווה, ומונע את הנטייה להשתמש בזרוע הדומיננטית כדי לפצות על עבודת הזרוע הלא דומיננטית.

  • קח את המיקום לדחיפות, הניח את הכדור תחת יד אחת.
  • בצעו שכיבות סמיכה, בתנוחה העליונה גלגלו את הכדור מיד ליד.
  • חזור על עצמו 30 פעמים (15 בכל יד) בשלוש סטים.

עליות כותנה

תרגיל זה הוא פילומטרי, הוא מגביר כוח וקואורדינציה, מפתח שרירי חזה, משמש באימוני קרוספיט ואימוני כוח נפיצים.

  • קבל את העמדה הסטנדרטית.
  • דחפו החוצה ככל האפשר, במיקום העליון עשו כותנה עם הידיים.
  • נחתו על זרועות כפופות ותתחילו מייד עם הפוש-אפ הבא.
  • חזור על 3 סטים 15 פעמים.

שכיבות סמיכה נטיות

הגבהת הרגליים מגבירה את הקושי והעוצמה של התרגיל - ככל שגדל קשה יותר. העומס מופץ מחדש לחזה העליון ולקדמת שריר הדלתא.

  • קח את עמדת הדחיפה הקלאסית. הניחו את הרגליים על חפץ בגובה של 30 ס"מ לפחות - זה יכול להיות ספסל בחדר הכושר או ספה בבית.
  • חזור על 3 סטים של 10 שכיבות סמיכה.

תוכנית מקיפה (טבלה) באמצעות fitball

לפני שמתחילים אימון כלשהו, ​​עליכם למתוח את השרירים בצורה יעילה ככל האפשר. להלן סרטון תבערה שיכול לשמש כחימום לפני אימונים, ותרגילי בוקר כאלה יטענו אותך במצב רוח חיובי לכל היום!

להלן טבלה עם תוכנית אימונים לדוגמא עם fitball בבית ובמכון הכושר, המערבים שרירים שונים.

קבוצת שריריםתרגיליםמספר הסטים * חזרות
הקשמתפתל3*10-15
רגל לחזה3*10-15
שריר החזהמשקולות מחוברות מונחות על fitball3*10-12
שכיבות סמיכה, רגליים בפיטבול2*5-8
שכיבות סמיכה אחוריות2*10-12
חזרהיתר לחץ דם של Fitball3*10-15
ישבן וירכייםשוכב אגן על הגב3*15-20
לונג סקוואט3*10-15
כיפוף פיטבול3*15-20

בר סטטי

התרגיל הראשון עם כדור הכושר משמש לירידה במשקל, שכן שרירי הבטן והרוחב מעורבים בתהליך.

ניתן לבצע פעילות גופנית עם כפות הרגליים על הכדור או עם הידיים. עם זאת, כדאי לומר מייד כי כשאתה מונח על הידיים אתה יכול בקלות להחליק ולהיפצע. זו הסיבה שעדיף לשים רגליים על הכושר.

אם יש לך כושר גופני מספיק טוב ואתה רוצה לנצל את הפוטנציאל שלך למקסימום, השתמש בפיטבול כתמיכה לידיים שלך. אנו עושים זאת כך: כרעו על ברכינו והניחו את המרפקים על הכדור, הזדקפו אט אט ושמרו על שיווי המשקל. לאחר מכן, אנו מגלגלים את הכדור קדימה, שומרים על שיווי משקל. אתה צריך לעצור בנקודה בה הגב שלך יהיה ישר לחלוטין, והמרפקים שלך עדיין יעמדו טוב על הכדור.

המוט הסטטי, בתהליך יישומו, כולל שרירי הישבן והבטן. גם חלק מהעומס עובר לשריר הדלתואידי (כתפיים). זכור את הדברים הבאים: לאחר אימון לא אמור להיות לך כאב גב. אם מופיע כאב, אתה עושה את המוט לא נכון. כדי למנוע פגיעה אישית, בצע את כל הפעולות ליד המראה.

מתפתל

שכב על הכדור עם הגב כך שהגב התחתון יהיה על הכדור, והכתפיים והראש תלויים בחופשיות. רגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים מורחבות מעט יותר מהכתפיים. כדי לא להתאמץ על שרירי הצוואר, יש לחצות את הידיים על החזה. זו עמדת ההתחלה שלך. הרם את הגוף למעלה, הגב צריך להיות מעט עגול להתכווצות מוחלטת של שרירי הבטן. החזק למשך 2-3 שניות בחלקו העליון והורד לאט לאט למצב ההתחלה. חזור על 3 סטים של 10-15 פעמים.

פלאנק בדינמיקה

התרגיל הבא בפיטבול לירידה במשקל יסייע בהסרת קמטים מהבטן ולזרום את העיתונות. אנו מתחילים באותו מוט סטטי על זרועות מושטות, שלאחריו אנו מתחילים להרים את האגן לאט לאט, תוך כדי לקרב את הכדור אלינו. Fitball חייב להיות בקשר עם הקרסול כדי שתוכלו לשלוט בתהליך. נקודת השיא היא מיקום בו הזרועות והגב הישר שלך ייצאו בתור.לפני ביצוע תרגילים בדינמיקה, כדאי להעריך את חוזק הידיים שלך ואת הכנת המפרקים, מכיוון שהם ישמרו על המשקל שלך. אם יש חשש שלאחר האימון תקבלו מתיחה, השתמשו בתחבושת אלסטית.

כדור סקוואט

תרגיל פשוט נוסף לירידה במשקל בפיטבול, שניתן לבצע בקלות בבית.

התרגיל שונה מסקוואטים רגילים רק בכך שאתה צריך להחזיק את הפיטבול בידיים שלך.

ביצוע נכון מרמז על הדברים הבאים: אנו לוקחים את הכדור ומרימים אותו מעל לראשנו לזרועות מושטות. בשלב הבא הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, ישרו את הגב. כווץ לאט, מביט למעלה (התבונן במעבר בין הקיר לתקרה). ברגע שהירכיים שלך מאונכות לשוקיים, אנו נעצרים ועולים לאט למצב ההתחלתי. במהלך הסקוואט, אינך יכול לכופף את הגב ב"גלגל "או להוריד את מבטך לרצפה.

סקוואטים בקיר

כריעה על הקיר שונה מהגרסה הקודמת בכך שהפיטבול לא יאפשר לך לכופף את הגב בעזרת "גלגל".

ראשית, אנו מגיעים לתמיכה ומניחים את הכדור הכושר בין הגב לקיר כך שבזמן הסקוואט הוא לא נופל ולא מופיע באזור הראש. לאחר שמניחים את הכדור במקום הנכון, הרמי את רוחב כתפיך זו מזו וכיוונו את העיניים קדימה או למעלה. התגרש לאט כך שהכדור ינוע איתך. אנו קופאים כאשר העגלים בניצב למותניים, וחוזרים לאט לאט למצב ההתחלתי.

בזמן שכיבות סמיכה תוכלו להשתמש בכדור, למקם אותו תחת הרגליים או להניח אותו בידיים. האפשרות הראשונה והשנייה יגרמו לכם לשמור על שיווי המשקל. שמירה על שיווי המשקל היא שהכפיפות בכושר הפיזבול נבדלות מהדחיפות על משטח סטטי.

האפשרות הראשונה כוללת שימוש בכדור לתמיכה ברגליים. ראשית, עבור אל הבר הסטטי על זרועות מושטות. יתר על כן, תוך שמירה על שיווי משקל, אנו דוחפים לאט מהרצפה. הגב צריך להיות ישר, אתה צריך להביט קדימה. התרגיל מתבצע לאט עם קיבוע בנקודת השיא. אי אפשר לעשות מהר מדי ולאט מדי, מכיוון שבמקרה הראשון אתה יכול להיפצע, ובמקרה השני התוצאה תהיה אפס. האפשרות השנייה כוללת שימוש בכדור כתמיכה לידיים. הנחנו את המברשות בצידי הכדור, מיישרים את הגב ודוחפים החוצה לאט. הגב צריך להיות ישר, הכתפיים ישרות. אי אפשר לכופף את הברכיים, מכיוון שהעומס כולו ינוע לגדר הכתפיים, ושרירי שרירי הבטן והגלוטל לא יהיו מעורבים.

שכיבות סמיכה אחוריות

יש גרסה קלה יותר וכבדה יותר של התרגיל, עליה נדבר בהמשך.

גרסה מפושטת כרוכה בכיפוף הרגליים בברכיים. שכיבות סמיכה בגב מתבצעות כך: אנו מפנים את הגב לכדור הכושר, גוץ ושמים את הידיים עליו. הירכיים צריכות להיות בניצב העגלים, רק הגפיים העליונות עובדות במהלך הדחיפה, הרגליים משמשות רק לשמירה על שיווי המשקל. דחף לאט לאט, כופף את הידיים מאחורי גבך. נקודת השיא היא כזו בה הזרועות כפופות בזוויות ישרות (90 °). אנו מתקנים כמה שניות וחוזרים למקומה המקורי. אל תשב על הרצפה או תשכב על הכדור בזמן ביצוע שכיבות סמיכה אחוריות. מספר החזרות הראשוני הוא 15-20 פעמים.

ריאות עם fitball בידיים שלנו יעזרו לנו לשמור על גב ישר ולבצע את התרגיל בצורה נכונה.

הנוהל הוא כדלקמן: הרם את הכדור על זרועות מושטות לפנינו, התרווח כך שרגל העבודה מתכופפת בזווית ישרה, והגפה השנייה נוגעת בברך הרצפה. חזור על התרגיל, החלפת הרגל.

ריאות הן תרגיל חימום ולא שלם שיסייע בחיזוק קבוצות שרירים. לכן מומלץ לבצע זאת בתחילת האימון, ואז לעבור לאלו מורכבים יותר.

יתר לחץ דם

אנו עוברים לתרגילי פיטבול מורכבים יותר, שהם נהדרים לחיזוק עמוד השדרה.

אנו מתחילים בעובדה שאנחנו שוכבים על הכושר שלנו עם הבטן כך שהגוף יהיה מקביל לרצפה. לשם כך, הניחו את הכדור בחלקו העליון של המותניים והאגן. בשלב הבא עליכם להניח את בהונות הרגליים על הרצפה כדי ליצור איזון. אם אינך מרגיש זאת, הזיז את גופך מעט אחורה, הזז את הכושר לכיוון החזה שלך. לאחר נקיטת התנוחה הראשונית, אנו מתחילים להרים את הגוף למעלה, לקשת בגב. בנקודת השיא אנו קופאים כמה שניות וננמיך לאט. במהלך ההוצאה להורג, אסור לקרוע את הרגליים מהרצפה, אחרת "תלך" קדימה ותיפגע. כמו כן, אל תעזור לעצמך עם הידיים שלך, אחרת יתר לחץ דם יהפוך לכופפות.

מספר החזרות תלוי בכושר הגופני שלך ובנוכחות בעיות גב. כדאי להתחיל עם 8-12 חזרות תוך הקפדה על הטכניקה.

יתר לחץ דם הפוך

בניגוד לגרסה הקודמת, יתר לחץ דם הפוך כרוך בתנועת הרגליים, ולא בגוף. שכב על הבטן עם הבטן כך שתרגיש מאוזן. ידיים צריכות לתפוס כל חפץ סטטי שישמש כתמיכה. יישר את הגב והרם את הרגליים, נעצר בנקודה העליונה. לאחר מכן, הורידו לאט את הגפיים התחתונות וחזרו שוב. במהלך יתר לחץ דם הפוך, רק הרגליים צריכות להיות מעורבות, הידיים תומכות. הגב צריך להתכופף בתהליך הרמת הגפיים התחתונות, כך שכל שרירי העובדים יהיו מעורבים עד למקסימום. מעבר קדימה או לצד במהלך התרגיל אינו מתקבל על הדעת, מכיוון שאתה יכול לפגוע בחלק הסטטי - הידיים.

עבור בנות שרוצות לשאוב את הישבן, התרגיל הזה הוא הכי מתאים, מכיוון שהוא נותן עומס גדול על חלק זה של הגוף.

כורע ברך לחזה

לפני שנתחיל, עלינו ללכת לבר הסטטי באמצעות fitball בצורה של תמיכה ברגליים. נסמוך על קרסול הכדור. הידיים והגב צריכים להיות ישרים.

התרגיל הוא כדלקמן: אנו מתחילים להוביל את הברכיים אל בית החזה, להזיז את מרכז הכובד. הכדור צריך לזוז עם הרגליים כדי שלא תיפול. במהלך הביצוע הגב נשאר ישר, המבט מופנה קדימה. נקודת השיא היא כאשר העקבים נוגעים בישבן. רק רגליים צריכות לזוז, הגוף נשאר באותה תנוחה (הידיים בניצב לגוף). מספר החזרות הראשוני הוא 15-18 פעמים.

סקוואט פיטבול

סקוואטים "סטנדרטיים", אליהם מתווסף השימוש בפיטבול. במצב ההתחלתי, הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הגב ישר, אנו מחזיקים את הכדור לפנינו בזרועות מושטות. בתהליך של סקוואט, הורידו את הכדור למטה, וכשאנחנו חוזרים למצב ההתחלתי - הרימו אותו למעלה. נקודת השיא היא המיקום הניצב של הרגליים, שאחריו אנו עולים. הגב בזמן הביצוע כפוף מעט קדימה, המבט מופנה כלפי מעלה ב 45 °.

מספר החזרות הוא 25-30 פעמים. סקוואטים נהדרים בצורה של חימום לפני יתר לחץ דם הפוך או תרגילים מורכבים אחרים בהם מעורבים שרירי הרגליים.

הרמת אגן

התרגיל כולל את השרירים הקדמיים של המותניים ואת שרירי הישבן.

האגן מורם על כדור הכושר כדלקמן: אנו מתיישבים ליד הכדור ונשענים עליו עם הגב כך שהזווית בין הגוף לרצפה תהיה בערך 45 מעלות. יתר על כן, בהסתמך על הכדור, הרם מעט את הגוף, העביר את הכדור מעט קרוב יותר לגב התחתון (זה נעשה כך שבביצוע לא תיגע ברצפה). לאחר מכן אנו מרימים את הגוף, ומתרגמים אותו למצב אנכי, המקביל לרצפה. יש לכופף את הברכיים בנקודת השיא בזווית של 90 מעלות. הרמת האגן מתבצעת עם קיבוע בנקודה העליונה. כל התהליך אמור לעבור בצורה חלקה, מבלי שתטפטף.

תרגיל מעניין הכולל את שרירי הזרועות, הרגליים, הבטן והחזה. אנו מניחים את הגב על הרצפה ומהדקים את פנים הכדור הפסיק. יש ליישר ידיים מעל הראש ויוצרים קו ישר עם הגוף והרגליים. יתר על כן, קריעת השכמות מהרצפה, מרימה בו זמנית את הידיים והרגליים כך שיתכנסו באזור החזה בערך. במקרה זה, הזרועות והרגליים צריכות להיות ישרות, אחרת היתרון של הביצוע יקטן לאפס. בנקודת השיא אנו מעבירים את הכדור מכף רגל ליד, וחוזרים לאט לאט למקומו המקורי. אנו חוזרים על התרגיל, מעבירים את הכדור מיד לרגל.

לצדדים

התרגיל האחרון של הפיטבול נוטה לצד.

ראשית, עליך לשכב על צד אחד של הכדור באופן שהמותניים, האגן והירכיים העליונות נוגעים בו. רגליים צריכות לנוח על הקיר. במצב ההתחלתי, גופך נמתח בקו ישר אחד. אנחנו מחזיקים את הידיים מאחורי הראש (אם זה לא מסתדר, אנחנו אוחזים בכדור ביד אחת). הרם את החלק העליון של הגוף כאילו אתה מתכופף בזמן שאתה עומד, כופף את הגוף למקסימום כך שפלג הגוף העליון כמעט אנכי לרגליים. החזיקו שניה בנקודה העליונה והורידו לאט את המקרה.

במהלך הביצוע, הרגליים לא צריכות לזוז, הידיים משמשות גם לתמיכה בראש, אך בשום דרך לא עוזרות בפיתול.

לפני תחילת התרגיל, מומלץ לחזור על הגרסא הרגילה שלו כך שלא תהיה מתיחה של שרירי העיתונות האלכסוניים.

כאן אנו מסיימים את התרגילים המובילים בפיטבול, שיעזרו לכם "לשאוב" את כל שרירי הגוף. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

Сколько нужно отжиматься

תרגיל זה קל דיו לספורטאים מתחילים ואידיאלי לאימונים בבית. שכיבות סמיכה הן ככל הנראה אחד התרגילים הראשונים שעשית בילדות. בזכותם אתה צובר כוח ונפח שרירים, כמו גם מגן על מפרקים מפני פציעות. סוגים מסוימים של שכיבות סמיכה מעורבים את הרגליים והישבן.

מספר החזרות על הגישה שעליכם לעשות בכדי להשיג מסת שריר תלוי בגיל, בסוג הגוף וברמת הכושר. סכום זה ישתנה עם הזמן כשתתחזק.

אבל יש המלצות שניתן לקחת כבסיס.

התחל עם 2-4 סטים של 8-15 חזרות - זה יחזק את השרירים.

בהינתן המלצות אלה, מתקבלות 16 עד 60 שכיבות סמיכה ביום, מה שיאפשר לך לצבור מסת שריר ולהגדיל את סיבולת השרירים.

כל אלה אמונים על אימון אחד. יש לחזור על זה פעמיים או שלוש בשבוע, לפחות בין שניהם צריך להיות 48 שעות מנוחה.

הגדל מקסימום וריאציות בשכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה רגילות יכולות להיות משעממות מאוד, במיוחד כשאתה עושה 50 פעמים ומעלה לסט. התחל עם האפשרויות השונות. זה יועיל לקבוצות שרירים אחרות, תוך שמירה על עניין בתהליך האימונים.

רגיל. כדי להשלים אפשרות זו כל מה שאתה צריך זה זה רצפה! אתה יכול להשתמש בכיסא או ספה. אתה יכול למקם את כפות הרגליים על משטח מוגבה. שכיבות סמיכה כאלו מעבירות את רוב משקל גופך לזרועותיך ומסננות יותר את החזה.

עם שקלול. לשם כך, הניחו את המשקל על גבכם. מלאו את התרמיל במשהו כבד, כמו ספרים, שקיות עם דגני בוקר או משקולות חופשיות (לביבות, משקולות), והניחו על הגב. טכניקת ביצוע, כרגיל. לפיכך, תשים מאמץ רב יותר על שרירי החזה שלך.

וודא שהעומס בגב מאובטח היטב כדי למנוע פציעות לא רצויות.

דחיפות על הכדור. הניחו את הידיים או הרגליים על כדור האימונים. שתי האפשרויות יאלצו אותך לשמור על איזון ולהתאמץ על העיתונות. יש אפשרויות עם fitball ומידבול.

על זרוע אחת. הניחו יד אחת על הגב. השאר את הרגליים מעט רחבות יותר מאשר במהלך שכיבות סמיכה רגילות. מקם את היד קרוב יותר למרכז הגוף. טכניקת ביצוע, כרגיל. החלף ידיים וחזור. אפשרויות קלות משקל אפשריות. זה מעט מתקדם יותר מהאופציות שהוזכרו לעיל, אך יעיל עומס שרירים כפול.

פליומטרי (נפץ). המונח "פליומטרי" פירושו תרגיל הכולל קפיצה. בתרגיל זה אתה משתמש באנרגיה מתפרצת כדי לדחוף את עצמך מהרצפה. כשאתה שולט באפשרות זו של שכיבות סמיכה, יהיו לך עוד כמה אפשרויות:

  • שכיבות סמיכה מקפיצות.
  • בקפיצה לגבעה (מעמד, במה) ובחזרה לרצפה.
  • לקפוץ עם כותנה.
  • שכיבות סמיכה מאחורי הגב (קפיצה לגובה מאוד).

עם כותנה. בכל פעם שאתה קם, התנתק בפתאומיות מהרצפה, מוחא כפיים ומחזיר את הידיים לרצפה. תזדקק לאיזון נוסף בכדי לחזור למצב ההתחלה.

שכיבות סמיכה עם הרמת רגליים. הרם אחד מהרצפה. כשאתה אוחז בו, הירך והישבן שלך יהיו במתח. החלף את הרגליים באמצע הגישה, או באמצעות שכיבות סמיכה.

פציעות אפשריות

חשוב ללמוד לבצע את התרגיל נכון, בטכניקה טובה. זה ימנע פציעות לא רצויות. שכיבות סמיכה יכולות לפעמים לפגוע בפרקי כף היד. כדי להימנע מכך, שמרו על זרועותיכם זו מזו. הם צריכים להיות ממש מתחת לכתפיים, האצבעות מכוונות קדימה או מעט פנימה.

כתפיים עלולות להיפצע גם כן. כדי למנוע פציעה, נסה לשמור על המרפקים קרוב לגופך. אם אתה מכופף אותם לצדדים, הכתפיים יכולות להיפצע.

הימנע מכיפוף הגב. שמור על עמוד שדרה ישר ויציב, בעוד שרירי הגב והישבן נטענים.

אל תעשה שכיבות סמיכה יותר ממה שאתה צריך לעשות בשביל הגישה. מכיוון שהוא מגדיל את סיכויי הפציעה! הגדילו בהדרגה את מספר החזרות, יש לכך השפעה מועילה על מערכת מסת השריר.

לדחוף את הטכניקה

אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה עם זרועות רחבות (יותר לחץ על שרירי החזה), עם מיקום צר של הידיים (יותר עומס על התלת ראשי), מהברכיים (בעיקר לבנות), על זרוע אחת, עם משקל על הגב. הדרך הטובה ביותר לבחור את הסוג הנכון של שכיבות סמיכה היא לשפוט לפי המספר המרבי של חזרות שתוכלו לעשות בגישה אחת. ככל שפחות - יעיל יותר, טוב יותר. נסו לשמור על מספר שכיבות סמיכה בטווח של 8-15 חזרות!

כל סוג של שכיבות סמיכה מהרצפה יכלול קבוצות שרירים שונות בפלג הגוף העליון, חלקן יעבדו על הכתפיים או על התלת ראשי, ואילו אחרות יעבדו יותר על שרירי החזה. בחר סוגים שונים של שכיבות סמיכה מהרצפה, תלוי באיזו קבוצת שרירים תרצו לשאוב כדי להפוך את האימון ליותר מרגש.

אם נמאס לכם מטיפים רבים מדי, אל תהססו לשלב שתי שתיים מהאפשרויות שלעיל - למשל, פליומטרי עם משקל על הגב, או התנסו בסוגי ניפוח שונים (עם הזמן המשקל צריך להיות יותר ויותר).

לקבלת מערך יעיל יותר של מסת שריר, עליך לעקוב אחר שלוש המלצות (התקדמות העומס):

  • הגדל את מספר החזרות שאתה מבצע כל אימון.
  • הגדל את מספר הימים בשבוע.
  • הגדל את עוצמת האימון של הדחיפה (צמצם ללא הפסקה מנוחה בין הסטים).

אל תתייאש אם אינך רואה תוצאות מהירות. מכיוון שההשפעה הראשונית בערכת מסת השריר ניכרת רק לאחר 3 שבועות של אימונים.

שלב שכיבות סמיכה עם תזונה נכונה

רק שכיבות סמיכה מהרצפה כדי להשיג מסת שריר אינן מספיקות. אתה צריך גם לצרוך מספיק חלבון להתאוששות וצמיחת שרירים לאחר האימון. עליכם לדבוק בדיאטה בה תצרכו חלבון בכמות של 2 גרם לכל 1 ק"ג ממשקל כדי למקסם את צמיחת השרירים. פרטים על תזונה מתוארים במאמר זה.

השילוב של אימון עם תזונה נכונה יהפוך את הכתפיים, התלת ראשי ושרירי החזה לנפחים ועוצמתיים.

רגל לחזה

שכבי על הכדור שלך עם הבטן שלך והתגלגל כך שהידיים שלך יהיו על הרצפה, והרגליים שלך בברכיים נשארות על הכדור. הגוף נמתח בקו ישר, אל תתכופף בגב התחתון. העבר משקל גוף לחלוטין לידיים שלך. משוך את הברכיים לחזה שלך, מגלגל את הכדור. החזירו את הרגליים למצב ההתחלה. עקוב אחר 3 סטים של 10-15 חזרות. התרגיל עובד היטב על שרירי הבטן הרוחביים וכרוך בשרירי הזרועות, החזה ושרירי הדלתאידים.

משקולות מחוברות מונחות על fitball

קח משקולות במשקל מתאים בידיים שלך ושכב על fitball שלך עם הגב כך שהגב העליון והראש יהיו על הכדור. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות, הניחו רוחב כתפיים זה מזה על הרצפה. הגוף עושה קו ישר. קח משקולות עם אחיזה ישירה כמוצג בתצלום או החזק במקביל זו לזו למחקר טוב יותר של כל שריר החזה. הורד לאט את הידיים עד לגובה הכתפיים וחזר למצב ההתחלה. חזור על 3 סטים של 10-12 פעמים. זהו תרגיל מבודד לשריר החזה.

פעילות גופנית היא שכיבות סמיכה קלאסיות המשתמשות בפיטבול. הניחו את כפות הרגליים עם גרביים על הכדור, ידיים על פני הרצפה. הגוף מקביל לרצפה, אל תתכופפו בגב התחתון. הורד לאט את גופך, כופף את המרפקים. החזק את המיקום וחזור למצב ההתחלה. עקוב אחרי 2-3 סטים ל 5-8 חזרות. שרירי הידיים, שרירי החזה והדלתידים פועלים.

לונג סקוואט

עמדו עם הגב לכדור, עם כף רגל אחת על הכדור. הניחו את הידיים על החגורה או החזיקו בתמיכה לאיזון נוסף. כשאתה מחזיק את הגוף זקוף, כופף את הרגל בברך כך שהברך לא תשתרע מעבר לגובה הבוהן הגדולה. לאחר השלמת הסקוואט, חזרו למצב ההתחלה. עקוב אחר 3 סטים של 10-15 חזרות לכל רגל. התרגיל כולל שרירי הישבן, הארבע ראשי ושריר הידיים של הירך.

כיפוף פיטבול

שכב על הגב, הניח את הרגליים על הכדור כמוצג בתמונה. הרם את האגן מעט מהרצפה, ושמור על משקל גופך בעזרת שכמות הכתפיים והרגליים. כופפו את הרגליים, הביאו את הכדור לירכיים כמה שיותר קרוב ויישרו את הרגליים שוב. כשעושים את התרגיל, מהדקים את גב הירך ככל האפשר. חזור על 3 סטים 15-20 פעמים. התרגיל מעמיס את שרירי שרירי הירך, הישבן, הגב התחתון.

התרגילים המגוונים ביותר המשתמשים בכדור ההתעמלות נאספים במדריך הווידיאו הבא:

סט התרגילים המתואר נהדר לאירובי בבית ומאפשר להשיג תוצאות טובות בתנאי שתתאמן באופן קבוע בשילוב עם תזונה מאוזנת.

לאחר סט תרגילים לשחזור מהיר של סיבי שריר וכדי לתת גמישות לדמות עשה מתיחה קטנה. הסרטון מראה מתיחה של שלוש דקות באמצעות הכדור:

Fitball הוא עוזר פופולרי לא רק בירידה במשקל ובשמירה על טונוס השרירים, אלא גם בחיזוק ושיקום הבריאות הגופנית. אם אתה במצב רוח רע ואתה מתוח, פשוט שב על הכדורגל ומצב רוח טוב יחזור אליך.

Pin
Send
Share
Send
Send