טיפים שימושיים

איך להתחיל להרדים שינה: 15 כללי שינה קוליים

Pin
Send
Share
Send
Send


מחר צריך לקרות אירוע שגורם לך להיות בציפייה וכל כך מודאג שאי אפשר לישון? אולי מחר חג המולד, יום ההולדת שלך, או תחילת החופשה?

אולי מחר חג המולד, יום ההולדת שלך, או תחילת החופשה? עוררות רגשית עשויה להשאיר אותך ער כל הלילה או ממש למנוע ממך לשבת במקום אחד. להלן מספר טיפים וטריקים שיעזרו להרגיע את העצבים ובסופו של דבר להירדם.

נסה זאת:

שינה אם אתה מתרגש-step1.jpg

אם אינך צריך לעלות למטוס בשעה 15:00, אסור לך לישון מוקדם יותר, כי קרוב לוודאי שתבזבז את הזמן הזה במחשבה על האירוע של מחר. לכו לישון באותה שעה כמו ביום רגיל, ונסו לא לשבת ליד המחשב או מול הטלוויזיה לפחות שעה לפני השינה, כדי לא להתרגש. וודאו שכל הדברים שתוכננו להיום הסתיימו.. במצב נרגש תוכלו לשכוח משהו, למשל, לנעול את דלת הכניסה. צולל בחלום, אתה יכול להיזכר בזה ולקפוץ בבת אחת מהמיטה. אולי אחרי זה יהיה קשה להירדם שוב.

שינה אם אתה מתרגש-step2.jpg

. האם יש דברים שצריך לעשות או שעולה רעיון מבריק שאותו ברצוני להתמודד בהמשך? רשמו אותם וערכו תוכנית ליישום הרעיון במידת הצורך. אין מה לזכור את כל זה, עדיף לישון טוב. אם יש לכם אירוע חשוב מחר, כמו טיול ארוך, יום ראשון בבית הספר, או עבודה חדשה, התחל לתכנן בקפידה. השלם את כל האימונים הקדמיים, אם המצב מאפשר.

שינה אם אתה מתרגש-step3.jpg

בדרך זו תוכלו להרגיע את הגוף והנפש. נסה לעשות זאת כל יום, ובמקרה כזה תתחמם ותירגע. הכן פיג'מה טרייה ומצעים נוחים כדי להפוך את תהליך ההירדמות לנוח ככל האפשר.

שינה אם אתה מתרגש-step4.jpg

משקה חם יעזור להירגע. חלב חם, תה צמחים (או כל תה אחר נטול קפאין) ושוקולד נוזלי (אך יש לזכור שהוא מכיל קפאין) מתאימים למטרה זו. נסו להימנע ממשקאות עם קפאין, ואם אתם נוטים להשתמש בשירותים בלילה, דלגו על שלב זה.

שינה אם אתה מתרגש-step5.jpg

יהיה קשה להירדם אם לא נוח לכם, אז בחרו את הפיג'מה והשמיכה המתאימים. בדוק אם החלונות פתוחים (או סגורים) כדי להבטיח את הטמפרטורה הנכונה בחדר השינה. עשה זאת לפני שאתה הולך לישון.

שינה אם אתה מתרגש-step6.jpg

תן למוח שלך להתרכז במשהו אחר - לקרוא ספר, לאסוף חידות, לפתור בעיות במתמטיקה. הימנע מדברים שמלהיבים אותך, כמו למשל כתיבת הפרק הראשון של הרומן החדש שלך המלא.

שינה אם אתה מתרגש-step7.jpg

שכב בעיניים עצומות, הפעל את המוזיקה והקשיב לשיר מרגיע כלשהו. האזן למוזיקה שקטה, רגועה ורכה במיוחד בשעה זו של היום. צלילי האוקיאנוס או שירי ציפורים יהיו גם הם אלטרנטיבה טובה.

שינה-אם-אתה-מתרגש-step8.jpg

אם אינך מצליח לקחת את דעתך מאירוע מרגש, נסה להקל על המתח בתורו מאיזורים שונים בגוף. התחל בבהונות הרגליים, דמיין בבירור אותם רגועים. עשו אותו דבר עם כפות הרגליים, הקרסוליים, הרגליים, הירכיים, הבטן, פלג גוף עליון, ואז עם האצבעות, הידיים, הכתפיים, הצוואר והראש. המשיכו להרפות כל חלק בגוף ברצף עד שתירגעו לגמרי. זה גם תרגיל אינטלקטואלי וגם גופני, כך שהוא יעזור להסיט את המחשבות מנושא מרגש.

רמזים אחרים

אם אירוע חשוב צריך להתרחש בבוקר, ומסיבה זו אתה רוצה לישון מוקדם יותר, קרא איזה מאמר מרתק לפני השינה. מרגיע במהלך הקריאה, גופך יהיה גדול מכפי שהוא בדרך כלל מוכן למיטה.

באופן כללי עדיף לדבוק בדפוס השינה הרגיל וללכת לישון בזמן הרגיל. אין לשתות משקאות המכילים קפאין שעתיים לפני השינה. הם ישפיעו על נמנום שלכם ויגרמו לכם להיות ערים יותר. האזנה למוזיקה האהובה עליך תעזור לך להירדם.

הדק את כל גופך ואז הרגע לגמרי. התחל להירגע עם בהונות הרגליים. זה יעזור להפגת לחץ טוב יותר.

אל תשתמש באף אלקטרוניקה. - היא לא תיתן לך להירגע. וודא כי אין מכשירים אלקטרוניים בקרבת מקום. התרחק מהמחשב, סגור את המחשב הנייד, הניח את הטאבלט המועדף עליך. יש לכבות את כל המכשירים או להישג ידם, כך שלא יתפתה להשתמש בהם. פשוט תירגע. זכור: ברגע שאתה נרדם, אז מה שאתה מחכה יבוא הרבה יותר מהר. תירגעו והלכו לישון. עם כל נשיפה, דמיין את עצמך שוקע עמוק יותר ויותר בחלום. אנו מבטיחים שתירדם מהר.

לפני השינה, ללכת לשירותים. אם אתה צריך לקום כדי ללכת לשירותים, יתכן שיהיה קשה להירדם שוב. עצמו את העיניים וכבו את כל המכשירים שמרעישים. אם שום דבר לא עוזר, שוכב בעיניים עצומות, נסה לדמיין את עצמך עושה את מה שאתה כל כך מצפה אליו. תירדם, ופנטזיות ילכו לישון בצורה חלקה.

אם האירוע אמור להתרחש מחר, אמור נפשית שהוא עדיין 5 ימים לפניו. חזור על זה שוב ושוב. האזינו למוזיקה שבחרתם וקחו בחשבון את הספירה לאחור שנשארה לפני האירוע הצפוי.

קריאה מחודשת של הספר האהוב עליך, העלילה שלו אתה מכיר היטב, יכולה להיות מרגיעה יותר מקריאת רומן חדש. ספר שאהבת כל כך עד שאתה נהנה לקרוא אותו פעם שנייה או שלישית לא יגרום לך לרצות לקרוא אותו בהקדם האפשרי כדי לגלות אילו אירועים יתרחשו בהמשך. נסה לעבור למשהו אחר.

אם אתה חולק מיטה עם מישהו שאינו מצפה לאירוע של מחר, חשוב על משהו שקשור לאותו אדם.

וודאו שהטמפרטורה בחדר נוחה, זה משפיע על מהירות ההירדמות.

2. הרגל לקום מאוחר

אם אתם רגילים להתעורר לאחר הארוחה, הגוף לא יזדקק לשינה ב 22-23 השעות הקרובות. גם אם אתה עושה עבודה גופנית קשה, ללכת לחדר כושר ולעשות אימון, הגוף ירצה לישון לא מוקדם יותר משעה 2-3 בבוקר. אתה יכול להשתמש בכדורי שינה, אך זה לא יפתור את כל הבעיות. שימוש תכוף בסמים יכול להוביל לעייפות כרונית ואף לגרום לנדודי שינה. זה יהיה נכון הרגלו את עצמכם לקום מוקדם - זהו הצעד הראשון והחשוב להתחיל לקבל מספיק שינה.

3. לחץ ודאגה

מתח, דאגות ודאגות שחווים במהלך היום יובילו בהכרח להרבה מחשבות מיותרות לפני השינה. המוח מסודר כל כך שצריך לנתח אירועים רגשיים, והרגע הטוב ביותר לכך הוא לפני השינה. מחשבות אלה יפריעו לשינה ולישון טוב. קרא כיצד להיפטר ממתח ולהפסיק להתעצבן במאמר נפרד.

5. שימוש בגאדג'טים לפני השינה

האדם המודרני אינו מדמיין את קיומו ללא גאדג'טים שונים. השימוש המתמיד שלהם משפיע לרעה על השינה. נסה לנטוש את השימוש בהם לפחות שעה לפני השינה. תוכלו לאפשר לגופכם להירגע ולהתכונן למיטה.

ההשפעות השליליות של חוסר שינה

אם אדם לא מקבל כל הזמן מספיק שינה, בקרוב עלולות להתחיל בעיות בריאותיות מסוימות. ההשלכות הנפוצות ביותר של חוסר שינה כוללות:

  • 1. ירידה בחסינות. מערכת החיסון האנושית קשורה ישירות לשינה. שינה לקויה וקצרה מפחיתה את חסינותו של האדם, מה שיוביל בהכרח להצטננות, במיוחד בחורף.
  • 2. עודף משקל. עם חוסר שינה, הגוף אינו מתאושש, והוא דורש אנרגיה נוספת בצורה של אוכל. עם הזמן זה יוביל להופעת קילוגרמים מיותרים.
  • 3. תיקים מתחת לעיניים. זהו אחד התסמינים השכיחים ביותר של חסך שינה, וכמעט כל מי שמתקשה בשינה יחווה הופעה הדרגתית של מעגלים מתחת לעיניהם, שעם הזמן רק יתבטאו יותר.

אני חושב שזו סיבות מספיק טובות לנסות להרגיל את עצמך בכדי לישון מספיק. אנו עוברים לחלק העיקרי. כרגיל, אשאל אותך התחמש בעצמך בעיפרון וערך תקציר קטן מההמלצות שנראות הכי מתאימות לך. אל תדחו עד מחר, השתמשו היום בכמה המלצות - היפטרו מהרגלי הרעות, קבעו משטר ותוך זמן קצר שימו לב כיצד אתם מתחילים להרוויח מספיק שינה. הקורס שלנו יכלול 3 חלקים רצופים. ובכן, אנחנו מתחילים?

1. מצא את הגורם לחוסר שינה

הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא למצוא את הסיבה העיקרית לכך שלא תקבלו מספיק שינה. זה יכול להיות מנהג לצפות בתוכניות טלוויזיה עד מאוחר, לשתות קפה או תה בערב, "להסתובב" ברשתות החברתיות עד שעות הלילה המאוחרות. רשמו סיבה זו. ועשו משהו בכל יום כדי לחסל את הסיבה לחוסר השינה שלכם אחת ולתמיד.

2. החליטו על כמות השינה הדרושה לכם.

לוח הזמנים של העבודה אינו לוקח בחשבון את המאפיינים האישיים של אדם לפי כרונוטיפ. לא משנה אם אתה ינשוף או עפרק, אתה צריך לקום וללכת לעבודה בבוקר. הגדר את המשטר כך שהגוף יקבל כמות השינה הדרושה להתאוששות. עצה זו חשובה מאוד לשינה מלאה, ועליך לא רק לזהות את נורמת השינה שלך, אלא להתחיל להקפיד עליה כל יום - כולל בסופי שבוע. כמובן שבהתחלה זה לא יהיה קל, אך בקרוב מאוד תרגישו כיצד הגוף מתרגל ללוח הזמנים ואתם מתחילים להירדם מהר מאוד.

3. קבעו שינה

צור לוח זמנים על הנייר שיעזור לך לנצל טוב יותר את זמנך. חשב את הזמן הדרוש להתעוררות, כמו גם לפעילות בוקר. עם שמונה שעות שינה, חשב מתי אתה צריך להתחיל לישון. אם אתה זקוק לשעה כדי לעשות דברים בבוקר, ואתה צריך לעזוב את העבודה בבית בשמונה בבוקר, אז אתה צריך ללכת לישון בעשרים ושלוש לישון של שמונה שעות.

4. תכננו יום

עליכם לתכנן לא רק שעות שינה, אלא גם את השגרה היומיומית. זה הכרחי כדי שבמהלך היום אתה לומד יש זמן לעשות הכל, ולא היית צריך להישאר מאוחר עם משהו ולהפר את לוח השינה שנקבע. חשוב מראש על כל מה שאתה צריך לעשות במהלך היום, ונסה לפעול בהתאם ללוח הזמנים.

5. זכור לעשות ספורט

פעילות גופנית עוזרת לשמור על הגוף במצב מצוין. אם אינך מוכן או אינך מסוגל להשתתף בחדר הכושר, התחל לעשות ריצות ערב ובצע סט תרגילים גופניים. התעמלו בבוקר. הקדיש לפחות 30 דקות ביום לאימון. אם אין לך כל כך הרבה זמן, אתה יכול להתאמן 3 פעמים ביום למשך 10 דקות. התחלה לעסוק בספורט חשובה מאוד לשמירה על שינה בריאה ומלאה.

2. דאג לנוחות המיטה.

מצעי מיטה צריכים להיות נעימים והמזרן נוח. במידת האפשר, החלף את הציפית לעתים קרובות יותר - לפחות פעם בחודש. נסה התחל לישון על הגב. שינה על הגב מונעת היווצרות קמטי פנים. תנאי שינה נוחים הם צעד חשוב לקראת השגת מספיק שעות שינה.

3. צא עם טקס ערב

לפני השינה, למד את עצמך לבצע טקס כלשהו נעים ורגוע. רצוי ללא לחץ פיזי או נפשי. למשל לקרוא ספר או להאזין למוזיקה. לאחר זמן מה, אותו רצף פעולות יעזור להתחיל להירדם מהר יותר ולקבל מספיק שעות שינה.

2. אל תגדיר את ההתראה

לרוב האנשים יש הרגל זה - משעות הערב להגדיר 3-4 אזעקות עם מרווח של 10 דקות, ואחרי ששמע את האזעקה, כבה אותה ושכב עד האות הבא. אם יש לך הרגל כזה, הקפד להיפטר ממנה מכיוון ששיטת ההתעוררות הזו היא מתח גדול לגוף, אשר צריך להירדם, להתעורר פעמים רבות. יתר על כן, זה עדיין לא עוזר להרוויח מספיק שינה.

2. ההרגל להירדם

מחקרים הראו שאפשר לפצות על חוסר שינה תוך יום וחצי. אם חלפו יותר מיומיים מאז הרגע של חוסר שינה, אז זה כבר חסר תועלת לישון. הגוף יתקן את חוסר השינה וימשיך לבצע את תפקידיו בדרך הרגילה. אם אתה רוצה להתחיל לישון מספיק, תצטרך לבחור את המצב שבאמצעותו תעבור ללכת לישון ולקום באותה שעה גם בימי חול וגם בסופי שבוע.

4. שתיית קפה אחר הצהריים

כוס קפה מאפשרת לכם להתעודד בצורה מושלמת במהלך היום. אולם שתיית כוס קפה לאחר הארוחה יכולה להשפיע לרעה על שנת הלילה. וקפה בערב יפחית את כל הניסיונות להתחיל להרדים שינה. ראוי לציין כי חלק מהתרופות עשויות להכיל קפאין. השיעור היומי המומלץ הוא 400 מ"ג קפאין. כמות קפאין זו קיימת בארבע כוסות קפה.

5. לא מספיק חושך

כדי להתחיל לישון, ולקום בבוקר ללא קושי, אתה צריך לישון במקום חושך מוחלט ושקט מוחלט. תאורה מועטה או צלילים זרים ישבשו את השעון הביולוגי שלכם. אם אינך יכול להבטיח חושך מוחלט או להיפטר מצלילים זרים, אתה יכול להתחיל להשתמש במסכות מיוחדות לשינה וכיסוי אוזניים.

אילו מזונות עוזרים להרגיע שינה?

לפחמימות יש השפעה חיובית על שינה עמוקה וקול. כוס חלב עם כף דבש לפני השינה נרגע ומקל על מתח עצבני. צריכת חומרים מזינים עוזרת להפחית את פעילותם של תאי העצב ולהתחיל להכין את הגוף לשינה.

ויטמינים B3 ו- B6 משפיעים על שינה טובה. הכמות הנדרשת מהצריכה היומית של ויטמין B3 כלולה בזוג פרוסות לחם שיפון וכמה פרוסות גבינה. כדי להוסיף תוסף ויטמין B6, די באכילת סלט או חתיכה קטנה של כבד או בקר.

אכילת שקדים תאפשר לפצות על היעדר הסידן והמגנזיום. ניתן להשיג חומצות אמינו המשפיעות על עומק השינה על ידי אכילת תמרים, בננות או פירות יבשים.

עם נדודי שינה מומלץ לאכול ביצים, מוצרי דגים, שיבולת שועל, מוצרי חלב, דובדבנים, דובדבנים, דבש.

משקאות בריאים

תה צמחים משפיע לטובה על היפטרות מנדודי שינה, הפחתת עצבנות ושיפור השינה. המשקאות הטובים ביותר שיעזרו לישון טוב הם:

אחד מהמשקאות הללו ניתן לצרוך במקום התה השחור הרגיל בערב, וזה יעזור להרגעה ולהמשך שינה נוחה.

מסקנה

לוקח זמן רב להתחיל להרדים שינה יציבה ואיכותית ולהתרגל למשטר החדש. זה עשוי לארוך מספר שבועות - אל תחכו לתוצאות מהירות. אך זכרו שהמאמץ שהושקע יבוא לידי ביטוי בבריאות טובה, בפריון מוגבר וביצועים, כמו גם במצב רוח טוב ובמצב רוח עליז. בהצלחה

Pin
Send
Share
Send
Send